22个地中海饮食食谱
奶油帕尼尼
这款地中海式帕尼尼三明治富含蔬菜,是你做过的最健康、最令人满意的三明治。烤红辣椒增加甜味和颜色,提供超过每日推荐摄入量的一半促进维生素C.罗勒、黑橄榄、西葫芦、波萝伏洛干酪、橄榄油和少许蛋黄酱是夹在两片乡村面包之间的另一种美味的配料。
小贴士:如果你在控制体重,可以把蛋黄酱换成低脂希腊酸奶。
试试这道菜:奶油地中海Paninis.
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地中海面食沙拉
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地中海金枪鱼沙拉
喜欢金枪鱼沙拉,但不想吃油腻的蛋黄酱食谱?这个食谱不使用蛋黄酱,制作了一份美味的金枪鱼沙拉,每份含有2克纤维,不到200卡路里。我们的食谱使用了经典的地中海食材,如葱、刺山柑和橄榄,创造出一种大胆的味道组合。把它抹在全麦面包或饼干上,这是一顿健康的午餐。惊喜:你不需要花很多钱买新鲜的金枪鱼。罐装和新鲜的鱼都含有-3脂肪酸。
试试这道菜:地中海金枪鱼
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地中海大比里缪鲁三明治
填充健康的单一饱和脂肪的瘦蛋白是主要的组成部分地中海饮食而且鱼是一个很棒的来源。单一饱和脂肪是非常适合你的心因为它们提高了高密度脂蛋白(有益的胆固醇),降低了低密度脂蛋白,而低密度脂蛋白正是你想要保持低水平的胆固醇。这个食谱正好配上美味低脂的大比目鱼和脆脆的ciabatta面包。大比目鱼富含硒,一种具有抗氧化特性的矿物质,可以调节甲状腺功能,并有助于健康的免疫系统。低碳水化合物饮食?你可以不加面包,多加点芝麻菜,做成营养丰富的沙拉。
试试这道菜:地中海大比里缪鲁三明治
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地中海串与血腥的玛丽醋汁
这种漂亮的小吃或开胃菜只含有3克碳水化合物和大约150卡路里。串起来很简单,只要把食材滑到棍子上就行了。我们喜欢金属串,可以直接放在烤架上。油醋沙司在一瞬间就做好了,可以毫不费力地在一个碗里做出来。简单,美味,健康,还有什么比这更好的呢?
试试这道菜:地中海串与血腥的玛丽醋汁
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海鲜烧烤与skoralia
Skordalia是A.希腊用土豆,大蒜和橄榄油制成的浸渍或酱油,等其他健康的成分。在这里,这是海鲜盘的底部。我们使用了大比目,但你可以在任何选择的鱼中划出。它用干百里香,柠檬汁和热情调味,包括像西葫芦这样的健康成分维生素C浓郁的红灯笼椒。
试试这道菜:地中海海鲜烧烤与skoralia
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鹰嘴豆饼
我们一直在寻找用鹰嘴豆烹饪的新方法,也被称为鹰嘴豆豆,因为他们是最佳和最具口气的光纤来源之一你可以吃!这些容易做的肉饼是一种清淡健康的食物,尤其是当它们配上美味的沙拉时;整个食谱加起来只有225卡路里。如果你需要另一个理由来做这道菜,鹰嘴豆也是最丰富的素食来源维生素B6,它有助于食物的新陈代谢,稳定血糖,并产生对抗疾病的抗体。
试试这道菜:地中海鹰嘴豆饼馅饼
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地中海排毒沙拉
这是你吃过的最健康的沙拉吗?它只有200卡路里的热量,里面有很多蔬菜,包括黄瓜、西洋菜、洋蓟心、芹菜和红洋葱,还有一股菲达奶酪的味道。即使是简单的调味汁——新鲜柠檬汁和特级初榨橄榄油——也对心脏有益且清淡。黄瓜是地中海的一种超级食物,因为它们的热量非常低;提供每日推荐摄入量的62%的维生素K,提供健康剂量的维生素C。
试试这道菜:地中海排毒沙拉
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地中海鲑鱼食谱
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地中海虾和意大利面
