31种最有效的锻炼腹肌的方法
2019年8月22日更新
腹肌六块腹肌锻炼女性健康健身
图片来源:Jordan Beal / EyeEm/Getty Images
PS:没有一个是仰卧起坐。
你好,腹肌!
时间紧迫吗?这个来自Barry 's Bootcamp的20分钟锻炼将最大化你有限的时间安排,让你的腹肌燃烧起来。要做丽贝卡·肯尼迪在这个视频中演示的练习,你所需要的只是一个垫子,一点空间和一些动力(你甚至可以在自己家里做!)观看视频,了解每一个动作及其好处。
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从你的核心获得更多
你会从你的普拉提、瑜伽或核心运动中得到更多——意味着一个更强壮、更健康的腹部——遵循以下建议:
•从腰部开始运动。当你扭转时,确保动作是从肋骨底部开始的。保持臀部。
•加强。在每一个动作中,你应该感觉到从一个髋骨到另一个的收紧,就像拉紧一条紧身牛仔裤的拉链一样。
•深深地呼气。为了帮助加强腹肌和保护你的下背部,确保每一次呼吸都要彻底呼气。
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一种新的嘎吱声
- 坐好,大腿和上半身形成V形,小腿交叉抬起。
- 双手握住一个5磅重的药球(或哑铃)。从左到右和向后旋转,使球穿过身体,同时保持V形。
- 每周做3 - 4次,每组15次。
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桥对面臂腿伸直
- 脸朝上,左膝弯曲,左脚平放在地板上,右腿向天花板伸出。左臂伸向天花板,右臂垂在身体两侧。
- 不要移动你的臀部或肩膀,向右打开抬起的腿,向左打开抬起的胳膊。现在,集中精力锻炼腹肌,将抬起的腿和手臂放回中心。做10-12次,然后换一边重复。
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Low-belly腿达到
- 脸朝上躺着,膝盖弯曲90度,手放在脑后,腹肌收缩。膝盖叠在臀部上方,抬起肩膀,收紧身体;吸气,保持3-5秒。
- 呼气,伸直双腿至45度;保持这个姿势3-5秒,同时挤压下腹。做2组,每组10-15次。
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急转弯
- 仰卧,膝盖弯曲成90度角,双脚抬起。吸气时收紧腹肌,手臂向上和向后举过头顶。
- 呼气,手臂向前摆动,伸直双腿,这样你的身体就会形成一个v形。
- 慢慢滚下,弯曲膝盖,将手臂举过头顶。做15套。
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驴回扣
- 四脚跪地,脚趾收在下面,保持背部中立。收缩腹肌的同时,腹部向脊柱靠拢,双膝离地约2英寸。
- 保持腹肌运动,将右膝贴近鼻子(如图所示)。然后将右腿在身后伸直,挤压臀部(如图所示);保持腹肌收缩,臀部面向地面,以保护背部。
- 重复8次;换腿重复。
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先进的腿仰卧起坐
- 仰卧,膝盖弯曲,两脚之间放一个3磅重的哑铃。把你的手,手掌朝下,放在你的坐骨下面。
- 把注意力集中在你的腹肌上,用它们把你的膝盖向胸部靠拢,同时轻轻地抬起你的臀部、头部和肩膀。回到起始位置;1代表。
- 每周做3-4次,重复15-30次;4周后就能看到效果了。
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安娜·卡班的腹部爆破枪
- 仰卧,膝盖向胸前弯曲。双手握住1个(3磅)哑铃。
- 左腿伸直45度,右膝弯曲。抬起你的头和肩膀,把哑铃移到你右膝盖的外侧,用力做一个弯曲的动作(如上所示)。
- 左腿向内拉,与右腿相接,将重物向上举向天花板,保持肩膀和头部离地。现在重复第二步,但这次伸直右腿,左膝弯曲。1代表。
- 每周做4次,重复8次,你应该在3周内看到效果。
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斜driving-knee紧缩
- 平躺在稳定球上,双脚与臀部分开,膝盖弯曲成90度。将右手放在脑后,左手指尖放在地板上保持平衡。支撑身体核心,将左脚抬离地面。伸直左腿,脚弯曲。
- 屈身,将右肩和胸腔向左膝弯曲,同时将右腿伸直(脚保持在地板上)。回到起始位置(左腿抬起,右腿弯曲);1代表。
- 做15次,然后换一边重复。
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规模构成
- 以舒适的盘腿姿势坐着,双手放在臀部旁边的垫子上。收紧你的骨盆底(就像你要尿尿并憋在里面一样),推入你的双手,抬起你的整个下半身离开垫子。
- 保持3个呼吸,然后放下身体。这是一个非常具有挑战性的动作,所以如果你不能抬起整个下半身,就把脚放在地板上,抬起你的屁股。做3套。
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船的姿势
- 双脚放在地板上,膝盖弯曲,双手放在膝盖下支撑。挺胸,双肩后仰,锻炼腹肌,抬高小腿,直到与地面平行(你的膝盖应该仍然弯曲),靠坐骨保持平衡。
- 如果感觉舒服,开始伸直你的腿(如果你感到背部不舒服就停下来),并向前伸展你的手臂。保持5-15次呼吸,然后放松。重复5次。
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Cross-leg对角紧缩
- 仰卧,双腿伸直,脚放在地板上。保持躯干不动,抬起臀部并向右移动一点;把腿放低,再伸直。
- 弯曲左膝,交叉在右腿上,将左脚放在靠近右膝外侧的地板上。蜷曲起来,然后再下来。
- 做50次,然后换一边重复。
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它调V举行
- 这需要快速收缩的肌肉纤维(在高强度运动时收缩,有助于改善肌肉张力的纤维)。
- 膝盖弯曲,脚放在地板上。双手夹住大腿下方,向后铰链,抬起双脚,直到小腿与地面平行;释放的手。伸直双腿,够到脚趾;坚持8次呼吸。重复3次。
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板材
