这个30天的手臂挑战将在短短4周内改变你的上半身
这种锻炼可以帮助你加强和强健你的手臂，此外，你还可以锻炼你的核心肌肉，也可以得到快速的有氧运动。
现在你的胳膊可能被长袖遮住了。但如果你想在春天到来之前让它们变得强壮健美，那么这个锻炼方法很适合你。这个动作会帮助你从肩膀到手腕加强你的力量，同时提高你的肌肉耐力．更重要的是，我们还偷偷加入了一些核心和有氧运动，只是为了好玩。现在，让我们全副武装!
二头肌弯曲+等距保持
站直，双脚分开与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃放在两侧，掌心向前。不要移动上臂，弯曲肘部，慢慢地，有控制地，将重物向肩膀弯曲。暂停，然后慢慢下降，开始。在最后一次重复时，当重量达到90度时暂停，保持10秒。
肱三头肌脉搏+保持
双脚分开站立，与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃放在两侧，掌心朝内。膝盖轻微弯曲，腰部与躯干下部轻微合拢。双臂伸直，直到双臂略高于躯干;挤压肩胛骨。从这个姿势开始，手臂向后按压。(每一次脉搏代表一次)在最后一次练习时，手臂向后保持10秒。
哑铃开销的新闻
站立，两脚与肩同宽，两只手各拿一个哑铃，双臂微微弯曲，双手略宽于肩，掌心面向身体。垂直向上压重物，扭转重物，使手掌朝前。反向运动返回开始。
板行
做一个直臂平板支撑，双手放在哑铃上，掌心朝内。把左哑铃推到地板上，把右手肘向上拉，直到它经过你的躯干。放低身体，在另一边重复动作。这是一个代表，太难了吗?降至膝盖。
锤卷发
站立，双脚分开与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃放在两侧，掌心朝内。同时，弯曲肘部，将重心向肩膀弯曲。暂停，然后慢慢下降，开始。
三头肌下降
坐在长凳或椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手掌放在大腿旁边，手指抓住边缘。保持手臂伸直，向前移动，直到臀部和臀部离开长凳或椅子。弯曲肘部和臀部，直到上臂与地面平行。向后推开始。增加难度:伸直双腿。
箭步中的单臂按压
开始时右腿放在左腿前面，右手拿一个哑铃放在肩膀外面，右臂微微弯曲，手略宽于肩，掌心面向身体。保持腹肌紧绷，将重量压过头顶，直到手臂伸直。慢慢地回到起点。做一个完整的动作，然后在另一边重复。
板/波动
从直臂平板支撑开始，右肘下端着地，接着是左肘，进入前臂平板支撑。将右手放在右肩正下方的地面上，伸直右肘，然后左手放在左肩下，伸直左肘，向上推成伸臂平板。这是一个动作，继续重复，每次交替哪只手臂先动。
Crossbody卷发
站直，双脚与肩同宽，两只手各拿一个哑铃放在两侧，掌心朝内。保持肘部紧贴身体两侧，将右哑铃举向左肩。回到起点，然后将左哑铃举向右肩。这是一个代表。
哑铃肱三头肌头顶伸展
站直，双脚分开与臀部同宽，双臂举过头顶，双手握住哑铃。双肩向后放下，身体核心集中，手肘向前，弯曲手肘，让哑铃在头部后放下。手臂向上伸展，将重心拉回头顶。
仰卧起坐到头顶按压
面朝上躺着，双手握住哑铃，双臂在胸前伸展。弯曲膝盖，双脚稳稳地踩在地上。坐起来，当你举起重物时，将躯干向膝盖方向抬高，并将重物压过头顶。缓慢反向运动回到开始位置。
板材的肩膀水龙头
手臂伸直，双手放在肩膀下面。保持臀部呈方形，抬起右手轻拍左肩。回到开始的位置，换另一侧重复动作。这是一个代表。
加权太极拳
站立，双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，左脚朝前，右脚微微朝外，两只手各拿一个哑铃。右手托着下巴，左手放在脸前。用你的左手出拳，扭转你的手，使你的指关节向上，手掌向下。把手臂收回开始，然后在你用右手出拳的时候，把重心放在右脚上，扭转它，让指关节向上，手掌向下。手臂收起来。这是一个代表。
三头肌回扣
