13种有益于肠道健康的益生菌食物
益生菌的食物
益生菌是一种对你有益的细菌,能让你的肠胃系统保持最佳状态。“研究发现,健康的微生物群可能在减少炎症方面发挥作用,炎症是感冒、癌症、心脏病、关节炎和认知能力下降等疾病的风险因素,”Katherine Tallmadge RD说简单的饮食.此外,这种细菌可能有助于燃烧身体脂肪,降低胰岛素抵抗,她说。所以,为了保持苗条和健康,考虑在你的饮食中添加更多的益生菌食物。从这些美味的13条开始吧。
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酸奶
我们不得不承认最著名的益生菌食品:酸奶。无论你喜欢希腊菜还是普通菜、低脂菜还是全脂菜,都要注意标签上的“活跃文化”。虽然选择原味酸奶比调味酸奶添加的糖少,但托尔梅奇允许你选择水果口味的酸奶,如果这是你吃酸奶的唯一方式。只要确保每份甜食的含糖量低于15克即可;糖会喂饱你肠道里的坏虫子。
观看视频:如何在日常饮食中添加更多的益生菌食品
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酸乳酒
这种柔滑、味道略浓、可啜饮的酸奶含有十几种不同类型的活性培养物。而且,它99%不含乳糖,对于胃不耐受的人来说更容易消化。“如果你有乳糖不耐症,可以先慢慢喝开菲尔作为测试。如果你没有症状,那就慢慢增加你的摄入量,”托尔梅奇建议道。另外,每杯咖啡含有8到11克蛋白质(取决于品牌),它可以帮助你摄取大约100卡路里的热量。
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味噌酱
这种酱由陈年发酵的大豆制成,富含益生菌。你可以买到各种各样的味噌酱(白色、黄色、红色、棕色),颜色越深,味道越深。《味噌》的作者、注册营养师莎伦·帕尔默(Sharon Palmer)说,味噌是一种很好的方法,可以添加一种质朴、美味的味道,热量很少(每汤匙只有25到30卡路里),还可以添加蛋白质、纤维和增强骨骼的维生素KPlant-Powered终身.她说:“虽然我们需要更多研究这些类型的发酵食品如何有助于健康,但在你的饮食中引入更多的发酵食品是个好主意。”在烹饪之前,用味噌给鱼或鸡肉上釉,混合到炒菜中,或加入液体做成味噌汤。一个警告:味噌钠含量非常高一茶匙,足够做一杯味增汤,含有473毫克钠,占总钠的21%每日推荐限制以及每日摄入量的32%高血压.
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康普茶
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泡菜
这种卷心菜调味料经常可以在热狗上找到,但它的起源可以追溯到公元前4世纪。卷心菜被发酵以保存蔬菜,这就是我们现在所知道的泡菜.帕尔默指出,现代的腌菜罐头技术导致腌菜包装在醋溶液中,其中没有活的、活性的细菌。对于大多数益生菌来说,吃新鲜的酸菜(看看标签上的活菌,或者在冰箱里买)或者自己在家做。
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酵母面包
这种微酸、耐嚼的面包是由一种含有乳酸杆菌菌株的乳酸发酵剂制成的,乳酸杆菌是一种有益的细菌,可以为烘焙主食添加有益的微生物。如果你担心糖尿病,酸面包可能是最健康的面包选择:2008年的一项研究发现,患有糖尿病的人糖尿病前期与吃面包酵母制成的面包相比,吃酸面团面包的人血糖峰值更低。(专家还说富含纤维的全麦面包也可以减少餐后血糖飙升。)研究人员认为这种良好的效果归功于乳酸。
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豆豉
豆豉是用发酵的大豆或谷物做成的蛋糕。这种与豆腐类似的坚果味更浓郁的豆腐可以切成片做成三明治,拌入炒菜中,或者腌制后烤着吃。除了益生菌,每半杯豆豉含有约15克蛋白质,是铁的良好来源。另外,大豆食品根据一项研究,含有有助于控制胆固醇的化合物美国临床营养学杂志.帕尔默喜欢用豆豉在炒菜、沙拉和配菜中代替豆腐。
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泡菜
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有教养的豆浆
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泡菜
这种韩国主食依靠乳酸发酵(也叫乳酸发酵)将卷心菜或其他蔬菜变成一种辛辣的配菜维生素C.在韩国餐馆订购或在杂货店的冷藏区购买(国王的泡菜在沃尔玛随处可见)。如果你想要一些关于制作自己作品的指导,请浏览以下网站发酵的艺术(23美元;amazon.com).然后,用它来拌满蔬菜的米饭,放在汤上,或者和肉一起食用。
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克瓦斯
克瓦斯是一种传统的俄罗斯饮料,今天的克瓦斯是用发酵的甜菜汁或水果和蔬菜汁制成的。甜菜根还有一个好处:它可能富含硝酸盐提高氧气流研究表明,可以改善肌肉的运动性能。一瓶Zukay甜菜淡啤酒只含50卡路里,低糖,是维生素C的良好来源。
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巧克力
某些品牌,如Attune (attunefoods.com;在全食超市有售),通过添加益生菌增加了甜点的含量。(Attune公司自称有61亿cfu,或“菌落形成单位”,这是一种衡量每份服务中活性微生物的指标。相比之下,一些益生菌补充剂可能含有10亿至500亿cfu。)听起来很疯狂,但有科学依据。一项研究国际食品微生物学杂志发现添加到巧克力中的益生菌能够到达胃肠道,在那里它们可以在肠道中殖民健康的细菌.
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酪
如果你曾经去过印度餐厅,那么你可能见过lassia——一种用牛奶、酸奶、水果、蜂蜜和小豆蔻制成的冰沙。这种饮料与辛辣的印度食物搭配很好,因为它有助于熄灭你嘴里的火辣辣的感觉。如果你想在家里品尝,你可以从一些品牌买到Dahlicious每一份含有150亿活益生菌,有芒果和姜黄等口味可供选择。或者,试试这个芒果是颓唐食谱.
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