你应该多吃13种健康的高脂肪食物
脂肪又回来了
并非所有的脂肪都是一样的。吃富含健康脂肪的食物可以保护你的心脏,帮助你吸收大量维生素。观看视频,了解哪些高脂肪食物可以从禁忌清单上划掉。
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类型的脂肪
脂肪有很多种形式,包括:
不饱和:常温下为液体,一般认为对心脏有益。存在于坚果、种子、植物油和海鲜等植物中。
饱和:在室温下为固体,存在于肉类、黄油、椰子油和棕榈油等动物性食品中。通常被认为对心脏不健康,但研究是模棱两可的。明尼苏达州圣保罗的营养学家Brianna Elliott注册营养师说:“有些来源实际上对我们有好处。”
反式液态脂肪通过氢化过程变成固体。在油炸食品、烘焙食品和加工过的零食中都有。2015年,这些破坏心脏健康的食品被禁止供应。他们将在2018年消失。
“真正重要的是脂肪的来源。加工过的垃圾食品和商店买来的烘焙食品中的脂肪对我们不太好,而牛油果、草饲牛肉和橄榄等更天然的食品中的脂肪可能是有益的。”
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橄榄油
橄榄油是最原始的健康脂肪。大量的研究发现,它有助于降低患癌症的风险心脏病癌症和糖尿病。最近,西班牙研究人员在该杂志上发表了文章分子报道称,橄榄油的各种成分,包括油酸和环烯醚萜,在细胞层面保护你的身体,减缓衰老过程。埃利奥特说:“为了获得最大的健康益处,选择特级初榨橄榄油,因为它是用自然方法提取的,在上菜之前不经过太多加工。”研究表明,橄榄油中的蔬菜sautéed也比煮熟的蔬菜含有更丰富的抗氧化剂,而且它们的味道也更好!不过,不要发疯。所有脂肪的热量都相对较高,一汤匙橄榄油大约有120卡路里。
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鱼
你可能听过你的母亲或祖母把鱼描述为“健脑食品”。这是因为这些游泳者体内富含-3脂肪酸,这对大脑功能至关重要,埃利奥特说。“你的大脑主要是由脂肪组成的,所以你需要摄入它们,以保持敏锐和健康,”她说。新的饮食指南建议每周吃8盎司,以获得健康量的多不饱和omega-3脂肪酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),所有这些都能滋养你的大脑,对抗炎症和慢性疾病。如果你担心汞含量,可以选择鲑鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲱鱼、沙丁鱼、太平洋牡蛎、鳟鱼、大西洋和太平洋鲭鱼(不美国农业部的数据显示。
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鳄梨
鳄梨不仅仅是制作美味鳄梨的关键成分。它们还有助于降低与心血管疾病有关的炎症。在2014年的一项研究中,一组墨西哥研究人员给一组老鼠喂食了过多的糖,这让它们出现了代谢综合征的症状,包括高血糖、胆固醇和甘油三酯。然后,他们给老鼠喂食鳄梨油,鳄梨油可以降低它们血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(坏的)水平,同时保持具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇水平不变。埃利奥特说:“你需要摄入健康的脂肪,以便你的身体吸收脂溶性维生素A、D、E和k,把它们和沙拉搭配起来,这样你就能从所有这些蔬菜中受益!”记住你摄入的卡路里总量;一个鳄梨大约有320卡路里。有一种简单的方法可以获得很好的剂量鳄梨面包它可以作为完整的早餐、零食、午餐,甚至是简单的晚餐。
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鸡蛋
《2015-2020年膳食指南》(2015-2020 Dietary Guidelines)取消了长期以来对胆固醇的硬性限制,因为许多研究人员现在认为,你摄入的胆固醇与漂浮在血液中的堵塞动脉的低密度脂蛋白胆固醇的数量没有多大关系,饱和脂肪(如肥肉)和基因构成是危险的高胆固醇背后的真正驱动力。这是个好消息,因为研究发现早上吃鸡蛋可以让你有更长时间的饱腹感,让你更容易抵制办公室食品柜里的糕点。埃利奥特说:“在牧场饲养或喂食富含omega-3的饲料的母鸡产下的鸡蛋往往含有更高的omega-3。”
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树坚果
坚果是大自然最完美的便携零食。每一把都含有丰富的营养成分,包括氨基酸、维生素E和不饱和脂肪酸。在去年发表的一项长期研究中英国营养杂志在美国,每天吃一盎司的坚果可以将糖尿病的发病率降低50%,心脏病的发病率降低30%,中风的发病率降低近50%。(注:国际坚果和干果理事会资助了这项研究,但坚果对健康的总体益处已经得到充分证实。)在你狼吞虎咽之前,小心坚果的“糖化”。跳过那些写着“蜜饯的”、“蜜饯的”或“蜜饯的”,仔细阅读配料表。“确保没有任何添加成分,比如糖和其他植物油,”艾略特说。“没有必要在坚果中添加油,因为它们本身就有油!”
