橙子对健康的7个好处，根据营养学家

当你想到橙子的健康益处时，首先映入你脑海的可能是维生素C．柑橘类水果是很好的来源，但是橙子(中等大小的橙子大约有62卡路里)也提供一些其他的保护营养。以下是多吃橙子的七个理由，橙汁和橙皮对健康的好处，以及享受这种美味水果的简单方法。

一个中等大小的橙子可以提供4盎司(或半杯)的水。大约60-70%的人体是由水组成的，身体的每一个过程都需要水。根据医学研究所的数据，19岁及以上的女性每天需要2.7升的液体(大约11杯8盎司的杯子)，男性需要3.7升(大约15杯8盎司的杯子)。但那完全是液体，不只是饮料。食物可以提供每日所需水分的20%，而像橙子这样富含水分的食物对每日所需水分的贡献更大。每天摄入足够的水分有助于支持精神和身体能量，改善循环，优化器官功能，排出废物，最大限度地促进新陈代谢。

一个中等大小的橙子提供大约3克纤维，是每日所需纤维量的12%。橙子中的纤维支持消化功能，帮助调节血糖和胰岛素水平，增强饱腹感，甚至可以有助于健康睡眠．

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一个橙子中将近三克纤维中的两克是可溶性纤维。这种类型的纤维已被证明有助于降低血液中的胆固醇和抵御内部疾病腹部脂肪内脏脂肪。一项追踪成年人五年的研究发现，每增加10克可溶性纤维的摄入腹部内脏脂肪积累减少了3.7%。

这很重要:携带更多内脏脂肪与炎症增加有关患慢性疾病的风险也更大，包括2型糖尿病，高血压，以及一些癌症。

一个橙子含有每天所需维生素c的80%。除了支持免疫功能，这一关键营养素还有助于产生胶原蛋白，减少炎症，增强身体在运动和休息时将脂肪作为燃料来源的能力。血液中维生素C过少也会增加身体脂肪和腰围测量．

维生素C还有助于促进铁的吸收，从而增加氧气的可用性，减少疲劳。这对绝经前的妇女尤其重要，因为铁不容易从植物源中吸收。维生素C也是一种抗衰老的抗氧化剂，它是DNA修复和血清素生成所必需的。后者有助于促进幸福感和睡眠。

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钾和叶酸是橙子中发现的另外两种重要营养素。钾支持心脏功能和肌肉收缩，有助于维持肌肉质量。这种矿物质也是一种天然的利尿剂，可以降低血压和缓解液体潴留。叶酸支持大脑和神经系统，适量的叶酸可以帮助防止抑郁和记忆问题。橙子还能提供少量的钙、镁、维生素A和B族维生素。

类黄酮抗氧化剂橙子提供抗炎，抗病毒,抗菌好处．它们还能抵抗氧化应激，氧化应激本质上是一种产生破坏细胞的自由基和身体对抗其有害影响能力之间的不平衡。

橘子中的抗氧化剂也可以保护你的心理健康．一项研究发表在美国临床营养学杂志发现更多的类黄酮摄入可能与降低抑郁症的风险，尤其是在老年妇女中。更多的类黄酮摄入也与防止体重增加减少身体脂肪。

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保护健康的营养物质不仅存在于橙子和橙汁中;它们也在果皮里。研究表明，柑橘皮中的黄酮类化合物可能有助于防止癌细胞的繁殖、生长和扩散，以及支持细胞凋亡这是人体用来杀死功能失调细胞的自毁序列。

亚利桑那大学一项较早的研究得出结论，饮食每周一汤匙柑橘皮可将患鳞状细胞癌和皮肤癌的风险降低30%一种叫做herperidin的特殊化合物，在橘子皮中发现，也被证明可以预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症．

如果你吃柑橘皮，选择有机橙子，以减少接触农药残留。用刨丝器把外面的皮刨一刨，避开更苦的白色髓部。在自制的沙拉酱中加入橙汁，或者作为燕麦片，水果沙拉的配菜，鳄梨吐司和熟蔬菜，藜麦，炒菜和甜点。

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虽然整个橙子更有饱腹感，提供更多纤维，但果汁也可以算作你日常水果摄入量的一部分。对食用柑橘汁的研究显示了重要的益处。一项研究发现，摄入更多的柑橘汁与认知功能的改善在老年人。另一项研究发现，大量食用富含黄酮的柑橘汁可以促进血液流向大脑健康的年轻人

你可以自己榨新鲜的橙汁，也可以选择100%的橙汁，或者橙子和其他水果的混合汁。以4盎司或半杯为目标，把果汁看作是一份水果或一种配料，而不是一种饮料。将纯橙汁加入炒酱汁、腌料或汤中。用于调制鸡尾酒或无尾鸡尾酒，或将其冷冻在冰块托盘中，加入薄荷或生姜加水。

橙子本身就很不错，但你也可以把它加到隔夜燕麦、花园沙拉、炒菜、冷藏全谷物食品、美味的生菜卷和沙拉中。当把橙子作为零食时，可以搭配坚果或种子、坚果奶酪或酸奶，甚至是香草橄榄。然后混合不同的品种，包括肚脐，血液和柑橘。

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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