20种适合工作日的健康晚餐
20顿简单、美味、营养丰富的晚餐
用餐时间是否经常被营养恶棍(大量的卡路里、饱和脂肪和过量的钠)占据?回到晚餐时间:我们已经创造了20种美味的食物,真正的营养价值。这些食谱都是高纤维和低饱和脂肪。更不用说,每个食谱都重视富含抗氧化剂的农产品——用蔬菜、香草和香料来增加味道(但不含热量)。今晚试试这些超能量晚餐吧!
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烤香蒜沙司披萨
用家里每个人都会喜欢的新鲜蔬菜来装点老旧的芝士披萨。谁说披萨不健康?
成份:
- 1/4杯生南瓜仁
- 1小瓣蒜,捣碎
- 1/4杯磨碎的帕尔玛干酪
- 5盎司芝麻菜(约6 1 / 2杯)
- 3/4茶匙粗盐
- 1/2杯+ 1汤匙特级初榨橄榄油
- 2袋(16盎司)新鲜全麦披萨面团
- 10盎司新鲜马苏里拉奶酪,切成薄片
- 2个小西葫芦(如西葫芦和黄西葫芦;总共12盎司),切成薄片
- 2杯圣女果,切成四等份
- 一汤匙新鲜柠檬汁
热量:521
试试这道菜:烤香蒜沙司披萨
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酸甜花椰菜配鸡肉
这道菜拥有中国版外卖的所有味道,但有更新鲜的蔬菜和不油腻的炸鸡。
成份:
- 一杯生的长粒糙米
- 3汤匙无盐番茄酱
- 3汤匙低钠酱油
- 两汤匙米醋
- 1汤匙蜂蜜
- 1汤匙玉米淀粉
- 1磅花椰菜小花(约4杯)
- 两汤匙菜籽油
- 8盎司去骨去皮鸡胸肉,切成方块
- 1个大红灯笼椒,切成片(约1杯半)
- 1杯雪豆,对角线对半切开
- 1/4杯切好的葱花
- 2汤匙烤芝麻(可选)
热量:404
试试这道菜:酸甜花椰菜配鸡肉
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花椰菜蘑菇玉米饼
把这些素食玉米饼混合在一起,没有肉和鸡肉,有所有的味道。
成份:
- 一杯切成薄片的红洋葱
- 四分之一杯红酒醋
- 一杯墨西哥黑啤酒(如Negra Modelo)
- 1汤匙蜂蜜
- 两汤匙菜籽油
- 12盎司花椰菜小花(从一个头开始)
- 6盎司cremini蘑菇,四等分
- 1茶匙粗盐
- 1茶匙孜然粉
- 半茶匙辣椒粉
- 1/4杯切碎的新鲜香菜
- 8个(6英寸)热的玉米饼
- 科蒂加奶酪,加洛干酪,还有牛油果丁,作为装饰
- 青柠楔,用来上菜
热量:237
试试这道菜:花椰菜蘑菇玉米饼
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泡菜荞麦碗
这道亚洲风味的美味菜肴含有泡菜,有助于消化,有助于增强免疫系统。
成份:
- 8盎司生荞麦面
- 1(8盎司)印尼豆豉
- 一汤匙半低钠酱油
- 一汤匙新鲜青柠汁
- 1/2汤匙辣椒酱
- 一茶匙淡红糖
- 1/4杯香油,分开
- 6盎司小白菜,纵向对半切开
- 1杯素泡菜
- 4个半熟鸡蛋,去皮,纵向对半切开
热量:532
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Harissa Shakshuka配菠菜和鹰嘴豆
这道以以色列为灵感的美味菜肴是一顿丰盛的午餐或晚餐,也可以是早午餐的开胃菜。
成份:
- 一汤匙橄榄油
- 一杯切好的黄洋葱
- 一杯切碎的红甜椒
- 一杯切碎的黄甜椒
- 两杯低钠的番茄酱
- 两汤匙温和或热的哈里萨辣酱
- 1汤匙切碎的新鲜牛至
- 半茶匙粗盐
- 1(15盎司)可以不加盐的鹰嘴豆,沥干后冲洗干净
- 1袋(6盎司)新鲜的小菠菜(大约9杯
- 6大鸡蛋
- 2盎司羊奶酪,碎(约½杯)
- 2汤匙新鲜柠檬汁(取自一个柠檬)
- 新鲜的平叶欧芹,用作装饰
热量:276