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坚果黄油
那些你妈妈放在你午餐袋里(也许你现在也放在你自己孩子的午餐袋里)的花生酱和果酱对你也很有好处。在2013年发表于乳腺癌研究治疗由美国国立卫生研究院(National Institutes of Health,简称nih)提供部分资助花生酱9到15岁之间的人30岁时患良性乳腺疾病的几率要低39%。今天,你可以买到各种各样的坚果酱,包括杏仁、腰果等。“坚果酱中的健康脂肪可以帮助你保持饱腹感,”埃利奥特说。只要确保坚果是清单上唯一的成分(还有一些品牌的盐)。避免那些添加了糖或植物油的食品。”
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椰子油
椰子油过去名声不好,因为它的热量主要来自饱和脂肪。艾略特说,现在它得到了一些当之无愧的证明。椰子油中饱和脂肪的主要类型是月桂酸,“月桂酸以其消炎和抗菌特性而闻名,”埃利奥特说。椰子油与其他饱和脂肪来源相比也很独特,因为它含有中链甘油三酯(MCTs),代谢方式不同——它们直接从肝脏进入消化道,然后可以作为一种快速的能量来源,而不是储存起来。它也是一种非常稳定的脂肪,非常适合高温烹饪。”为了美味的款待,做一个椰子油拿铁咖啡!
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黑巧克力
多年来,我们中的许多人只会偶尔放纵一下巧克力。现在我们知道,每天吃一大块黑巧克力,这是健康脂肪的来源,实际上可以保护心脏。路易斯安那州立大学的研究人员报告称,当你吃黑巧克力时,双歧杆菌和乳酸菌等有益的肠道微生物会享用它,它们会生长、发酵黑巧克力,产生保护心血管健康的抗炎化合物。甜食还可以让你保持苗条。发表在《内科学文献》(Archives of Internal Medicine)上的一项研究发现,每周吃五次巧克力的人体重指数(BMI)较低,比不吃巧克力的人轻约6磅。
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希腊酸奶
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橄榄
这些经过压榨的宝石榨出的油抢走了人们对健康的关注,但水果本身在舞台上和你的餐盘上应该占据突出的位置。天然地,它们富含油酸,一种保护心脏的单不饱和脂肪酸。它们还富含抗氧化剂多酚,可以保护你的细胞免受损伤,还有铁、纤维和铜。匹兹堡积极饮食建议公司的运动营养学家Leslie Bonci注册营养师说:“不要只吃披萨里成熟的黑橄榄。”市场上有各种大小、颜色和质地的巨大橄榄棒。即使你认为自己不喜欢橄榄,也可能有一种你喜欢的,只是你还没找到而已。”只要记住,它们的钠含量可能很高。指南建议14岁及以上的人每天的钠摄入量不超过2300毫克。
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种子
种子太小了,很容易就把它们当成沙拉或面包的调味料。但是,现在是时候把这些松脆的附加物看作是营养的发电站而不仅仅是装饰品了。南瓜籽、大麻籽、亚麻籽(用咖啡研磨机磨碎以释放营养)、奇亚籽和向日葵籽富含单不饱和脂肪,如omega-3脂肪酸,可以抑制炎症。它们也是蛋白质、纤维、维生素和维生素E、铁和镁等矿物质的良好来源。”南瓜种子已经被发现对平衡血糖特别有帮助,”斯坦福大学营养科学家Stacy Sims博士说。
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大豆
大豆是少数几种不仅富含蛋白质的豆类之一,而且是必需脂肪酸的良好来源。所以他们制造了一种富含纤维的肉类替代品。“无论是干的还是新鲜的大豆,都是完全蛋白质、异黄酮(一种基于植物的雌激素)、纤维、维生素和矿物质的健康来源,”Bonci说。“豆奶、味噌和豆腐也是如此。”然而,这并不是说素食玉米热狗是一种健康食品。“类似于假培根的肉类主要是大豆蛋白,没有其他健康成分。所以为了健康,选择全大豆食品。”
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奶酪
长期以来,奶酪一直被认为是饮食中的罪魁祸首,它会像填充的披萨饼皮一样堵塞你的动脉。减少高加工、富含钠的奶酪产品仍然是明智的,但你可以为一盘好的奶酪腾出空间。事实上,一些研究发现,经常吃奶酪的人患高LDL胆固醇和心脏病的风险更低。陈年奶酪,如帕尔马干酪,也是益生菌的良好来源,促进健康的消化和体重。西姆斯说:“奶酪富含磷、蛋白质和钙等良好的营养物质,人们因为肥胖问题而忘记了这些物质。”“它还会增加体内的丁酸水平,而丁酸与降低肥胖风险和加快新陈代谢有关。”吃奶酪最健康的方法之一是:把它作为沙拉的配菜。它可以给你的碗增加味道,脂肪可以帮助你吸收蔬菜中的营养。