营养学家推荐的16种增强免疫力的食物
这些是你的身体真正需要保持健康的食物。
保持健康最重要的方法之一是养成增强免疫力的习惯。这意味着充足的睡眠、控制压力、积极活动、正确洗手，当然，还要吃得好。虽然没有食物或补充剂能“治愈”甚至100%防止你感染冠状病毒或流感等病毒，但一些食物已被证明有助于增强免疫力。下面是16种最佳选择，以及如何将它们融入你的日常饮食习惯。
柑橘类水果和红甜椒
目前还不清楚这是部分原因还是结果，但研究似乎支持每天摄入约200毫克的维生素c来预防感染的目标。这是研究显示的使身体饱和的量，这意味着更多的维生素C将被排出体外。一个中等大小的橙子含有70毫克，一个葡萄柚含有近90毫克，一个中等大小的生红甜椒含有150毫克。食用柑橘或与坚果搭配，用切片的红甜椒蘸鹰嘴豆泥或鳄梨酱。
葵花籽和杏仁
除了维生素C，维生素E在免疫中也起着关键作用。这种脂溶性维生素可以增强免疫细胞的活性，增强身体抵御细菌和病毒入侵的能力。一盎司葵花籽或四分之一杯葵花籽可以提供每日所需维生素e量的一半。同样大小的杏仁含有每日所需维生素e量的45%。可以与新鲜水果搭配，也可以将葵花籽或杏仁黄油搅拌在冰沙中。
红薯和胡萝卜
这些蔬菜是β -胡萝卜素的主要来源，β -胡萝卜素是维生素a的前体。这种营养物质通过帮助产生对抗细菌和病毒的白细胞来帮助免疫系统。它还有助于形成呼吸道粘膜，这是一个保护屏障，阻止细菌进入身体。一个烤红薯含有超过每日维生素A摄入量目标的150%，一杯生胡萝卜超过推荐摄入量的100%。在烤红薯上撒上坚果或种子，吃胡萝卜，蘸上坚果黄油或芝麻酱。
巴西坚果和沙丁鱼
研究表明，微量的矿物质硒可以延缓免疫反应，而适量的硒则可以增强免疫力。硒也是一种有效的抗氧化剂，这意味着它就像一个保镖，防止细胞受到破坏DNA的攻击。一盎司的巴西坚果，大约6到8个完整的坚果，提供了近1000%的每日硒值。三盎司沙丁鱼就能提供超过80%的食物。将巴西坚果直接爆开，或者切碎加入燕麦片或煮熟的蔬菜中。将沙丁鱼与蔬菜、番茄酱和意大利面一起食用，或者加入沙拉中。
相关:感冒时可以吃的14种食物
烤豆子和南瓜子
锌影响免疫系统的多个方面。锌摄入量低时，某些免疫细胞的产生受到限制，而充足的锌对免疫系统的正常发育和功能至关重要。一杯素食烘豆提供超过每日推荐锌摄入量的一半，一盎司或四分之一杯南瓜种子包含了20%。结合这两种方法:选择烘豆作为你的蛋白质来源，搭配煮熟的蔬菜，撒上南瓜籽。
姜黄
姜黄素是姜黄中产生鲜艳颜色的天然化合物，是一种有效的抗炎化合物。它也被证明有促进作用免疫细胞的活动增强抗体反应。姜黄与黑胡椒的结合显著提高了姜黄素的生物利用度。在奶昔、汤、肉汤或煮熟的蔬菜上撒一点姜黄黑胡椒。
干酸樱桃
酸樱桃干中的高抗氧化剂含量与增强免疫系统有关，包括降低上呼吸道风险症状。它们还支持健康的睡眠，因为它们含有天然的褪黑激素，这是至关重要的，因为研究表明，没有获得足够高质量睡眠的人在接触病毒后更容易生病。就这样吃，或者拌入果仁黄油，用勺子吃。
核桃
核桃除了是最重要的消炎食物之一，还含有几种对支持免疫系统有作用的营养物质，包括维生素E和B6、铜和叶酸。研究表明，核桃还能减少脂肪心理压力，而不加控制的压力会削弱免疫力。将核桃与干酸樱桃搭配作为小吃，或者切碎，用作新鲜水果或熟蔬菜的配菜。
大蒜
研究证实了大蒜的免疫功能。在一项较早的研究中，146名志愿者被随机分配在寒冷季节的12周内，每天接受安慰剂或大蒜补充剂。大蒜组经历了显著减少感冒如果他们真的感染了，他们恢复得更快。
最新的研究证实，陈年的大蒜提取物可能增强免疫细胞功能．在这项研究中，21岁至50岁的健康成年人要么服用安慰剂，要么服用90天的陈年大蒜提取物。虽然两组之间患病人数没有差别，但服用大蒜的人感冒和流感的严重程度有所减轻，症状更少，缺勤或上学的天数也更少。食用新鲜的蒜瓣，而不是一种补充剂。把它加到煮熟的蔬菜、汤或肉汤中。
石榴汁
纯石榴汁是另一种通过其抗菌和消炎活性来支持免疫力的食物。石榴汁中发现的类黄酮抗氧化剂也被证明有对抗病毒,缩短感冒的时间高达40%喝点石榴汁，泼点水或甘菊茶，混合成冰沙，或将香蕉泥和生姜放入不含BPA的模具中冷冻，制成冰棍。
绿色蔬菜
绿色蔬菜提供抗炎抗氧化剂，以及已知有助于免疫系统功能的关键营养素，包括维生素A、C和叶酸。它们还提供生物活性化合物，释放出一种化学信号优化肠道免疫力是70-80%免疫细胞的所在地。将蔬菜与大蒜、姜黄和黑胡椒一起煸炒，或加入汤中。你也可以将绿叶蔬菜，如甘蓝或菠菜，加入奶昔中。
辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
想要获得更多的营养和饮食建议，请注册平衡咬通讯
