减压的食物
当工作的最后期限开始堆积,你的社交日程已经排满,谁还有时间吃健康的食物呢?但当涉及到对抗压力水平时,你吃的东西实际上可能有助于缓解你的紧张。一些食物可能有助于稳定血糖,更好的是,有助于你的情绪反应。以下是20种可以减轻压力的食物,以及它们为什么有帮助。
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绿叶蔬菜
营养与营养学学会发言人希瑟·曼吉里(Heather Mangieri,RDN)在接受采访时说:“压力大的时候,吃一个芝士汉堡是很有诱惑力的,但午餐时要吃绿色的。”健康.一项研究情感障碍杂志在2800名中老年人中,研究人员发现,叶酸摄入最多的人比叶酸摄入最少的人患抑郁症的风险更低。新西兰奥塔哥大学的另一项研究发现,在吃更多水果和蔬菜的日子里,大学生往往会感到更平静、更快乐、更有活力。很难判断哪个是最先出现的乐观想法还是健康饮食,但研究人员发现,健康饮食似乎预示着第二天的积极情绪。
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土耳其的乳房
你可能听说过火鸡中的色氨酸是感恩节食物昏迷的罪魁祸首。这种氨基酸有助于产生血清素,这种化学物质调节饥饿“还有幸福和幸福的感觉,”Mangieri说。色氨酸本身可能有镇静作用。在2006年发表在精神病学神经科学杂志,爱争论的男性和女性(基于个性测试)服用色氨酸补充剂或安慰剂15天。与未服用色氨酸的人相比,服用色氨酸的人在两周结束时被研究伙伴认为更令人愉快。其他富含色氨酸的食物包括坚果、种子、豆腐、鱼、扁豆、燕麦、豆类和鸡蛋。
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燕麦片
如果你已经是一个碳水化合物爱好者,那么当压力来袭的时候,很可能没有什么能阻止你吃甜甜圈。第一条经验法则:不要完全否认这种渴望。根据麻省理工学院的研究,碳水化合物可以帮助大脑生成血清素,这种大脑化学物质可以被某些抗抑郁药调节。但与其吃含糖的熊爪糖,不如吃复杂的碳水化合物。压力会导致你的血糖升高,Mangieri说,“所以像碳水化合物这样的复合碳水化合物。燕麦粥不会导致你本来就可能出现的血糖升高。”
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酸奶
听起来很奇怪,你肠道中的细菌可能是导致压力的原因。研究表明,大脑和肠道通过身体的化学物质进行交流,这就是为什么压力会导致胃肠道症状发炎的原因加州大学洛杉矶分校的研究在36名健康女性中发现,在酸奶中添加益生菌会减少大脑处理情绪(包括压力)区域的活动。这项研究规模较小,因此需要更多的研究来证实这一结果,但考虑到酸奶中除了益生菌外还富含钙和蛋白质,在酸奶中添加更多益生菌确实不会出错你的饮食。
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三文鱼
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蓝莓
“当你感到压力时,你的内心就在战斗,”Mangieri说。“在浆果中发现的抗氧化剂和植物营养素有助于你的防御,帮助改善你的身体对压力的反应。”研究还表明,吃蓝莓的人体内的自然杀伤细胞增多,“这是一种在人体健康中起重要作用的白细胞”免疫力辛西娅·萨斯,公共卫生硕士,注册营养师,健康的特约营养编辑,告诉健康.