试试这道菜:Harissa Shakshuka配菠菜和鹰嘴豆
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蔬菜玉米卷饼配奶油波布拉诺酱
享用美味的墨西哥玉米卷饼,既对素食主义者友好,又能让你度过一个惬意的夜晚。
成份:
- 两汤匙菜籽油,分开
- 2杯去籽和切碎的波布拉诺辣椒(大约3个中号)
- 2杯切好的黄洋葱
- 1/3杯酸奶油
- 1/4杯蔬菜汤
- 一汤匙新鲜青柠汁
- 一杯香菜叶,分开
- 2汤匙切碎的孜然粉
- 3/4茶匙粗盐,分开
- 烹饪喷雾
- 一杯切成薄片的黄甜椒
- 1个中号西葫芦,纵向切成四等份,切片
- 1罐(15盎司)无盐斑豆,沥干并冲洗干净,捣成粗泥
- 4盎司蒙特雷杰克芝士,切碎(大约一杯),分成两份
- 8个(6英寸)玉米饼
热量:481
试试这道菜:蔬菜玉米卷饼配奶油波布拉诺酱
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花椰菜和鸡幼虫
这道新鲜的东南亚菜是你工作日晚餐的完美选择,清淡,低碳水化合物。
成份:
- 1个中等个头的纳帕卷心菜
- 3汤匙新鲜青柠汁
- 两汤匙亚洲风味鱼露
- 两汤匙淡红糖
- 3汤匙菜籽油
- 半杯切碎的青葱
- 两汤匙蒜蓉
- 1又1/2汤匙切碎的柠檬草
- 1汤匙半磨碎的鲜姜
- 12盎司碎鸡肉
- 1袋(12盎司)新鲜或冷冻花椰菜饭
- 半杯切成薄片的葱花
- 半杯新鲜的香菜叶,分开
- 半杯薄荷叶片
热量:342
试试这道菜:花椰菜和鸡幼虫
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甜菜蘑菇冬胡桃面
把你平常吃的意大利面换成素食的吧——相信我们,你不会错过意大利面的。
成份:
- 8杯螺旋南瓜(1 / 4磅)
- 3汤匙橄榄油,分开
- 两汤匙切碎的烤榛子
- 1茶匙柠檬皮,再加2汤匙。新鲜果汁,分裂
- 2盎司帕尔马干酪,切成细丝(约3 / 4杯),分成两份
- 两茶匙新鲜的百里香叶,分开
- 1磅切好的新鲜奶油香菇
- 8杯切碎的新鲜瑞士甜菜(从1个6盎司。群)
- 一汤匙切碎的大蒜
- 1汤匙无盐黄油
- 3/4茶匙粗盐
热量:299
试试这道菜:甜菜蘑菇冬胡桃面
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黑豆摩尔烤鸡
烟熏、辛辣的黑豆是这场秀的主角;它们不用付出过多的努力就能带来浓郁的味道。
成份:
- 1.5磅去骨去皮鸡大腿(8只)
- 2汤匙安可辣椒粉,分开
- 3/4茶匙粗盐,分开
- 烹饪喷雾
- 1(4盎司)葱花,修剪
- 1汤匙,加上1½茶匙。橄榄油,分裂
- 2杯切碎的黄洋葱(取自一个大洋葱)
- 3瓣蒜,切碎(约1汤匙)
- 半茶匙孜然粉
- 1/4茶匙肉桂粉
- 2罐(15盎司)不加盐的黑豆
- 1盎司苦中带甜的巧克力,切碎
- 1茶匙速溶浓缩咖啡颗粒
- 一汤匙半加一茶匙半。红酒醋,分
- 一杯切得很薄的萝卜(大约8盎司)
- 一杯松散包装的新鲜香菜叶
热量:534
试试这道菜:黑豆摩尔烤鸡
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香肠甘蓝烤意大利面
我们减少了香肠,增加了蔬菜,用全麦面条代替了一道如此美味的菜,你会奇怪为什么你用其他方式做烘焙意大利面。
成份:
- 12盎司生全麦通心粉
- 两汤匙橄榄油,分开
- 6盎司淡味意大利火香肠,去肠衣
- 1袋(8盎司)切好的纽扣菇
- 8盎司羽衣甘蓝
- 1磅冬南瓜,去皮切成1/2英寸。块状(约4杯)
- 3/4茶匙粗盐,分开
- 两汤匙无盐黄油
- 2汤匙普通面粉
- 2杯全脂牛奶
- 1汤匙切碎的新鲜鼠尾草
- 1盎司帕尔马干酪,切碎(约1/3杯)
