我们喜爱的53种素食食谱
炒小白菜
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超级蔬菜沙拉
芦笋片看起来很优雅。但如果你的矛真的很细,就不用麻烦了。
成份:粗盐,芦笋,毛豆,英国豌豆,特级初榨橄榄油,杏仁,大蒜,柠檬皮,罗勒,薄荷,龙蒿,柠檬,曼彻戈奶酪
热量:226
试试这个食谱:超级蔬菜沙拉
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芝麻菜沙拉配洋蓟
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希腊风格的小土豆
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萝卜和萝卜Sauté
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春季甜菜配大黄醋汁
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海岸胡萝卜“宽面条”
把胡萝卜切成彩色的“面条”,这样可以减少碳水化合物,增加纤维。
热量:114
试试这个食谱:海岸胡萝卜“宽面条”
食谱改编自吃干净的(25美元;amazon.com).版权所有©2016由Amie Valpone。
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美味的柠檬罗勒小米汉堡
这种甘美的酱汁来自腰果,而不是奶制品。把剩下的酱汁淋在蒸熟的蔬菜上,或者用它来给烤红薯提味。
热量:261
试试这个食谱:美味的柠檬罗勒小米汉堡
食谱改编自吃干净的(25美元;amazon.com).版权所有©2016由Amie Valpone。
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金钟椒汤
这种汤很容易冷冻,所以把剩菜剩菜放在单次食用的容器里,作为工作日晚上的速食。
热量:188
试试这个食谱:金钟椒汤
食谱改编自吃干净的(25美元;amazon.com).版权所有©2016由Amie Valpone。
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日出海苔卷与麻辣芝麻酱毛毛雨
这道菜里的味噌是用鹰嘴豆做的,而不是大豆(在天然食品店可以买到)。你可以用经典的白色味噌酱代替。
热量:158
试试这个食谱:日出海苔卷与麻辣芝麻酱毛毛雨
食谱改编自吃干净的(25美元;amazon.com).版权所有©2016由Amie Valpone。
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混合蔬菜配烤无花果和开心果
这道美味的沙拉含有新鲜无花果(虽然无花果干也可以)、特级初榨橄榄油、葱花和干烤开心果。
制作方法很简单,只需将无花果拌入橄榄油,放在烤盘上烤10分钟左右。冷却后,纵向切成两半。
然后搅拌食材,尽情享用吧!每份含有244卡路里,外加97毫克钙和6克纤维。
试试这个食谱:混合蔬菜配烤无花果和开心果
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红薯姜汤
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松脆的西葫芦配晒干的番茄和山羊奶酪
利用西葫芦鲜艳的绿色,把它做成一口大小的开胃菜,比如这些松脆的圆形。在上面撒上晒干的番茄和山羊奶酪,它们看起来和吃起来一样美味。
每一口这道美味的开胃菜都保证有很多的味道,却只有很少的卡路里(三个西葫芦圆饼就有86卡路里)。
试试这个食谱:松脆的西葫芦配晒干的番茄和山羊奶酪
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烟熏切达和扁豆汉堡
这个食谱不仅比汉堡王汉堡少含6克脂肪,而且还多含2克蛋白质。说到饱腹和美味!
