走出每一个赘肉
做好准备,保持健康
谁会怕那个又大又坏的三向梳妆镜?不是你!尤其是当你从头到脚,前后前后,以及用这种超级有效的45分钟的锻炼方式来塑造你的身体,交替消耗卡路里和脂肪的间歇步行和塑形的力量动作之后。它有多好?它直接来自洛杉矶的明星教练凯西·凯勒,她帮助茱莉亚·罗伯茨塑身。
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设置你的课程
在第一次做这个锻炼之前,测量一个三英里的循环(开车或走路时戴上测量距离的手表,并在每英里标记处标出一个地标。或者直接去你最喜欢的跑道或跳上跑步机。
每周做四到五次,只需四周,全身就能减掉8英寸。(确保在锻炼前和锻炼后以轻松的速度走几分钟,以热身和冷却。)准备好了吗?是时候让镜子看看谁才是老大了。
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开始你走
以快走的速度开始锻炼,直到你走到1英里的标志。你的目标是在15分钟内跑完这段距离。走路时站直,腹肌收起来,手臂向前伸。要加快速度,就采取更快的步伐,而不是更长的步伐。
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弓步向前
(用于股四头肌、腿筋、臀部、小腿)
右腿向前迈一步,向下做箭步;不要让前膝超过脚趾。推入右脚跟,回到起始位置;在另一侧重复。继续交替1分钟。
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走破裂
交替进行1分钟的快走和1分钟的跑步,直到你跑完2英里。随着身体状况的改善,如果需要,可以随意缩短步行时间,延长跑步时间。
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完整的俯卧撑
(适用于肱三头肌、胸部、肩部、核心肌群)
双手和脚趾着地,手臂伸直(不要锁住肘部),双手放在肩膀下方。当你弯曲你的肘部向地面下降时,收紧腹肌,然后再向上推。在整个动作中,你的身体应该保持在一条直线上。在一分钟内做尽可能多的重复练习。不能做一个完整的俯卧撑?进入平板支撑姿势(俯卧撑的“向上”部分),保持1分钟。
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Toe-Touch蹲
(用于臀部、股四头肌、腿筋)
双臂向前伸,蹲下,重心保持在脚跟上。当你下降时,向下伸展右手触碰左脚脚趾;回到站。再次蹲下,左手触到右手脚趾。每次蹲下时,确保膝盖在脚趾后。继续交替练习,在一分钟内尽可能多地重复。
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Elbow-Knee触摸
(为核心,肩膀)
进入俯卧撑姿势,手臂伸直(不要锁住你的肘部)。右膝向左肘靠拢,然后回到起始位置。重复,将左膝靠近右肘。继续交替练习,在一分钟内尽可能多地重复。
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走路、跑步、跳跃
按照以下顺序进行,直到你达到3英里的标志:快步走1分钟,跑步1分钟,跳跃1分钟。当你跳的时候,你可以让动作变大或变小;你的膝盖和手臂抬得越高,燃烧的卡路里就越多。
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Side-T构成
(适用于核心肌群、肩部、肱三头肌)
右侧卧,双腿伸直,双脚叠放,右肘部弯曲,手掌放在地上。收紧腹肌,推入右手,伸直手臂(你的手应该在肩膀的正下方)。
同时,抬起臀部,让身体从头到脚形成一条直线。把左手举到空中。为了更少的挑战,弯曲右腿,使下半部分在地面上支撑(保持左腿长)。无论哪种方式,保持30秒,然后换一边重复。
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桌面下降
(肱三头肌)
蹲下,双手放在身后的地面上(指尖向前)。双脚稍微向前走一点,抬高臀部,直到你的身体看起来像一个桌面,躯干从肩膀到膝盖成一条直线。弯曲你的肘部以降低,然后再次伸直(但不要锁住你的肘部)。保持良好的姿势,在一分钟内做尽可能多的动作。