你的苗条和强壮的步行锻炼
走了
跑步可能得到了所有有氧运动的认可,但步行在重要的地方得分同样高。减肥?检查。情绪刺激?检查。放松点?主要检查。我们让哈利·帕斯特纳克(健身教练)、詹妮弗·哈德森和凯蒂·佩里(水果姐)制作了三个40分钟的卡路里炙热饮料。一个警告:你真的必须行动起来,最大限度地燃烧卡路里。帕斯捷尔纳克说:“你需要有一个目标。”
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如何优化卡路里燃烧
根据美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的说法,目标是每小时4英里的速度非常快,每小时3英里的速度适中。边走边大声唱歌——如果你能轻松地高唱你最喜欢的歌曲,你就需要加快速度。制定一个计划,然后在合适的“道具”出现时(或在你走路结束时),每个动作做两组。每周锻炼五次,你不仅会消耗平常散步的两倍热量,而且在短短两周内你就会全身结实——不需要跑步。
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在城里锻炼:散步
以非常快的速度步行三到四个城市或社区街区(强度方面,10分满分为8分)和以中等速度步行一个街区(10分满分为5到6分)。重复四次。
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在城镇中加强:加强
站在长凳、门廊或台阶前。将左脚抬到工作台上,压上去,使左脚站立。慢慢放下,直到右脚触地。重复20次,然后换腿重复。
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加强在城市:紧抓俯卧撑
进入俯卧撑姿势,手臂伸直,双手放在椅背上。收紧腹肌。弯曲肘部向下;往后推了。做10套。
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在城里提高警惕:站在后排
面对着电线杆、灯柱或纤细粗壮的树木站立。双手、双脚合拢;慢慢地向后“下降”。利用上背部和肱二头肌,慢慢地将自己拉回杆位。做20套。
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在城里锻炼:走弓步
左脚向前迈一步;下弓步,膝盖90度,前膝盖超过脚踝(如图所示)。推入左脚跟,站起来;在正确的重复。轮流1分钟。
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前进方向:单腿腿筋弯曲
右手放在树上,重心移到右腿上。慢慢弯曲并抬起左膝,利用腿筋将小腿抬高到身后(如图所示);较低的脚。每条腿做20次。
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跑步:肱三头肌训练
膝盖弯曲,双脚平放,双手放在臀部,手指向前。推入手和脚;上升到反向桌面。弯曲肘部以降低臀部;回来了。做20套。
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踏上旅途:跳起来
双脚与臀部同宽,弯曲膝盖,向后推臀部;下蹲,手臂放下。推入脚掌;跳起来,手臂向上伸展。蹲下,轻轻落地。做20套。
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走小路:站着侧卧
双脚与肩同宽站立,双手放在头后。抬起右膝至侧;右肘向下拉。返回开始;左侧重复;那是1次,做20次。
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在跑道上训练:双楼梯行走
左脚踏到看台第一个台阶;把它压进去,让它站起来。右脚踏第三步(如图);继续快步走,一次上两级楼梯。在顶部,以适中的速度走下来(每次1步)以恢复体力。重复做1分钟。
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在跑道上训练:蹲下和跳跃
双脚与肩同宽,蹲下,双手放在地上。双脚跳回俯卧撑姿势;做俯卧撑。向前跳成蹲下;跳得高,手臂向上伸展。土地温柔;1次,重复10次。
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铁轨上的火车:葡萄藤式行走
右侧面向楼梯,右脚踏第一级台阶;迅速将左脚交叉放在前面的第二步上。将右脚从左腿后面移到第三步。继续交流;在顶部,正常走下去。1分钟后,换一边重复。
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铁轨上的火车:平板
做俯卧撑时,双手放在看台底层台阶上,手臂伸直,双手置于肩膀下方(如图所示);身体应形成直线。双脚与臀部同宽,肘部与肩同宽。合同abs;保持1分钟。