19个最好的素食者和素食蛋白来源
作为一个严格的素食主义者,如何获得蛋白质
- 蛋白质被称为生命的基石:在体内,它们分解成促进细胞生长和修复的氨基酸。(它们比碳水化合物需要更长的时间来消化,帮助你在更少的热量下有更长的饱腹感——这对任何想减肥的人来说都是一个加分项。)你可能知道动物产品——肉、蛋和奶制品——是有害的蛋白质的良好来源;不幸的是,它们的饱和脂肪和胆固醇含量也很高。你可能不知道的是你不需要吃肉或者奶酪来获取足够的必要营养。这里有14种好的素食和纯素蛋白质来源,以及如何将它们添加到你今天的饮食中的建议。
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豌豆
豆类食品是素食蛋白质的良好来源,豌豆也不例外:一杯豌豆含有7.9克——大约相当于一杯牛奶。(根据记录,女性每天应该摄入约46克蛋白质,男性需要约56克。)如果你不喜欢把豌豆作为配菜,试着把它们混合到香蒜酱中,营养学家艾丽·彭纳说。她说:“我把冷冻豌豆、烤松子、新鲜薄荷和橄榄油混合在意面上。”“这是我一直以来最喜欢的无肉餐之一!”
试试这道菜:新鲜豌豆鹰嘴豆泥
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藜麦
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豆子
大豆有很多不同的品种——黑豆、白豆、斑托豆、传家宝豆等等——但有一点是相同的,那就是它们都富含蛋白质。例如,两杯芸豆含有约26克(超过3杯牛奶,牛奶含有24克)。你不必从头开始做豆子来获得它们的营养益处,医学博士、注册营养师克里斯汀·格布施塔特说医生的排毒饮食.她说:“如果你想买风干的,在煮之前浸泡一晚上,那也可以。”“但也完全可以——而且更容易——买罐装的,清洗,然后在炉子上加热。”
试试这道菜:西葫芦白豆法法尔
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豆豉和豆腐
大豆制成的食物是最好的素食蛋白来源:例如,豆豉和豆腐,每半杯分别含有15克和20克蛋白质。格布施塔特说:“它们营养丰富,能真正呈现出你想要的任何食物的味道和质地。”“我喜欢的是,你可以用叉子把非常软的豆腐捣碎,或者你可以得到一个坚硬的豆腐,有一个真正的产品可以代替肉。”
试试这道菜:泰国豆腐三明治
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毛豆
不喜欢肉类替代品?以自然的方式食用大豆:直接从大豆中提取,仍然在豆荚中。每半杯水煮毛豆含有8.4克蛋白质,可以冷热食用,还可以撒上盐。可以把它当作零食、晚餐前的开胃菜,或者加到沙拉或意大利面里(当然不加壳)。
试试这道菜:烤毛豆
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绿叶蔬菜
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麻
Gerbstadt说,在你的饮食中添加大麻并不意味着你在吃绳子(或大麻);你可以在一些谷物和干果中找到它,或者你也可以买大麻种子(3汤匙10克蛋白质)加到冰沙香蒜酱或烘焙食品。大麻牛奶也可以作为一个素食主义者获得蛋白质的一种不含乳制品的方式,它甚至比脱脂牛奶的卡路里更低。
试试这道菜:Banana-Hemp煎饼
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芡欧鼠尾草种子
这些种子是另一种高蛋白素食,也是一种添加蛋白质(每盎司4.7克,大约两汤匙)和纤维的简单方法。芡欧鼠尾草种子可以撒在沙拉上,搅拌到酸奶或燕麦片中,混合到冰沙中,或者它们也可以占据中心位置:当它们在液体中浸泡时,它们会膨胀起来,呈现出凝胶状的质地,形成一种浓郁的奶油布丁般的美味。
试试这道菜:抹茶Chia布丁
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芝麻,葵花籽和罂粟籽
也不要低估你食品柜里的其他种子;Gerbstadt说,更常见的品种也富含蛋白质和健康脂肪。(每份含蛋白质最多的是葵花籽,每四分之一杯含有7.3克蛋白质,其次是芝麻和罂粟籽,每四分之一杯含有5.4克蛋白质。)试着想出一些打破常规的方法来在你的饮食中添加更多的种子。她建议说:“不要把罂粟籽存起来,每年一次用来做节日面包,试着把它们加到油醋汁里。”
试试这道菜:五彩纸屑沙拉配罂粟籽酱
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面筋
素肉是另一种深受素食者欢迎的肉类替代品,由小麦面筋制成,加入盐和美味的调味料。它富含蛋白质——每半杯36克,比豆腐或豆豉都多。它看起来像鸭肉,吃起来像鸡肉,可以用在任何需要家禽的食谱中。
