18全谷物的健康益处
有益健康的谷物
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到底什么是全谷物?
纽约市注册营养师克里·甘斯解释说,全谷物拥有原始玉米粒的所有部分——麸皮、胚芽和胚乳——在原始比例下。在精制谷物中,麸皮和胚芽被除去。(寻找“whole”这个词——全谷物或全麦。)营养与饮食学会发言人韦斯利·德尔布里奇(Wesley Delbridge)注册营养师建议,还要确保谷物是标签上列出的前三种成分之一。来自全麦协会的“全谷物”标志表明里面至少有半份全谷物。不要被看起来健康的面包愚弄,因为它是棕色的。它可能只是用糖蜜或红糖着色。
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全谷物含有大量纤维
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他们帮助消化
全谷物也有其他的消化益处。纤维含量保持排便规律(研究表明,吃更多纤维的人需要更少的泻药)。它们有助于防止憩室病,憩室病是指结肠壁上形成小袋,导致炎症,便秘腹泻和疼痛。纤维是主要的好处,但全谷物也含有乳酸,促进“有益菌”在大肠。这些微生物有助于消化,促进更好的营养吸收,甚至可能增强身体的免疫系统。
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它们可以帮助降低胆固醇
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降低血压
全谷物的心脏益处不会用胆固醇和甘油三酯停止。它们还降低了血压,是心脏病最重要的风险因素之一。一项研究发现,与一周以上的人吃超过7份全麦早餐谷物的男性风险增加了19%。对女性的一项研究也发现了一个好处。“吃掉全谷物而不是精制谷物显着降低血液胆固醇...甘油三酯,血压和胰岛素水平,”张先生说。“预期这些变化中的任何一个都会降低心脏病的风险。”
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它们可以帮助控制体重
与食用精制谷物的人相比,食用大量粗粮的人更容易控制体重,而且随着时间的推移体重增加的可能性更小。在一项研究中,与喜欢吃甜甜圈和白面包的女性相比,经常食用小麦胚芽、糙米、黑面包、爆米花和其他全谷物的女性随着时间的推移出现“重大体重增加”的风险降低了49%。在长达12年的时间里,食用维生素a的中年男性和女性高纤维饮食比那些使用精炼产品的人少增重3.35磅。
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他们重新分配脂肪
即使吃全谷物并不能真正让你减肥,研究表明它可以帮助你减少身体脂肪的数量,并使脂肪的分布更加健康。具体来说,吃全谷物会让你吃得更少腹部脂肪科学家们亲切地称之为“中央型肥胖”,它会增加你患糖尿病和其他健康问题的风险。
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它们让你感到饱
全谷物可以帮助你控制体重的一种方法是让你比精制谷物(如饼干或白面包)更有饱腹感。“全谷物消化需要更长的时间,而且更有饱腹感,”甘斯说小改变饮食法.这也可能有助于保持您的部分在控制下。尝试黑麦或蛋白质包装奎奴亚藜以获得最大丰满。
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它们有助于调节血糖
与精制谷物相比,全谷物的主要好处之一是,它们有助于防止血糖飙升,从而降低患糖尿病的风险2型糖尿病, 除其他事项外。一项研究中的女性每天吃2-3份全谷物的糖尿病风险低30%,而不是吃什么或没有全谷物产品的女性。一个分析发现,在一天的全体谷物中,每天吃3个或更多份的人的糖尿病风险降低了32%,而在那些吃过精制谷物的人的风险降低5%。随着棕色稻米(约2盎司)交换一份熟白米饭的三分之一的东西与2型糖尿病风险下降16%有关。“吃饱谷物已被证明对2型糖尿病进行保护作用,因此它们是糖尿病前患者或糖尿病风险高的聪明选择,”张先生说。
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一些谷物提供钙
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有些谷物提供维生素C
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它们是维生素B的良好来源
全谷物富含维生素B、硫胺素、核黄素和烟酸,这些都与新陈代谢有关。另一种B族维生素叶酸(叶酸)有助于身体形成红血球,对预防婴儿出生缺陷至关重要。全谷物可能会有帮助,但怀孕或打算怀孕的女性需要每天服用含有400微克叶酸的复合维生素。在亚利桑那州立大学担任兼职教授的德尔布里奇说,布兰是维生素B的一个很好的来源。
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它们提供必需的矿物质
除了维生素,全谷物也是我们身体保持健康所需要的矿物质的重要来源。其中包括铁,它将氧气输送到全身,帮助预防贫血;镁,促进骨骼;以及防止氧化的硒。它们还含有锌,这是保持免疫系统战斗状态的必要元素。
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它们可以降低哮喘的风险
在生命早期食用全谷物可以避免哮喘和其他过敏性疾病。一项研究发现,在婴儿时期就摄入燕麦的儿童在五岁时患哮喘或过敏性鼻炎的可能性较低。荷兰的一项研究在8-13岁的儿童中也发现了类似的结果。德尔布里奇说,多吃粗粮、水果和蔬菜,少吃肉和精制食品的全面健康饮食可能会减少哮喘性喘息。
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他们切断了炎症的标志物
哮喘是一种可以通过食用全谷物来缓解的炎症,但也可能有其他疾病。一项研究发现,全谷物大麦、糙米或两者的结合降低了肠道炎症的标志物。全谷物还可能降低c反应蛋白的水平,c反应蛋白是一种炎症标志物,不仅与心脏病和2型糖尿病有关,还与早产、子痫前期和生育问题等怀孕问题有关。
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它们甚至可以降低患癌症的风险
越来越多的证据表明,食用全谷物可能会降低某些癌症的风险,如结肠直肠癌、乳腺癌和胰腺癌。德尔布里奇说,尽管目前证据混杂,但真正能降低癌症风险的是饮食,不仅包括全谷物,还包括大量的水果和蔬菜,而不是大量的肉类或加工食品。
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它们可以保护你的牙齿和牙龈
在一项对近35000名40-75岁男性健康专业人士的研究中,食用大量全谷物的参与者比不食用全谷物的参与者患牙龈疾病的几率低23%。即使考虑到吸烟、年龄和体型等其他因素,这也是正确的。由于牙龈疾病与炎症和其他健康状况如心脏病有关,这不仅仅是一个漂亮的微笑。
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它们可以帮助你活得更久
全谷物不仅能让你活得更好,还能让你活得更久。一项对4万多名绝经后妇女的研究发现,与饮食中很少或不食用全谷物的妇女相比,每周食用4-7份全谷物的妇女死于癌症或心脏病以外疾病的风险要低31%。另一项研究发现,每天食用1份或更多全麦谷物的男性比从不或几乎不吃全麦谷物的男性死亡风险降低17%。
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它们含有抗性淀粉
碳水化合物对你有好处。关键在于找到合适的碳水化合物,抗性淀粉就是其中之一。这是一种碳水化合物,更像是一种纤维。因为它不容易消化,它在你的消化系统中缓慢移动,燃烧更多的脂肪,刺激让你有饱腹感的激素,保持你的胰岛素在良好的工作秩序,保持血糖和胆固醇水平下降。试着每天吃10到15克。燕麦片、珍珠大麦和糙米都是抗性淀粉的很好的全谷物来源,抗性淀粉也存在于绿香蕉和其他非谷物食物中。