锻炼前后吃什么

无论你是为了耐力而吃还是为了吃零食力量训练在美国，人们并不总是清楚什么是最好的食物。此外，与职业运动员合作的运动营养学家Barbara Lewin注册营养师解释说:“在常规的基础上健康的东西不一定是比赛过程的好选择，甚至不是锻炼的好选择。”不用担心:遵循以下专家指导，你就会精力充沛地吃下去。

如果你在处理有氧运动(徒步旅行、骑自行车、这种训练），当你吃的也一样关键什么你吃的东西。

加油：选择一顿低脂肪、低糖、适度蛋白质、高碳水化合物的运动前餐，比如冰沙用杏仁浆、香蕉和浆果。在锻炼前60到90分钟，Lewin说：“这顿饭应该被消化，为运动的肌肉提供能量。”。多伦多营养师兼Abby Langer Nutrition所有者艾比·兰格（Abby Langer，RD）指出，“你最不想做的事就是在吃饱的情况下踏上跑步机。”如果你的有氧训练时间不到一个小时，你就不必在训练期间再吃零食了。

从中恢复：锻炼后，你的身体有一个20到30分钟的“新陈代谢窗口”，这时你的肌肉吸收营养的效率最高。在这段时间内补充营养是很重要的，这样你的身体才能保持健康能源供应．优先考虑碳水化合物和蛋白质，纽约市营养学家利亚·考夫曼建议道:“具有这两种组合的零食有助于肌肉恢复，减少疼痛。”选择小一点的，比如一杯巧克力牛奶;一项研究发现，骑自行车的人在训练后喝低脂巧克力牛奶时，骑行时间平均减少6分钟，而不是运动饮料和零卡路里饮料。在一个小时内，你需要蛋白质和电解质;考夫曼建议，试试用椰汁做的蛋白质奶昔。我们喜欢Zico天然椰汁(12包11.2盎司，23美元)。纸箱;亚马逊网站)．

在你减肥前一两个小时吃一顿含碳水化合物和蛋白质的均衡饮食，并且在锻炼时手边要有足够的液体。亚特兰大老鹰队的运动营养学家玛丽·斯帕诺注册营养师说，碳水化合物有助于防止肌肉分解和疲劳，而蛋白质有助于调节生长和修复。

加油：坚持用水一小时以下；如果你想长时间举重，选择运动饮料。“运动饮料中的碳水化合物会给你额外的能量，”斯帕诺解释道。要想喝一杯补充电解质的快速饮料，可以试试水果味、可溶解的Nuun全天饮料标签（4管15美元，23美元）；亚马逊网站).把它们直接放进你的水瓶里。

从中恢复：蛋白质考夫曼说：“我们的肌肉承受着只有蛋白质中的氨基酸才能修复的撕裂和压力。”喝一小口水或杏仁牛奶制成的乳清蛋白奶昔一小时内含有20至25克蛋白质。如果你更喜欢固体燃料，那就拿块吧。Clif Builder的蛋白质棒(一盒12个，18美元;亚马逊网站)包装20克蛋白质。（270卡时，最好在高强度训练后使用。）

相关的:你可以在任何地方做的锻炼

为5公里、10公里或马拉松训练?练习你的比赛菜单。考夫曼说:“在比赛当天吃你计划吃的食物将有助于了解它是如何影响你的能量和胃的。”

加油：在比赛日前一天晚上或一次艰苦的跑步前，兰格建议吃一顿纤维和脂肪含量较低但碳水化合物含量较高的食物，所以，是的，意大利面是有效的，但你不必用一大桶意大利面来装碳水化合物。第二天早上，吃一顿小的、富含碳水化合物的早餐，比如一个白色的百吉饼（你读对了！）加上杏仁黄油和一根香蕉。如果你的比赛时间不足一小时，你不必担心跑步时喝酒。对于较长时间的比赛，兰格建议每20分钟摄入3到6盎司的液体，每小时摄入30到60克碳水化合物；能量凝胶在旅途中非常方便。

从中恢复：一般规则是跑步时每出汗一磅，就要喝16盎司的液体（你可以通过在跑步前后称体重来判断）。对于更密集的训练周，Lewin建议每天两次喝4盎司酸樱桃汁，以帮助恢复和恢复减少肌肉损伤和炎症. 研究证实，樱桃汁是明智之举：在美国运动医学院发表的一项小型研究中，接受过训练的运动员在剧烈力量训练前一周和训练后两天每天喝两次樱桃汁，在24小时内恢复到正常肌力的90%，相比之下，只有85%的人不喝。

相关的:11种健身食品帮助你更快地塑形

能量凝胶:TryGU Energy gel，每只1.5美元;rei.com(0克蛋白质，5 - 10克糖，20 - 30克碳水化合物)。在长距离跑步或骑自行车的中途需要补充糖原时，可以服用这些药物。

蛋白粉:试试Jay Robb乳清蛋白，24盎司38美元。袋;亚马逊网站(20 - 25克蛋白质，少于5克糖，少于5克碳水化合物)。向无糖椰奶中加入一勺，再加入半杯冷冻浆果。

运动饮料:TryGatorade耐力配方，32盎司33美元;亚马逊网站（0克蛋白质，10至20克糖，10至30克碳水化合物）。

蛋白质棒:试试Quest Protein Bar, 24美元一包12个;亚马逊网站(20 - 25克蛋白质用于力量训练，10 - 15克有氧运动或HIIT训练，少于5克糖，20 - 30克碳水化合物)。