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市面上的牛奶
牛奶替代品不仅仅适用于乳糖不耐症患者。它们是很好的素食蛋白质来源;彭纳说,只是要注意大量的添加糖和口味。(例如,一杯纯豆奶含有约100卡路里的热量,与一杯脱脂牛奶的80卡路里热量相当,但不同口味的豆奶含有的热量要多得多。)豆奶含有最多的蛋白质,每8盎司有4到8克,但是杏仁,大麻,米奶也含有大约1克每杯。
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不加糖的可可粉
我打赌你不知道你可以从巧克力中获得蛋白质!用于烘焙或从零开始制作热巧克力的无糖生可可粉,每汤匙含有约1克蛋白质。然而,粉末本身是苦的,所以大多数传统食谱也需要大量的糖。对于健康的热可可,使用不加糖的植物奶和少量的纯天然甜味剂,如纯枫糖浆或红枣糖。或者在爆米花中加入可可粉(加上一点糖、多香果粉和辣椒粉),做成一种又甜又辣的全麦食品
试试这道菜:Cocoa-Cayenne爆米花
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坚果和坚果酱
所有的坚果都含有健康的脂肪和蛋白质,使它们成为植物性饮食的有价值的一部分。例如,杏仁、腰果和开心果每盎司都含有5到6克蛋白质,果仁黄油的蛋白质含量也差不多,两汤匙的量。彭纳说:“寻找原料尽可能少的品牌——只吃坚果或者盐。”她补充说:“不要吃氢化油或大量添加糖的食品。”
试试这道菜:杏仁奶油饼干
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鹰嘴豆
也被称为鹰嘴豆,这些豆类是多种素食蛋白的来源。它们可以拌入沙拉中,也可以放在烤箱里烤,腌成脆脆的小吃,或者做成泥状的鹰嘴豆泥。每半杯就含有7.3克蛋白质,而且纤维含量高,热量低。“用一些全麦大饼、一些蔬菜和一些自制的鹰嘴豆泥,你可以做出一顿非常棒的饭,”格布施塔特说。“只要把一罐鹰嘴豆和一些香草、芝麻酱或核桃油放在搅拌机里,就可以了。”
试试这道菜:藜麦鹰嘴豆汉堡
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植物性蛋白质粉
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豌豆牛奶
豌豆奶相对来说是植物奶领域的新来者,但它提供了一些独特的特性,使它有别于其他选择。与坚果、大豆和传统乳制品不同,豆奶是由黄色豌豆制成的,它不是一种常见的过敏原。每杯牛奶含有8-10克蛋白质,相当于甚至超过牛奶。大多数品牌还添加了牛奶中的关键营养素,包括钙,维生素D与乳制品中的含量相同或更高。在咖啡、麦片、奶油汤、酱汁或任何其他需要牛奶的食谱中使用它。
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市面上的酸奶
植物性饮食的流行刺激了植物“牛奶”以外的无乳制品替代品的增长。如今,你会发现酸奶是用坚果做成的,比如杏仁和腰果,还有豌豆蛋白、大豆和椰子,它们提供了与传统酸奶相同的益生菌益处。有些还含有强大的蛋白质。一罐普通的希腊式杏仁酸奶含有多达11克蛋白质,一罐由豌豆蛋白制成的植物酸奶含有大约6克蛋白质。检查成分和标签,因为每个产品的成分和标签都有很大的不同。你可以像使用酸奶酪一样使用它们——在冻糕、隔夜燕麦、冰沙或与水果和坚果混合,作为健康的早餐或零食选择。
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黑眼豆豆
这种丰盛的pulse家族成员,包括豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆,是南方在新年吃的传统食物,以带来好运。但是黑眼豌豆一年四季都应该在你的食品柜里占有一席之地。一杯茶可以提供高达40克的蛋白质,以及16克令人饱腹的纤维——超过每日最低摄入量的50%,还有大量的维生素B、免疫支持维生素A,以及镁、钙、钾、铁和锌等关键矿物质。在沙拉、汤、炖菜、炒菜或几乎任何需要豆类的菜中加入黑豆。
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营养酵母
营养酵母是纯素饮食中的主要食物,是维生素B12的可靠来源,维生素B12是一种在植物性食物中发现的营养物质,在能量生产、红细胞形成和DNA合成中发挥作用。每汤匙营养酵母也提供5克植物蛋白。
营养酵母的用途类似于帕尔马干酪,通常放在摇瓶中出售。将其撒在爆米花、熟蔬菜或土豆上,或在植物汤中加入某种成分,或自制坚果“奶酪”食谱,如腰果奶酪。