- 4盎司半脱脂马苏里拉奶酪,切丝(约一杯),分开
- 烹饪喷雾
热量:401
试试这道菜:萨尔萨甘蓝烤阿尔弗雷多意面
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咖喱红扁豆汤
你的慢吞吞的炊具将所有的辛苦工作都从这光亮却充满的盘子中带走。
成份:
- 一汤匙橄榄油
- 一杯切碎的黄洋葱
- 3个大蒜瓣,切碎
- 6杯低钠蔬菜汤
- 1(14 1/2盎司)可以不加盐的火烤番茄丁,不排水
- 一杯半的干红扁豆
- 2个小的育空金土豆,去皮,切成1/2英寸。多维数据集
- 1茶匙咖喱粉
- 3/4茶匙粗盐,分开
- 半茶匙黑胡椒,分开
- 1袋(6盎司)小菠菜
- 1/4杯原味全脂酸奶
- 1/4杯切碎的新鲜香菜
热量:280
试试这道菜:咖喱红扁豆汤
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Mushroom-Barley意大利调味饭
意大利烩饭爱好者们,你会想每天晚上都做这道健康的烩饭来代替经典的米饭。
成份:
- 7杯无盐蔬菜汤
- 两汤匙橄榄油
- 3杯(6盎司)切好的新鲜香菇盖
- 3杯(6盎司)切好的新鲜cremini蘑菇
- 一杯半切碎的洋葱
- 1杯切碎的胡萝卜
- 5瓣中等大小的大蒜,切碎
- 1/4杯生去壳大麦
- 半杯干白葡萄酒
- 3/4茶匙粗盐
- 12盎司新鲜芦笋,切成1英寸大小。块
- 半杯磨碎的帕尔玛干酪
- 一汤匙切碎的新鲜龙蒿
- 半茶匙黑胡椒
热量:302
试试这道菜:Mushroom-Barley意大利调味饭
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鸡肉,冬南瓜,大麦煎锅晚餐
这一锅晚餐简单又令人满意。洋葱和酸奶意味着你可以在一餐中同时摄入益生菌和益生菌。
成份:
- 两汤匙菜籽油,分开
- 1磅半的去骨去皮鸡大腿
- 半茶匙黑胡椒
- 1/4茶匙粗盐,分开
- 2杯切碎的黄洋葱
- 6瓣大蒜,切片
- 1茶匙半孜然粉
- 2杯预先切好的冬南瓜(10盎司)
- 一杯半生薏米
- 两杯无盐鸡汤
- 1 15盎司。西红柿丁可以不加盐,沥干吗
- 1 15盎司。鹰嘴豆可不可以不加盐,洗净沥干
- 1/3杯原味全脂牛奶希腊酸奶
- 2汤匙水
- 半杯烤碎的无盐杏仁
- 1/4杯切碎的新鲜香菜(可选)
热量:552
试试这道菜:鸡肉,冬南瓜,大麦煎锅晚餐
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烤番薯玉米饼
健康的墨西哥油炸玉米饼,还需要我们说更多吗?这是对你最喜欢的奶酪的营养改造。
成份:
- 1个大红薯,去皮切成1/2寸。块
- 1个中号红洋葱,切碎
- 2个波布拉诺辣椒,去籽,切成1/2英寸。块
- 2根欧防风,去皮切成1/4英寸。厚的半月
- 2茶匙孜然粉
- 3汤匙橄榄油,分开
- 半茶匙粗盐,分开
- 4 8。全麦面粉玉米饼
- 4盎司胡椒杰克芝士,切碎(约一杯)
- 1茶匙蜂蜜
- 1/4茶匙黑胡椒
- 2汤匙新鲜青柠汁,分开
- 2杯盒装芝麻菜
- 一杯切成薄片的萝卜
- 1/2杯原味1%低脂希腊酸奶
热量:485
试试这道菜:烤番薯玉米饼
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鳄梨和西洋菜沙拉
每吃一口这种五颜六色的夏日沙拉都会让你精力充沛。
成份:
- 3汤匙特级初榨橄榄油
- 2汤匙龙蒿或白葡萄酒醋
- 2茶匙蜂蜜
- 半茶匙粗盐
- 4杯粗切的豆瓣菜
- 1杯去壳冷冻毛豆,按照包装说明煮熟
- 4杯煮熟的鸡蛋,去皮切成四等份
- 2个大的成熟牛油果,切碎
- 3/4杯葡萄番茄,对半切开
