14种在饮食中添加藜麦的方法
加入冰沙
你可能听说过有人把亚麻籽或亚麻籽撒进他们的肚子里冰沙以提高蛋白质含量。洛杉矶营养师、营养与饮食学会发言人Vandana Sheth注册营养师说,把藜麦添加到列表中——你可以把熟藜麦混合到任何奶昔配方中。这些蛋白质会把你的水果奶昔变成一顿合理的早餐,让你在午餐前都觉得饱。在一杯思慕雪中加入半杯熟藜麦。
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用燕麦代替
不准备做时间密集的钢切燕麦?奎奴亚藜中的Sub。洛杉矶的营养师、本书作者朱莉安娜·海弗说,谷物煮得快得多,因为它们太小了植物性营养的完全傻瓜指南.此外,你还可以用你喜欢的配料给麦片调味,比如肉桂、新鲜水果和坚果。你也会得到更多的营养价值,因为一杯煮过的藜麦所含的蛋白质是同等份量的燕麦的两倍。这对保持饱腹感和控制血压有好处。
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自制能量棒
“你可以很容易地制作自己最喜欢的早餐吧,在商店里购买,"Sheth说。将大约两杯煮熟的奎奴亚藜与一杯全麦面粉混合,加入坚果、种子、干果或巧克力片。然后加入两杯煮熟的燕麦以增加全麦含量,鸡蛋或亚麻籽粉以帮助粘合混合物,以及一茶匙小苏打,以便在烹调时棒会上升。你也可以加入一个面团蜂蜜或枫糖浆可增加甜度,坚果黄油可增加甜度蛋白质.准备一个有烹饪喷雾的平底锅,加入你的混合物,在375度下烤20分钟。很快,你就能在繁忙的早晨拥有自己的酒吧了。
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扔进蛋饼里
乳蛋饼可能是完美的早餐。你所需要的是鸡蛋,一些你喜欢的蔬菜,一层面包,也许还有一些肉和奶酪。是的,你也可以加入一些藜麦,Megan Roosevelt注册营养师说,她是植物营养学家,也是营养网站的创始人健康的杂货店女孩.在你最喜欢的乳蛋饼食谱中加入奎奴亚藜可以为这道菜提供额外的蛋白质和抗氧化剂。罗斯福说,奎奴亚藜的用量可能会因食谱而异,但一般来说,你可以坚持每8个鸡蛋配一杯熟奎奴亚藜。按照食谱说明烘焙。
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加到沙拉里
把煮熟的奎奴亚藜和你最喜欢的蔬菜混合在一起是提高你的全麦摄入的最简单的方法之一。“说到沙拉“奎奴亚藜的用途非常广泛,”Sheth说。无论你是喜欢用黄瓜和鹰嘴豆做成的地中海沙拉,还是用香菜、烤玉米和墨西哥辣椒调味,奎奴亚藜几乎可以搭配任何食物,而且比高热量的面包片更有营养。这里有一个小贴士可以让食物更美味。罗斯福说:“如果你在沙拉底部使用奎奴亚藜作为底料,它会从蔬菜和调味品中吸收更多的味道。”。
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拌入辣椒
赫弗说:“一个好的辣椒就是要有多种口感。”然后加入煮熟的藜麦,再加点。此外,藜麦还为这道原本就富含传统食材如扁豆、豆类、胡萝卜、洋葱和玉米的菜肴添加了更多的纤维和蛋白质,赫弗说。对于一锅辣椒,大约两杯熟藜麦就可以了。只是要注意,不要按照其他配料的比例来做。她说,在烹饪的最后15分钟加入藜麦,这样就不会煮过头了。
试试这道菜:藜麦和烤辣椒
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用蔬菜填充物换大米
用煮熟的藜麦代替米饭来填充任何“填饱”的蔬菜食谱——比如甜椒或冬南瓜——可以增加营养。与糙米相比,藜麦不仅提供了你每天所需铁元素的16%,而且它还含有更多的磷、钾、叶酸和锌,Sheth说。由于谷物富含蛋白质,你可以在你最喜欢的食谱中减少肉类的摄入量,同时又不会失去营养物质的饱腹和平坦腹部的效果。
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给玉米煎饼馅通电
墨西哥卷饼是另一种简单易行的将藜麦添加到饮食中的方法,它可以代替大米。在煮了一杯藜麦之后,sauté剩下的你想打包的蔬菜(她喜欢菠菜、蘑菇和番茄)。等它们熟了,把它们和藜麦一起搅拌,然后把混合物卷进三到四个全麦玉米饼里,加上萨尔萨酱和豆子,烤15分钟左右。不知不觉中,你就有了足够的蛋白质和维生素卷饼作为一周大部分时间的午餐。
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给汉堡添加质地
罗斯福说,要做一个更丰满的汉堡,你所需要的只是一些熟的奎奴亚藜。每磅绞肉加一杯奎奴亚藜可以做四份。如果你是一个素食者,然后你可以用藜麦做肉饼。罗斯福建议,在这种情况下,你可以用半杯熟藜麦和一杯豆子来获得相同的份量。虽然全麦藜麦和鸡蛋替代品都是很好的黏合剂,但你可能仍然会遇到问题。幸运的是,这里有个窍门可以确保你永远不会看到肉饼在抹刀上碎掉。罗斯福说:“你需要一些能增加水分并具有粘性的东西。”“用甘薯做糊状,可以让肉饼保持在一起。”
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用作肉卷的粘合剂
在大多数的肉饼食谱中,面包屑会被加入,以帮助将食材结合在一起,但面包屑可能富含脂肪和钠,更不用说简单的碳水化合物,会使你的血糖飙升。更好的选择是用煮熟的藜麦来代替。把任何肉饼食谱中的面包屑换成等量的熟藜麦。罗斯福说,这将使面包有坚果的味道和质地。
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制作更健康的面包鸡肉
用奎奴亚藜代替面包屑制作鸡胸脯,可以提供你已经习惯的酥脆美味,你可能更喜欢这种更健康的版本。“熟奎奴亚藜是制作面包的理想选择,因为当它烤起来时会变得超级脆,罗斯福说。她说,将鸡胸浸在威士忌蛋中,将鸡胸涂在煮熟的奎奴亚藜中,用盐和胡椒调味,然后在425度的烤箱中烘烤20到25分钟,或者直到内部温度达到165度。
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混合成布丁
喜欢米饭布丁吗?那你应该试试藜麦布丁。Sheth说,奎奴亚藜布丁的制作方法与其他布丁一样,只是将煮熟的奎奴亚藜换成大米或木薯粉,与牛奶、糖和鸡蛋等常用配料混合。在上面撒上肉桂、浆果或切碎的坚果。在任何情况下,你最终都会得到一份含有额外蛋白质的美味佳肴,可以储存在冰箱里。
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撒上冻糕
晚饭后还有藜麦吗?剩下的用冻糕做,谢思建议。将谷物与脱脂希腊酸奶分层,在上面撒上浆果、坚果和蜂蜜,这是一种简单的甜食,肯定会让你满意。好处:藜麦比格兰诺拉麦片更健康,后者通常含有大量脂肪、糖和卡路里。
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在馅饼里烤
奎奴亚藜补充了你通常在油条中发现的其他成分,如奶酪、洋葱和胡椒。“当你吃的时候,质地真的很重要,”罗斯福说。“奎奴亚藜将给油条一种坚果状的质地,以帮助平衡像甘薯这样的成分的奶油味。”除了黑胡椒和红辣椒等调味品外,别忘了在油条中加入营养丰富、令人满意的蔬菜,如西兰花、葱、,西葫芦和玉米。