这道地道的意大利南部菜肴制作简单,让你的朋友们印象深刻。这对你也有好处。一份虾提供了你一天的一半蛋白质,富含叶酸和铁。看看这段视频,学习如何在短时间内做好这道菜,并将你的晚宴推向高潮。
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Portobello蘑菇与地中海馅
这种灌装开胃菜含有4克纤维,9克蛋白质,低于200卡路里。Portobello蘑菇是素食主义者最好的朋友,但我们打赌食肉动物会喜欢这道菜的美味肉味。为了使这个食谱素食友好,留出奶酪。
试试这道菜:Portobello蘑菇与地中海馅
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希腊式的野餐沙拉
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地中海塞西红柿
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迷迭香热橄榄
经典的地中海饮食包括每天吃橄榄,我们认为你的饮食也应该如此。在这个简单的一步食谱中,你要做的就是把一点橄榄油、你最喜欢的橄榄、迷迭香和可选的茴香籽混合在一起,然后用中火sauté三分钟。每份橄榄含有110卡路里的热量,你可以经常吃橄榄而不感到内疚!
试试这道菜:迷迭香热橄榄
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地中海早餐蒸粗麦粉
想要一种向您的早餐添加一些地中海饮食益处的方法吗?这款蒸丸子配方将杏干,牛奶和肉桂棒混合给经典的粮食早餐吸引力。含5克纤维和11克蛋白质,今天早餐将使您保持比常规谷物更长。
小贴士:你可以做大量的早餐,把每天的早餐分成几份,这样可以节省整个星期的时间。
试试这道菜:地中海早餐蒸粗麦粉
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印度香米沙拉
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地中海的披萨
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烤蔬菜锅
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希腊大马哈鱼汉堡
这些健康的汉堡使用鲑鱼来制作高蛋白的肉饼,看起来和味道一样好。将菲达奶酪、黄瓜和三文鱼片分层放在意大利脆皮面包卷或任何你喜欢的面包上,欧米茄3包装午餐或晚餐.
试试这道菜:希腊大马哈鱼汉堡
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酿烤红椒
我们都知道经典的酿辣椒是多么困难,多么容易使人发胖。这个版本充满了健康的地中海食材,从开始到结束不到一个小时。每一份营养丰富、令人满意的食物都含有5克纤维、3克单不饱和脂肪和大约200卡路里的热量。灯笼椒富含维生素C,而且由于你每一份都能吃到差不多一整只灯笼椒,你将会摄入大量增强免疫力的营养物质。每一盎司辣椒中所含的菠菜,提供每日推荐维生素K摄入量的169%以及推荐维生素A摄入量的一半以上。
试试这道菜:酿烤红椒
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鸡肉鹰嘴沙拉
这道高纤维的菜是用鹰嘴豆(鹰嘴豆)做的,当你把它放进全麦皮塔饼里时,它的纤维含量会增加。这道美味的沙拉饱和脂肪低,蛋白质高。而且,为一个人做这道菜很简单。(你甚至可以在同一个碗里做和吃。)易于制作和清理——这是我们最喜欢的烹饪方法之一。
试试这道菜:鸡肉鹰嘴沙拉
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Two-Bean希腊沙拉
当你在希腊沙拉中加入一些富含蛋白质的豆子(比如毛豆)时,它会变得更加美味。豆子还提供了这道300卡路里沙拉中8克的纤维。哈罗米奶酪是山羊奶和羊奶(有时甚至是牛奶)的混合物,它被用来代替在希腊沙拉中最常用的菲达奶酪。它给这道菜增加了很好的口感和味道。
试试这道菜:Two-Bean希腊沙拉
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