- 半杯去核绿橄榄(如Castelvetrano),纵向对半
- 半杯切碎的开心果
热量:472
试试这道菜:鳄梨和西洋菜沙拉
16的21
白四季豆柠檬鸡
简单又经典,鸡肉晚餐富含蛋白质,绝对是众人的最爱。
成份:
- 4块(6盎司)去骨去皮鸡胸肉
- 3/4茶匙粗盐,分开
- 半茶匙黑胡椒,分开
- 一汤匙橄榄油
- 四分之一杯白葡萄酒
- 3/4杯低钠鸡汤
- 1罐(15盎司)无盐白豆,沥干并冲洗干净
- 8盎司haricots(法国青豆)
- 一杯圣女果
- 1汤匙无盐黄油
- 2汤匙沥干水的刺山柑
- 一汤匙新鲜柠檬汁
热量:378
试试这道菜:白四季豆柠檬鸡
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烤炖菜
一个充满活力的素食主餐或丰盛的一面,这是一个美味的工具,您的农贸市场的慷慨。它也会比法罗或全麦意大利面更受欢迎。
成份:
- 2瓣中等大小的大蒜,切碎
- 1.5品脱多色圣女果(约1磅),切成两半
- 3汤匙香醋
- 3/4茶匙黑胡椒
- 半茶匙粗盐
- 用于烤架的菜籽油
- 1个中等大小的茄子,横切成1/2英寸。厚的轮
- 2个小西葫芦,纵向切成1/2英寸。厚板
- 2个黄色的小南瓜,纵向切成1/2英寸。厚板
- 1个中等大小的红洋葱,横切成1/2英寸。厚的轮
- 1个小红灯心椒,纵向对半,轻轻压扁
- 3(一半处于。厚的)酸面包片
- 1/4杯加1汤匙。橄榄油,分裂
- 3盎司帕尔马干酪,切成薄片(约1.5杯)
- 一杯撕碎的新鲜罗勒叶,再加一些叶子做装饰
- 1/3杯烤碎的去皮杏仁
热量:355
试试这道菜:烤炖菜
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西兰花和味增藜麦沙拉
谁能想到素食沙拉能这么富含蛋白质?这要归功于藜麦、花生和豆豉。这道简单又有馅料的沙拉是完美的配菜。
成份:
- 11 /4杯水
- 3/4杯生的红藜麦
- 1/4茶匙粗盐
- 一杯切碎的青菜
- 一杯切成薄片的西瓜萝卜
- 4杯花椰菜小花
- 3汤匙新鲜青柠汁
- 2汤匙味噌
- 5汤匙香油,分好
- 1袋(8盎司)豆豉,切碎
- 半杯烤咸花生,切碎
- 2茶匙切碎的大蒜
热量:532
试试这道菜:西兰花和味增藜麦沙拉
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三文鱼配芒果豆瓣沙拉
甜味和咸味的对比是夏日工作日夜晚的最佳选择。鲑鱼富含健康的脂肪和蛋白质。
成份:
- 4盎司新鲜扁豆(法国青豆),切成1英寸大小。块
- 3汤匙橄榄油,分开
- 4片(6盎司)带皮的三文鱼片
- 半茶匙黑胡椒
- 1茶匙粗盐,分开
- 3汤匙新鲜青柠汁
- 1汤匙蜂蜜
- 1个中号红弗雷斯诺辣椒,去籽切碎(2茶匙)
- 4杯豆瓣菜
- 3杯切成薄片的芒果或青木瓜
- 3/4杯切成薄片的红洋葱
- 半杯松散包装的新鲜薄荷叶
- 半杯松散的新鲜香菜叶
- 1/3杯切碎的无盐烤花生
热量:521
试试这道菜:三文鱼配芒果豆瓣沙拉
20.的21
香肠和羽衣甘蓝
这道经典的砂锅菜既丰盛又不会让你发胖。你可以从羽衣甘蓝中获得大量的营养,而且火鸡香肠丰富可口,但也比猪肉香肠轻。
成份:
- 一汤匙橄榄油
- 1磅温和或热的意大利火香肠,去肠衣
- 一杯切碎的黄洋葱
- 2束(4盎司)Lacinato羽衣甘蓝,茎干并切成薄片
- 2杯2%的低脂牛奶
- 半茶匙干芥末
- 半茶匙粗盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 8大鸡蛋
- 1(16盎司)全麦面包,切成1英寸。多维数据集
- 烹饪喷雾
- 4盎司Gruyère奶酪,切丝(约1杯),分开
热量:285
试试这道菜:香肠和羽衣甘蓝