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开心果
当消极的想法在你的脑海中循环时,用你的手重复做一些事情可能有助于让你的内心独白安静下来。想想编织或揉面包,甚至剥开心果或花生之类的坚果。有节奏的动作会帮助你放松。此外,敲开心果壳这一额外的步骤会减缓你的进食速度,使开心果成为一种健康的零食。此外,开心果对心脏健康有益。“吃开心果可以通过降低血压和心率”,Mangieri说。“坚果含有关键的植物营养素,可以为心血管健康提供抗氧化支持。”
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黑巧克力
常规的健康放纵(只是一口,而不是整个酒吧!)黑巧克力可能有能力调节你的压力水平。“研究表明它可以减少压力激素,包括皮质醇,”Sass说。“此外,可可的抗氧化剂触发了血管的墙壁,以放松,降低血压并改善循环。最后,黑巧克力含有独特的天然物质,营造出类似于恋爱感觉的兴奋感。”去含有至少70%可可的品种。
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牛奶
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种子
亚麻籽南瓜子和葵花籽都是镁的重要来源(绿叶蔬菜、酸奶、坚果和鱼也是)。大量摄入这种矿物质可能有助于调节情绪。“镁已经被证明有助于缓解抑郁、疲劳和易怒,”萨斯说。“好处:当你在每月的那个时候感到特别烦躁时,这种矿物质还有助于对抗经前综合症症状,包括抽筋和水潴留。”
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鳄梨
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腰果
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橙子
作为维生素C的主要来源之一,橙子被认为是放松和降低压力的好方法。萨斯解释说:“压力会削弱免疫功能,除了支持免疫功能外,这种关键营养物质还有助于降低压力荷尔蒙皮质醇的水平,而压力荷尔蒙皮质醇会对身体造成严重破坏。”“皮质醇水平长期处于高水平会导致疲劳、脑雾、食欲增加和体重增加,尤其是腹部脂肪。”
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鸡蛋
鸡蛋不仅仅是早午餐的主食。“整个鸡蛋是维生素D的少数天然来源之一,”萨斯说。“这种营养物质对健康有几个重要的好处,包括更好的免疫功能、抗炎症和情绪调节,包括减少抑郁症状。”
营养学家Keri Gans注册营养师解释道健康鸡蛋中还含有乙酰胆碱,这种化学物质是大脑中的一种神经递质,会影响你的健康能够规范你的心情,这可以使管理压力水平变得更容易。
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海草
寿司爱好者们,你们很幸运。辣金枪鱼卷上裹着的海藻有助于缓解压力。
“海藻富含碘,是这种重要矿物质的少数来源之一,”萨斯解释说。“碘含量过低会引发疲劳和抑郁,但四分之一杯海藻沙拉就能含有275%的日摄入量。”
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绿茶
绿茶是咖啡的一个很好的替代品,它不会让你像喝咖啡一样产生咖啡引起的紧张。
日本的一项研究发表在美国临床营养学杂志Sass说,在对4万多人进行的调查中发现,每天至少喝五杯绿茶的人的心理压力水平比每天喝不到一杯绿茶的人低20%。即使考虑了年龄、性别、病史、体重指数、饮酒量等因素,结果仍然成立戒烟,节食。
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甜菜
德怀特舒克将令人兴奋地知道甜菜的增加的健康益处是他们的叶酸含量,一种可以在缓解压力中发挥作用的维生素。根据Sass的说法,一杯甜菜每天需要超过30%的叶子。
萨斯解释说:“由于叶酸与神经系统有关,已知叶酸过少会引发精神疲劳、健忘、精神混乱和失眠。”“此外,包括降胆固醇药、消炎药、糖尿病药和避孕药在内的几种常见药物会耗尽体内叶酸的供应。”
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姜黄
在你的菜肴中加入姜黄可以额外增加感觉良好的营养。甘斯解释说,这种香料以它的抗炎作用,特别是姜黄素。
甘斯说:“姜黄素可能刺激我们体内的‘感觉良好’激素,如血清素和多巴胺。”。“因此,默认情况下,这可能会让你心情更好。”
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牡蛎
牡蛎是已知的壮阳药,但他们的高锌含量是爱那些粘性小美食的另一个原因。牡蛎每份含有32毫克锌(6生牡蛎),这是400%的建议饮食量。
甘斯说:“锌可能会降低身体对压力的反应。它是一种抗氧化剂,有可能增强免疫系统,具有抗炎特性,特别是在锌中,它可能会降低身体对压力和焦虑的反应。”
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洋甘菊
如果你真的想放松,那就在睡前喝一杯甘菊茶吧。这种最受欢迎的茶是一种健康的放松方式,可以让你睡个好觉。
“洋甘菊已被证明能增强睡眠,包括促进放松和困倦,并改善睡眠质量,”萨斯说。“充足的睡眠是一种重要的减压方式,有助于优化免疫功能,而免疫功能会被压力削弱。”
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