成份:干扁豆,月桂叶,橄榄油,洋葱,胡萝卜,烟熏切达奶酪,面包屑,百里香,蒜粉,辣椒粉,红辣椒,鸡蛋,石磨芥末,全麦面包,番茄,芝麻菜
热量:354
试试这个食谱:烟熏切达和扁豆汉堡
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奶油玉米粥与洋蓟,焦糖洋葱,橄榄Ragoût
在这道充满意大利香草和香料的精致菜肴中,你永远不会错过肉类。此外,玉米粥是意大利版的粗面粉,是铁、镁和维生素B6的良好来源。
成份:黄油、玉米粉、冷冻玉米、新鲜帕尔马干酪、脱脂酸奶油、罗勒、晒干番茄、橄榄油、洋葱、红甜椒、大蒜、匈牙利甜辣椒粉、白葡萄酒、洋蓟心、成熟橄榄
热量:366
试试这个食谱:奶油玉米粥配洋蓟,焦糖洋葱和橄榄炖汤
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Black-Bean-and-Corn-Topped土豆
带着你最喜欢的素食食材去西南部度假。辣椒粉、莎莎酱和香菜为土豆、豆类和玉米增添风味。此外,你还能获得11克蛋白质和9克纤维。
成份:烤土豆,洋葱碎,大蒜,孜然,辣椒粉,黑豆,冷冻玉米,莎莎酱,切达杰克奶酪,香菜
热量:332
试试这个食谱:Black-Bean-and-Corn-Topped土豆
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鹰嘴豆和西兰花拉贝耳头鱼
只需20分钟多一点,这个食谱是周五晚餐的绝佳选择。最好配上一杯皮诺,你会享受到低脂意大利面,它含有几乎三分之一的DRI(膳食参考摄入量)铁。
成份:特级初榨橄榄油、鹰嘴豆、大蒜、红辣椒碎、西兰花拉贝、蔬菜汤(代替鸡汤)、耳麦、帕玛森奶酪
热量:456
试试这个食谱:鹰嘴豆和西兰花拉贝耳头鱼
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香红扁豆配米饭
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豆豉法士达
豆豉是一种以大豆为基础的食物,是蛋白质的绝佳来源(这道菜含有14克!)由于豆豉的味道温和,略带坚果味,它可以吸收菜肴的味道,而不会压倒菜肴的味道。
成份:豆豉,菠萝汁,低钠酱油,酸橙汁,孜然,菜籽油,大蒜,洋葱,青椒,全麦玉米饼,墨西哥辣椒酱
热量:259
试试这个食谱:豆豉法士达
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南瓜饺子
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Three-Cheese-and-Sage馄饨
这道菜的名字可能有欺骗性——它还含有富含维生素的瑞士甜菜。
成份:青葱,红瑞士甜菜,脱脂乳清干酪,山羊奶酪,帕尔玛干酪,鼠尾草,馄饨皮,香蒜酱
准备:30分钟;烹饪:10分钟
试试这个食谱:三份奶酪鼠尾草馄饨
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青菜意大利粉煎蛋饼
扁面条为这道工作日晚餐增加了丰盛的口感(和纤维)。
成份:黄油,韭菜,鸡蛋,低脂牛奶,帕尔马干酪,牛至,意大利扁面条,冷冻羽衣甘蓝,半皮马苏里拉奶酪
热量:330
试试这个食谱:青菜意大利粉煎蛋饼
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热茄子和山羊奶酪三明治
茄子和西红柿是低嘌呤的食物,可以与奶油山羊奶酪美味地混合在一起,做成美味的三明治,午餐时什么都可以吃,一点也不无聊。
此外,蔬菜往往是碱性的(与酸性相反),这意味着它们可能有助于中和尿酸。
热量:299
试试这个食谱:热茄子和山羊奶酪三明治
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烤南瓜配玉米面包酱
这道丰盛的菜肴将满足你对舒适食物的需求,同时还能偷偷地摄入大量的蔬菜。
成份:枫玉米面包,橡子南瓜,蔓越莓,醋栗,洋葱,芹菜,胡萝卜,鼠尾草,大蒜,蔬菜汤,山核桃,欧芹
准备:1小时35分钟;烹饪:30分钟
试试这个食谱:烤南瓜配玉米面包酱
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烤沙拉披萨
经典的披萨口味,富含抗氧化剂的蔬菜,香醋和低脂奶酪。
成份:干酵母,橄榄油,面粉,糖,牛至,百里香,半脱脂马苏里拉奶酪,芝麻菜,西红柿,新鲜罗勒,香醋,第戎芥末,洋蓟心
热量:357
试试这个食谱:烤沙拉披萨
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千层面配秋季蔬菜,格鲁耶尔干酪和鼠尾草白汁酱
虽然这道富含蛋白质的菜肴需要几个步骤,但大多数都可以提前几天完成。