双脚分开站立，与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃。膝盖弯曲，腰部弯曲，躯干稍前倾。弯曲肘部，把哑铃放在两侧，这样你的上臂与地面平行。当你挤压肱三头肌时，向后按压哑铃以伸直手臂。反向运动回到开始。
前提升到横向提升
双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖轻微弯曲，每只手在两侧各拿一个哑铃。在控制的情况下，把哑铃直接举到你的前面，直到它们达到肩高。慢慢降低背部开始，然后，有控制地，举起手臂向两侧，直到他们达到肩高。慢慢降低背部开始;这是一个动作，在最后一个动作中，保持在前面，然后向两边伸出，数到10。
平板抓举到侧身抓举
双手置于肩下，双手紧握哑铃，双脚比肩宽。锻炼身体核心，同时保持手臂伸直，扭转腰部，让脚趾旋转，将左手举过头顶。放下手臂回到平板支撑。做一个完整的动作，然后在另一边重复。
哑铃冲刺
站立，双脚分开与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃放在两侧，掌心朝内。保持身体核心紧绷，右臂向上摆动，左臂向后摆动，肘部弯曲。然后左臂向上摆动，右臂向后摆动。有节奏地前后交替;手臂应该模仿跑步的姿势。
头骨破碎机
脸朝上，膝盖弯曲，脚放在地板上，手臂伸直与肩膀成一条直线，两只手各拿一个哑铃，掌心朝内。慢慢地将前臂从肘部向后弯曲，将哑铃降低到耳朵。把哑铃举起来，确保下背部紧贴地面。
俯卧撑
双手置于肩下，双脚分开与臀部同宽，核心紧绷。弯曲肘部，直到你的胸部几乎接触到地板。停顿一下，然后把自己推起来。
直立行
站立，双脚与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃放在大腿前面，手掌面对大腿。在控制的情况下，弯曲手臂将哑铃举直，手肘带动，直到哑铃达到肩高。在顶部稍作停顿，然后慢慢向后下降开始。
Zottman卷发
站立，双脚与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃放在大腿前，掌心向前。不要移动上臂，慢慢地，有控制地，把哑铃向肩膀卷。在卷曲的顶部，旋转手腕向内，直到手掌向前。保持这个姿势，慢慢放下哑铃。旋转手腕和哑铃回到起始位置。这是一个代表。
位行
双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖轻微弯曲，每只手各拿一个哑铃，掌心朝内。腰部和躯干下部轻微合拢，允许手臂下垂。保持背部平直，挤压肩胛骨，弯曲肘部，把哑铃拉到肋骨两侧。慢慢放下手臂回到起点。
哑铃十字交叉
站立，双脚与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃，双臂弯曲成90度。保持肘部靠近身体，将重心放在身体中线，将右哑铃交叉放在左哑铃上。回到开始重复，这次把左边的哑铃放在右边的上面。返回开始;这是一个代表。
交替哑铃卧推
脸朝上躺在长凳上，两只手各拿一个哑铃，离胸部几英寸，这样哑铃几乎是接触的，手掌朝内。举起一个哑铃，直到手臂完全伸展。暂停，然后慢慢放下哑铃开始。在另一边重复。这是一个代表。
军事新闻杰克
双手夹哑铃站立，前臂垂直，双手放在胸前，掌心朝内。跳脚，同时把哑铃直压在头顶。当你跳起双脚并拢时，把哑铃放在胸前，在一个无缝的动作中完成这个动作。这是一个代表。
加权的手臂圈
站立，双脚与肩同宽，两侧各拿一个哑铃。抬起手臂，向两侧伸展，手掌朝下，保持身体核心紧绷，手臂向前做小圈。每个圆是一个代表;每组进行到一半时，反向做小圈。
前记者杰克
站直，双手夹哑铃，前臂垂直，双手放在胸前，掌心朝内。双脚向外跳，同时把哑铃直接压在胸前。当你跳起双脚并拢的时候，把哑铃收回胸部，在一个无缝的动作中完成这个动作。这是一个代表。
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