这8种运动可以锻炼你的全身——下面是如何正确锻炼的方法
用这些全身的动作让自己变得强壮，避免受伤。另外，还有做正确的建议!
运动是自我照顾的终极形式。和力量训练，特别是可以抵抗疾病和背部疼痛、改善骨骼及心脏健康，缓解焦虑。但要想真正有效，形式就是一切——这就是Tatiana Lampa的这一套路的用武之处。Lampa是一名来自纽约的acsm认证教练，专注于矫正认证的锻炼，也是Training with T的创始人，她的大部分工作都是围绕六种主要的运动模式进行的，类似于我们在日常生活中遇到的:推、拉、下蹲、铰和旋转。她说:“作为一名教练，我的目标是让你从疼痛和不适中恢复过来，变得强壮起来。”
在你开始之前，Lampa建议分析一下你的路线:看一张你自己的侧面照片，只是站着。检查你的脖子是否挺直;你的肩膀在臀部之上，臀部在膝盖之上，膝盖在脚踝之上——当它们被正确叠放时，表明脊椎处于中性，这应该是你做任何运动的基础。如果有什么东西看起来不对劲，就调整一下，并注意它的感觉。她说:“(对身体意识来说)检查对齐真的很重要。”然后拍下你做每一个动作的视频——无论你是第一次做还是已经做了很多年了。“看看这些练习，重新评估它们，”她说。“确定正确的操作方法，你会感觉更强壮，避免受伤。”
现在，试一试!继续阅读Lampa的姿势技巧和纠正性锻炼建议，确保你的每一个动作都精准无误。
俯卧撑
以直臂平板姿势开始，手与肩的距离略宽。肘部弯曲成45度角，下半身向下，保持核心运动，脊柱中性——从肩膀到脚跟成一条直线。推回到木板的顶部。
正确的是:臀部下沉还是上升?在斜坡上做俯卧撑，双手放在长凳、椅子或沙发上。你甚至可以把它贴在墙上——不管你怎么做，保持脊柱中立。
位行
双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个哑铃。髋部铰接，脊柱保持中性，肩膀远离耳朵。保持这个姿势，弯曲肘部，将重物拉到胸腔，保持肘部靠近身体两侧。伸直手臂以降低重量。
正确的是:如果你感觉你的肩膀或低背弯曲(这是这个动作的常见错误)，做一轮猫牛瑜伽，找到你的中立位置。做划船动作时，保持脊柱中立。
蹲
双脚分开比臀部略宽，脚趾略向外，在胸部举一个哑铃。保持胸部挺直，臀部向后，膝盖弯曲，就像你坐在椅子上一样。开车穿过脚站起来。
正确的是:如果你的膝盖向内弯曲，在大腿上放一个袖管，练习深蹲，同时向外推袖管。从侧面看，检查你的膝盖是否超过你的脚趾。如果是，臀部向后坐，将重量转移到脚跟，以帮助保持强壮的形态。
硬举
双脚分开与臀部同宽，膝盖轻微弯曲，两只手各拿一个哑铃。臀部向后，保持脊柱中性，当胸部向地板和哑铃在膝盖以下时略微弯曲膝盖。通过脚和挤压臀肌站起来，肩膀超过臀部
正确的是:不要把这个练习想成是碰脚趾。为了固定铰链位置，将你的手放在头的后面，专注于臀部向后，挤压臀大肌站立，保持肩膀向下和向后。
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板材
前臂放在垫子上，手肘放在肩膀下面，肩膀向下向后拉，形成平板支撑的姿势。臀部微微收紧，臀大肌挤压，脊柱保持中性。保持30秒。
正确的是:如果臀部下沉或上升，将膝盖放在垫子上，或将手放在长凳、椅子或沙发上。保持脚宽有助于稳定。
侧刺
双脚并拢站立，把哑铃放在肩膀上。右脚向外侧走，膝盖和脚趾向前，膝盖弯曲，臀部向后，重心保持在脚跟，左腿伸直。穿过右脚站起来。重复10次，然后换腿。
正确的是:一定要把你的屁股推回铰链里。为了帮助掌握这个姿势，消除步进和步出:站立时双脚比臀部宽，然后弯曲右膝盖，臀部向下和向后推。保持交流。
单腿硬举
开始双脚并拢，拿着哑铃站着。然后把重心放在左脚上，右脚后退。降低胸部朝向地板，同时右腿向后直抬。保持肩膀向下，从肩膀到脚跟保持一条直线，左膝轻微弯曲。穿过左脚站起来，重复做10次;然后换腿。
正确的是:避免臀部转动——保持臀部与地面成直角，以隔离腿筋和臀肌。在抬起腿之前，为了更好地保持平衡，做一个交叉的硬举:双脚分开与臀部同宽站立，然后左脚稍微向后，在做硬举时保持脚趾着地。
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腿抬
开始仰卧，双腿伸直，双脚越过臀部，双臂放在身体两侧。将腿向地板放低，尽量放低，不要拱起你的下背部。抬起腿，重复30秒。
正确的是:把你的脊柱压在地板上，当你放下你的腿时，把你的肋骨往下拉，这样你就能在你的腹肌中感觉到它，而不是你的下背部。保持双腿尽可能高，以避免脊柱弯曲。
这次演习
以一圈一圈的方式进行这个练习，每一圈做三圈，然后再进行下一圈。
电路1俯卧撑:重复10次;弯下腰:重复10次
电路2下蹲:10次;硬举:10代表;板材:30秒
电路3侧弓步:每组10次;单腿硬举:每次10次;抬腿:30秒
这篇文章最初发表于2021年3月健康杂志的一期。点击这里现在订阅！
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