成份:面粉,脱脂牛奶,洋葱,鼠尾草,青葱,月桂叶,大蒜,新鲜菠菜,波多贝罗蘑菇,甘薯,Gruyère奶酪,帕玛森奶酪,千层面面条
准备:40分钟;烹饪:30分钟
试试这个食谱:秋季蔬菜千层面Gruyère和鼠尾草Béchamel
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小胡萝卜配莳萝黄油和柠檬
这道菜是简单的定义,但满足。它含有大量的维生素A。
成份:蔬菜汤,胡萝卜,黄油,莳萝,香葱,柠檬
准备:10分钟;烹饪:10分钟
试试这个食谱:小胡萝卜配莳萝、黄油和柠檬
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烤球芽甘蓝配山核桃
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红薯砂锅
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无麸质:南瓜派布丁
客人们在享用这款甜点时无需担心自己的饮食,因为它的脂肪含量只有其他受欢迎布丁的一半。对于爱吃甜食的人来说,南瓜是一种令人惊讶的甜食。
成份:低脂牛奶,红糖,玉米淀粉,鸡蛋,南瓜,盐,南瓜派香料
服务:6
热量:每6盎司168毫克
试试这个食谱:南瓜饼布丁
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酱豆腐茄子荞麦面
茄子多年来一直是亚洲菜肴的重要组成部分,在这道美味的菜肴中,茄子真的很出彩。花生油和酸橙为这种微苦的蔬菜增添了浓郁的味道,而味增则为豆腐增添了黄油般的口感。你将获得每日所需纤维量的25%,以及健康剂量的维生素C。
成份:特别硬的豆腐,茄子,味增酱,大蒜,花生油,酸橙,卷心菜,荞麦面,黑芝麻油,葱
热量:202
试试这个食谱:酱豆腐茄子荞麦面
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巧克力榛子派
清淡的奶油芝士使这款甜点保持奶油味,而且适合节食。
成份:鸡蛋、原糖、低脂牛奶、砂糖、苦甜参半的巧克力、酸奶油、香草精、榛子、面粉、全麦面粉、泡打粉、黄油、奶油奶酪、柠檬汁
准备:15分钟;烹饪:58分钟;冷却时间:1小时
试试这个食谱:Chocolate-Hazelnut派
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毛豆云吞
这些一口大小的开胃菜可以兼作正餐。它们含有丰富的蛋白质,再加上少量的柠檬和生姜。
成份:去壳冷冻毛豆,姜,柠檬汁,香葱,植物油,馄饨皮,香菜,酱油
热量:每个馄饨大约50卡路里
试试这个食谱:毛豆云吞
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巧克力杏子面包布丁
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酵母馅烤栗子
从食谱中去掉香肠可以减少饱和脂肪。
成份:酸面包,烤栗子,黄油,黄洋葱,胡萝卜,芹菜,青苹果,欧芹,百里香,鼠尾草,鸡蛋,蔬菜汤
准备:30分钟;烹饪:1小时15分钟
试试这个食谱:烤栗子酵母馅
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红烧青葱秋菜配红酒酱
红酒酱给秋天的蔬菜增添了一种颓废的口感。
成份:红葱头,黄油,胡萝卜,蘑菇,防风草,迷迭香,月桂叶,百里香,欧芹,大蒜
准备:20分钟;烹饪:20分钟
试试这个食谱:红烧青葱秋菜配红酒酱
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温暖的菠菜洋蓟蘸酱
这道食谱通过使用利马豆制作奶油状的口感来减少卡路里。
成份:利马豆,淡蛋黄酱,脱脂奶油芝士,干芥末,塔巴斯科沙司,刺山柑,洋蓟心,冷冻菠菜,马苏里拉芝士,帕玛森芝士,青葱,柠檬汁
准备:30分钟;烹饪:25分钟
试试这个食谱:温暖的菠菜洋蓟蘸酱
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西红柿、白豆和丁香馄饨
这道食谱结合了地中海香料和白豆,做出了富含蛋白质的意大利面。
成份:四芝士馄饨,北方豆,番茄丁,罗勒叶,牛至叶,红辣椒,新鲜丁香或菠菜,阿齐亚戈奶酪碎
热量:329
试试这个食谱:西红柿、白豆和丁香馄饨
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周一无肉食谱
接下来的六个食谱来自周一无肉食谱这是保罗·麦卡特尼和他的两个女儿——时装设计师斯特拉·麦卡特尼和摄影师玛丽·麦卡特尼的创意。
作为他们周一无肉运动的一个分支,这本书展示了每周有一天吃素是多么简单。食谱围绕农产品、优质脂肪和替代蛋白质来源(全谷物、豆类、大豆和坚果)。周一试试吧,或者任何时候你想吃新鲜的快餐。