营养学家:蓝莓对健康的五大益处
这种强大的浆果是当季的，有很多方法可以把它添加到你的正餐和零食中。
蓝莓常被称为抗氧化剂之王，是一种强大的水果，具有令人印象深刻的健康益处，现在正是它们的季节。以下是蓝莓保护健康的五种方法，将它们加入到食物、零食和饮料中的简单方法，以及为什么你应该全年都喜欢蓝莓。
蓝莓是营养丰富的
一杯新鲜蓝莓含有85卡路里，1克蛋白质，不含脂肪，约20克碳水化合物，约4克纤维。同样的份量还含有超过4盎司的水，几乎是每天最低免疫和皮肤支持目标的四分之一维生素C．它们还提供了每日所需的三分之一以上的支持骨骼的维生素K，四分之一的锰。后者的营养成分也有助于保持强壮的骨骼，除了促进胶原蛋白的产生，以健康的皮肤和关节。
蓝莓具有抗衰老和预防疾病的功效
研究表明，在常见的水果和蔬菜中，蓝莓是其中之一抗氧化活性最高．
蓝莓中的抗氧化剂已经被证明可以抑制炎症和减少氧化应激．后者发生在产生破坏细胞的自由基和身体对抗其有害影响的能力之间的不平衡时。由于这个原因，蓝莓与抵御DNA损伤和衰老有关，并降低几种慢性疾病的风险，包括肥胖、癌症和癌症2型糖尿病．
2018年发表在《国际分子科学杂志》(International Journal of Molecular Sciences)上的一项研究得出结论，由于蓝莓中的花青素和多酚抗氧化剂具有保护作用，蓝莓可能是功能最好的水果之一。
蓝莓可以促进心脏健康
最近的一项研究对患有代谢综合症的男性进行了比较喝一杯蓝莓在六个月内每天服用安慰剂吃蓝莓者的动脉功能持续改善，包括硬度降低，以及胆固醇水平的积极变化。研究结果使科学家得出结论，蓝莓应该包括在饮食策略中，以降低心脏病风险。
蓝莓可以改善大脑功能
2019年的一项分析对之前发表的11项研究进行了分析，研究了蓝莓和认知表现之间的关系。该综述发现，蓝莓已经显示出改善延迟记忆和执行功能在孩子。这种水果还能保护老年健康成年人的延迟记忆、执行功能和精神运动功能，以及有轻度认知障碍的成年人。
延迟记忆涉及长期记忆和回忆信息的能力;执行功能包括使人能够计划、集中注意力和同时处理多项任务的技能。精神运动功能与身脑协同工作有关，如手眼协调。
浆果也是唯一被挑选出来的水果心灵的饮食，它结合了地中海式饮食以及DASH饮食计划，以制定一项注重大脑健康的饮食计划，特别是预防痴呆症和与年龄有关的认知能力下降。在一项对16000多名老年人长达20年的研究中，那些吃最多的蓝莓和草莓认知能力下降速度最慢。
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蓝莓有助于肌肉恢复
运动时肌肉的磨损会引发运动诱发肌肉损伤(EIMD)。这种影响会导致肌肉酸痛加剧，肌肉力量减弱，运动表现受阻。然而，运动员在运动前和/或运动后吃的东西可以潜在地抵消EIMD。在一项研究中，女运动员在患EIMD前5小时和10小时饮用蓝莓奶昔或服用抗氧化能力相似的安慰剂饮料，然后立即饮用，12小时和36小时后饮用，这是由剧烈运动引起的力量训练．
研究人员发现肌肉力量恢复速度在蓝莓干预组研究结果让科学家们得出结论，食用蓝莓会触发身体的适应性事件，加速肌肉修复。
全年都吃冷冻蓝莓
蓝莓具有很强的保护作用，即使是淡季蓝莓也应该在你的饮食中占有一席之地。为了能在一年中的12个月里享用它们，你可以冷冻新鲜的蓝莓，或者购买不添加任何配料的冷冻袋。如果你在当地的农贸市场或商店有大量的新鲜浆果，把你不能吃的东西冷冻起来。
下面是冷冻的方法:洗净浆果，把它们放在烤盘上，这样它们就不会碰在一起。冷冻30分钟，取出，然后转移到冷冻袋。尽可能多地清除空气，密封，贴上标签，然后冷冻。你的货可以保存六个月。把冰冻的蓝莓加到冰沙中，或者在冰箱里解冻，加入到燕麦片或花园沙拉中。
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如何吃更多的蓝莓
把稍微捣碎的蓝莓和新鲜的薄荷或罗勒一起扔进平底水或苏打水里，或者把它们冻在冰块里，给你的杯子增添色彩和营养。
在隔夜的燕麦和冻糕中加入蓝莓，在健康的煎饼和烘焙食品、巴西莓碗和奇异布丁中加入蓝莓。
做一个简单的假馅饼，既快速又有营养。在炉子上用小火加热浆果，加入新鲜磨碎的生姜，在上面放上杏仁黄油、燕麦和肉桂做成的酥粒。
蓝莓也很适合做开胃菜。将它们添加到热或冷的野生大米或藜麦，羽衣甘蓝沙拉，黑豆玉米饼，或用洋葱和香草制成的果酱和酸辣酱中。以每周至少两杯蓝莓为目标，但多吃也无妨。
辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
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