- 四脚跪在垫子上,双手直接放在肩膀下面。每次向后伸展一条腿,进入平板支撑的姿势(俯卧撑的“向上”部分);锻炼你的腹肌。你的身体应该又长又直;不要让臀部下垂,也不要把屁股抬得太高。想象有一根安全带在你的腰部收紧,把你的下腹肌向内拉。
- 双手紧紧地压在垫子上,脚跟用力向后压。保持1-2分钟(或尽可能长),然后四肢着地。做3套。
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体重蹲
- 双脚与臀部同宽站立,膝盖轻微弯曲,双手交叉放在胸前。下蹲,把重量压在脚上。确保双脚指向前方,膝盖高于脚趾;保持屁股塞。回到站。
- 做5组,每组5次。
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燕式跳水
- 俯卧,将手臂伸过头顶,踮起脚尖,将手臂和腿抬离地面约6英寸。保持这个姿势1次,想象你的腿被向后拉,远离臀部。
- 接下来,双臂向身体两侧和身后环抱。呼气,双臂伸向脚趾,掌心朝内(如图)。保持这个姿势1次,然后双臂回到起始位置,放松全身贴地。重复6 - 8次。
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挡风玻璃刮水器
- 仰卧,膝盖弯曲成90度角。伸直双臂,伸展指尖。把你的肩膀背压在垫子上,从耳朵上滑下来。
- 把注意力集中在腰部深处的肌肉上,吸气,慢慢将膝盖向右移动,然后呼气,回到开始的位置。左侧重复;做5-8次。
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用平板支撑球
- 跪在稳定球前,将腹肌和臀部垂在球上。把你的手放在你前面的地上,然后向外走,直到球滚到你的大腿下面(如上所示)。
- 当你的身体挺直(背部有轻微的拱起),你稳定了,保持30秒。注意提肚脐和挤压大腿。
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杰克跳到达
- 坐着的时候,抱着球,双腿分开,然后并拢,再分开。
- 站立,左手伸向右手(用右手保持球在原位)。
- 坐下来,双腿并拢,在另一边重复动作;做4次,然后做基础弹跳,持续1分钟。
- 重复3次以上。
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站在一边紧缩
- 站着把球举过头顶,肘部弯曲向外,双脚分开与肩同宽。
- 右膝向两侧抬起;向下拉右肘部。回到起始位置;在另一边重复。弹球1分钟。重复3次以上。
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基本泵(用于腹肌)
- 站立时,一条腿向前,把呼啦圈绕在腰上,把呼啦圈靠在腰上。膝盖稍微弯曲,然后向一个方向大力推动呼啦圈旋转。(确保呼啦圈是水平的。)
- 将重心转移到前后腿之间,使臀部前后移动(而不是左右移动),推和拉来保持呼啦圈旋转。
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天空中的圆圈
- 仰卧,双手放在脑后。
- 收缩腹肌,上半身微微离地,右腿抬高5英寸,左腿向上直朝天空。
- 保持你的核心和臀部稳定,用你的整个左腿顺时针绕4个垒球大小的圈;反向,逆时针转4圈。双腿放低,换一边,重复这个动作。
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带扭转的侧倾斜
- 右侧卧,前臂在肩的正下方,手垂直于身体,双腿叠放。收紧腹肌和腰部右侧,抬起臀部,让身体从头到脚形成一条直线。
- 向天空伸展你的左臂,通过你的核心保持参与(如图所示)。现在把你的左臂伸到你的胸部和地面之间的地方,只从腰部以上扭动。
- 回来了;重复4次,然后下半身着地。在另一边重复。
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仰卧的转折
- 仰卧,双腿伸直。吸气,同时弯曲右膝,向胸部靠拢;用双手紧紧地抱住它。
- 呼气时,你用你的左手轻轻地把你的右膝盖压到左边,让你的躯干扭转。向右伸展你的右臂,与肩同高。
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Ab-Cross爬
- 仰卧开始,膝盖向上弯曲,小腿与地面平行,双臂向天花板伸展。
- 伸直左腿,将右臂向后伸展至离地面约6英寸的位置,然后恢复到原来的位置。
- 然后,在另一边重复这个动作,保持腹肌的活动。
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- 脸朝上躺着,双臂伸过头顶,双腿伸直。
- 收缩腹肌,将肚脐拉向地面。慢慢地把肩膀和腿抬离地面,保持。
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- 面朝上躺着,双臂向上方伸展,下背部紧贴地板。
- 突然坐起来,右臂向前,肘部弯曲,左膝弯曲向上(就像坐着冲刺一样)。放下来开始。这是一个代表。重复。
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- 从直臂平板支撑开始,右肘下端着地,接着是左肘,进入前臂平板支撑。
- 将右手放在右肩正下方的地面上,伸直右肘部,然后将左手放在左肩下,伸直左肘部,回到伸直手臂平板的状态。
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- 脸朝上躺在地板上,膝盖弯曲,脚平,手臂向两侧伸展。弯曲手肘,将指尖轻轻放在耳后。
- 在一个流畅的动作中,坐起来,旋转你的躯干,把你的左肘部放在你的右膝盖上。
- 翻转动作回到开始位置,然后在另一边重复动作。这是一个代表。
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- 四肢着地,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面,双脚弯曲,脚趾收起来。膝盖抬离地面几英寸。
- 保持背部平坦,腹肌紧绷,抬起并伸直右臂和左腿,直到它们与身体在一条直线上。暂停一下,然后把他们带回来。
- 用你的左臂和右腿重复动作。这是一个代表。