什么是健康脂肪?这13种食物是很好的营养来源
类型的脂肪
什么是“健康”脂肪?
脂肪是一种你从食物中获得的营养物质,是你饮食的重要组成部分。脂肪可以给你的身体提供正常工作所需的能量;保持皮肤和头发健康;帮助你吸收维生素A、D、E和K;填满你的脂肪细胞,隔绝你的身体来帮助你保暖;给你的身体提供大脑发育、炎症控制和血液凝固所必需的脂肪酸Medline Plus.
但是脂肪有很多种形式,你摄入的脂肪类型很重要。
不饱和脂肪:室温下的液体,通常被认为对心脏健康。这种类型的脂肪存在于植物中,如坚果和种子,以及植物油和海鲜。在营养标签上,寻找“多不饱和脂肪”和“单不饱和脂肪”。
饱和脂肪:在室温下是固态的,存在于动物性食物中,如肉和黄油,以及椰子和棕榈油。这种脂肪通常被认为对心脏“不健康”,但研究结果模棱两可。明尼苏达州圣保罗市的营养师布里安娜·埃利奥特(Brianna Elliott)说:“有些营养来源实际上对我们有好处。健康.
反式脂肪:液态脂肪通过氢化过程变成固体。实际上是美国食品和药物管理局禁止这种脂肪存在于油炸食品、烘焙食品和加工零食中,早在2018年就有了。
“真正重要的是脂肪的来源是什么。加工过的垃圾食品和商店购买的烘焙食品中发现的脂肪对我们并没有那么好,而来自更天然的食物,如牛油果、草饲牛肉和橄榄的脂肪则是有益的。”埃利奥特说。
所以不是所有的脂肪都是一样的但这里有一些食物是这些“健康”脂肪的良好来源。
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橄榄油
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鱼
你可能听过有人把鱼描述为“健脑食品”。埃利奥特说,这是因为这些游泳者富含ω -3脂肪酸,这对大脑功能至关重要。她说:“你的大脑主要是由脂肪组成的,所以你需要消耗脂肪来保持敏捷和健康。”的美国人膳食指南建议每周吃8盎司的鱼,以获得健康数量的多不饱和omega-3脂肪酸,二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),所有这些都为你的大脑提供营养,对抗炎症和慢性疾病。如果你担心汞含量,可以选择鲑鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲥鱼、沙丁鱼、牡蛎、鳟鱼以及大西洋和太平洋鲭鱼(不鲭鱼王),根据美国食品和药物管理局.
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鳄梨
牛油果不仅仅是鳄梨的主要成分。它们还有助于降低与心血管疾病相关的炎症。牛油果还可以帮助减缓胃排空,让你的饱腹感更持久,推迟饥饿感的再次出现。埃利奥特说:“为了让身体吸收脂溶性维生素A、D、E和k,你需要摄入健康的脂肪。把它们和沙拉搭配在一起,你就能从所有这些蔬菜中获益。”另一个获得大量牛油果的简单方法是用牛油果吐司,它可以作为完整的早餐、零食、午餐,甚至是简单的晚餐。
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鸡蛋
2015-2020年膳食指南取消了长期以来对胆固醇的严格限制,因为许多研究人员现在认为,饱和脂肪(如肥肉)和基因构成是高胆固醇的驱动力——而不是你摄入的胆固醇。这是个好消息,因为研究发现早上吃鸡蛋能让你的饱腹感和满足感持续更长时间。埃利奥特说:“在牧场饲养的母鸡或用富含omega-3的饲料喂养的母鸡所产的鸡蛋,omega-3的含量往往更高。”
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树坚果
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坚果黄油
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椰子油
椰子油过去名声不好,因为它的热量主要来自饱和脂肪。现在,它得到了一些应得的证明,埃利奥特说。椰子油中饱和脂肪的主要类型是月桂酸,“它以抗炎和抗菌而闻名,”埃利奥特说。“椰子油与其他饱和脂肪来源不同,因为它含有代谢不同的中链甘油三酯(MCTs),它们直接从肝脏进入消化道,然后可以作为一种快速的能量来源,而不是被储存起来。它也是一种非常稳定的脂肪,非常适合高温烹饪。”
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黑巧克力
多年来,我们中的许多人都把巧克力留给偶尔的放纵。现在我们知道,每天大块的黑巧克力是健康脂肪的来源,实际上对心脏有保护作用。早在2014年,一个团队研究人员找出了原因——当你吃黑巧克力时,有益的肠道微生物喜欢双歧杆菌属乳酸菌以它为食,它们生长并发酵它,从而产生抗炎化合物,保护心血管健康。
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希腊酸奶
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橄榄
这些榨汁宝石的油偷走了健康的聚光灯,但水果本身值得在舞台上和你的盘子上占据一个突出的位置。天然地,它们富含油酸,一种保护心脏的单不饱和脂肪酸。它们还富含抗氧化多酚,保护你免受细胞损伤,还有铁、纤维和铜。“不要只吃披萨上的熟黑橄榄,拓宽你的视野,”莱斯利·邦西注册营养师说,他是匹兹堡“积极饮食建议”公司的运动营养师健康.“市场上有大小、颜色和质地各异的巨型橄榄棒。即使你认为自己不喜欢橄榄,也可能有一种你喜欢,只是你还没有找到。”只要记住,它们的钠含量可能很高。美国人膳食指南建议14岁及以上的人每天钠摄入量不超过2300毫克。
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种子
种子太小了,人们很容易把它们当作撒在沙拉上或面包上的调味品。但是,现在是时候把这些脆脆的附加食品不仅仅看作是一种装饰,而是它们的营养来源了。像南瓜、大麻、亚麻(在咖啡研磨机中研磨以释放营养物质)、奇亚和向日葵这样的种子富含单不饱和脂肪,如ω -3脂肪酸,可以抑制炎症。它们也是蛋白质、纤维、维生素和维生素E、铁和镁等矿物质的良好来源。”南瓜种子被发现对平衡血糖特别有帮助,”营养学家史黛西·西姆斯博士说健康.
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大豆
大豆是少数几种不仅富含蛋白质,而且富含人体必需脂肪酸的豆类之一。所以他们制造了一种富含纤维的肉类替代品。“大豆——干的或新鲜的——是完全蛋白质、异黄酮(植物性雌激素的一种形式)、纤维、维生素和矿物质的健康来源,”邦西说。“豆浆、味噌和豆腐也是如此。”然而,这并不是说素食玉米热狗是一种健康食品。“类似假培根的肉主要是大豆蛋白,没有其他健康成分。所以选择全大豆食品对健康有益。”
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奶酪
长期以来,奶酪一直被认为是一种饮食恶棍,它会像填充的披萨皮一样堵塞你的动脉。减少高度加工的,含钠的奶酪产品仍然是明智的,但你可以为一个好的奶酪盘腾出空间。像帕尔玛干酪这样的陈年奶酪也是益生菌的良好来源,可以促进健康的消化和体重。西姆斯说:“奶酪富含丰富的营养物质,如磷、蛋白质和钙,这些都是人们由于肥胖问题而忘记的。”“它还会增加体内的丁酸水平,这与降低肥胖风险和加快新陈代谢有关。”获取奶酪的最健康方式之一:作为沙拉的配菜。它能给你的碗增添风味,脂肪还能帮助你吸收蔬菜中的营养。