这个夏天你唯一需要的手臂锻炼
夏天实现强大，性感的武器。
我们都有这样的朋友。那张有米歇尔·奥巴马手臂的照片，从任何角度都能拍得很好。如果你见过纽约的教练达拉·西奥多，她是朋友。幸运的是每天消耗365训练员和行走枪展览(被亲切地称为手臂)透露了一些她保存得最好的力量秘密。向下滚动也抓住15分钟锻炼手臂她非常信赖——不需要任何设备。
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如果你的上半身动作是一卷又一卷，西奥多建议重新考虑你的计划。“二头肌弯曲作为单关节锻炼是可以的，但让我们面对现实吧——我们都很忙。我喜欢把时间花在多关节复合锻炼上，这样我就可以用更少的时间完成更多的锻炼。”这就是为什么西奥多选择全身锻炼只要她能。当你正确地做俯卧撑或划船时，你的整个身体应该从手臂到腿都在工作。是的，重点是上半身。但如果你适当地调动你的腿、臀大肌和核心肌群，它们也会得到锻炼!”
结果不言自明:更清晰，更有力，如果你坚持下去，肌肉质量的百分比也会更高(你好，增加了卡路里燃烧!)西奥多说:“保持强健的上半身不仅能让必要的活动更容易，还能确保我们正确地进行(也就是使用正确的肌肉)，这样我们就不会伤害自己。”我们不要忘记:“在任何年龄，我们都需要强壮的肌肉来支撑我们的骨骼，”她补充道。“什么时候开始都不算早力量训练．”
然而，这位44岁的母亲并不总是炫耀她那致命的手臂。“作为一名年轻女性，我很难接受自己肌肉发达的身材。在我20多岁的时候，瘦弱的样子很流行，我不得不承认我有点没有安全感，觉得自己的外表不够‘女性化’，”西奥多回忆道。“谢天谢地，我老了和长大了一点，不再胡言乱语了!今天，我为自己的肌肉感到自豪，并努力工作，以确保它们发挥良好。”“我非常钦佩坚强的女性，可以举重重量的女性和支撑着自己身体的重量——在我看来，两个人都一样强壮!”阿们。
Dara的15分钟手臂锻炼
别被骗了——这种体重锻炼是一种沉重的打击，尤其是因为这种锻炼是一个循环进行的，在动作之间几乎没有休息。为了确保你的姿势正确，西奥多建议拍一段自己做这个动作的视频。“这是一个自我批评和进步的好机会。”
准备好了吗?我们这样认为。快速连续完成1到5步。循环结束后休息60秒，重复三圈。
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1.窄握俯卧撑(重复10次)
也被称为三头肌俯卧撑(点击这里查看完整的俯卧撑教程)，这个动作的目标是三头肌、肩膀、胸部和核心肌群。对于一个彪悍的体重移动来说，这是不错的!“把身体想象成一个移动的平板，臀大肌、四头肌和核心肌都集中起来，”西奥多说。同时确保肩胛骨向下拉，肘部靠近身体。需要修改吗?增加一些坡度，把手放在盒子或长凳上。
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2.叛行(10次)
为这个复杂的运动引导你内心的GI Joe或Jane。保持高平板支撑，保持肩膀彼此对齐，当肘部向天花板移动时，允许肘部擦伤胸腔。专业提示:西奥多建议:“试着分开两脚，保持臀部和四头肌的运动，以保持臀部不摇摆。”一旦你做到了，你可以用哑铃来增加阻力。
3.易于y和t（10代表）
如果你有忽视你的屁股的倾向，这一招可以帮你掩饰。秘诀是:“保持臀大肌饱满，髋骨和双脚着地。”西奥多说。“考虑从手臂而不是从胸部提举，但一定要抓住上背部，保持脖子长的中性状态。”虽然你可以进步到非常轻的重量，但如果你感觉这个动作是用体重做的，也不要惊讶——只要重复几次。
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4.侧卧三头肌按压(重复10次)
我们允许你跳过可怕的浸汁机。这个侧卧俯卧撑只需要一个不用器械的动作，就可以锻炼肱三头肌、肱二头肌和肱三头肌。一定要牢牢地压在地板上，在上升的过程中锻炼肱三头肌和核心肌群。在帮助下计时你的呼吸。当你将身体压离地面时呼气，当你回到开始姿势时吸气。
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5.半起身(10次)
如果这招都不能让你感觉强大，我们不知道还有什么能。拿一本书，一个哑铃或者什么都不拿(推荐给初学者)，半土耳其式起身可以锻炼你的肩膀、手臂、臀部、背部和核心肌群。为了最大限度地利用这个动作，“确保穿过弯曲的腿的脚跟，而不是脚趾，并注意伸出的手或重量，以保持适当的肩部位置，”西奥多说。
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这文章最初出现在DailyBurn.com网站上。