20种最健康的早餐食物
这些早餐主食和混合配料为你提供了早上所需的能量和营养。
正确的开始你的一天
下次你早上冲出门没东西吃的时候,考虑一下:不吃早餐会让你在当天晚些时候吃得过多。另一方面,一顿健康的早餐可以提供能量,满足你的食欲,并为一整天做出明智的决定奠定基础。
纽约市的营养学家、注册营养师Erica Giovinazzo说,你应该把早餐的目标定在含有优质碳水化合物、纤维和蛋白质的食物上健康.幸运的是,你有很多美味、容易找到的选择。下面我们来看看20种最健康的早餐,以及营养学家的建议,让它们对你更有好处。
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燕麦片
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希腊酸奶
- 这种浓郁的奶油酸奶富含钙它富含蛋白质——几乎是普通酸奶的两倍——可以让你整个早上都有饱腹感。你最好的选择是:选择普通的、脱脂的品种,添加一些水果给它增添一些甜味和风味(以及一剂额外的营养)。
- “我喜欢希腊酸奶,因为它真的很快很简单,”Giovinazzo说。“你出门的时候可以随时带着它。”
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葡萄柚
葡萄柚因其对血糖和胰岛素水平的有益作用而被列入健康早餐名单。葡萄柚还能补水、饱腹,富含增强免疫力的抗氧化剂。
Giovinazzo建议,要想吃一顿丰盛的早餐,可以搭配蛋白质,比如酸奶或鸡蛋。但如果你服用了任何药物,请先咨询你的医生,因为葡萄柚和葡萄柚汁可能会干扰一些处方药。
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香蕉
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鸡蛋
鸡蛋曾经因为高胆固醇(一个蛋黄含有每日所需胆固醇的60%)而被人们所回避,现在却被视为蛋白质和营养物质的健康来源维生素D.为什么转变?研究表明,我们食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响比之前想象的要小。
“总的来说,如果你选择的是瘦肉蛋白质,而不是摄入大量的脂肪和胆固醇,那么鸡蛋是你饮食中最好的选择,”Giovinazzo说。美国心脏协会建议胆固醇正常的人每天将胆固醇摄入量限制在300毫克。
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杏仁黄油
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亚麻籽
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蓝莓
新鲜的或冷冻的,这些小superfruits大量摄入抗氧化剂。研究表明,经常吃蓝莓可以帮助改善从记忆力和运动技能到血压和新陈代谢的方方面面。(特别是野生蓝莓,它含有高浓度的强抗氧化剂花青素。)蓝莓的热量也比许多其他水果低(每杯蓝莓只含80卡路里)。
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草莓
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咖啡
时髦的冷萃咖啡并不是你常见的冰咖啡。它的制作方法是将磨碎的咖啡浸泡在冷水中,根据爱好者的说法,这种咖啡味道更好,苦味更少。这也是做一杯咖啡最简单的方法之一。观看这段视频获得一步一步的教程。
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茶
- 不喜欢喝咖啡?茶有一个相当令人印象深刻的résumé健康的好处,太。因为它含有较少的咖啡因,它比咖啡更有效地补水,而且它也是增强免疫力的抗氧化剂——儿茶素的丰富来源。
- 所有的茶(红茶、绿茶和白茶)都提供抗氧化剂,但绿茶可能是所有茶中最健康的。研究表明,每天喝五杯咖啡可以加快身体的新陈代谢,帮助你减掉更多腰部的体重。
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哈密瓜
- 乔维纳佐说,任何水果都是早餐的好选择,哈密瓜也不例外。一份六盎司的(大约四分之一个瓜)只含有50卡路里的热量和100%的每日所需维生素C和维生素C维他命A这是使皮肤光滑、年轻的重要营养物质。
- 和大多数瓜类一样,哈密瓜的水分含量很高,这意味着它可以帮助你保持水分,让你的饱腹感持续到午餐时间。
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猕猴桃
- 这种毛茸茸的小水果每份含有大约65毫克的维生素C,几乎和一个橘子一样多。它还富含钾和铜,每盎司比香蕉含有更多的纤维,这使它成为消化的超级帮手。(在一个研究每天吃两个猕猴桃,坚持一个月,可以减轻肠易激综合症患者的便秘。)
- 猕猴桃有点酸。它们本身就很美味,但如果你喜欢更甜的味道,可以试着把它们和草莓、香蕉混在一起做成奶昔或水果沙拉。
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橙汁
鲜榨橙汁是经典的(美味的)早晨饮料,但这并不意味着它不能被做得更健康。为了获得更多的营养,可以选择从商店买的强化营养的品种维生素D.与富含脂肪的鱼和强化牛奶一样,强化橙汁是为数不多的阳光维生素的饮食来源之一,较高水平的阳光维生素与降低骨质疏松、抑郁和某些癌症的风险有关。
不论你喜欢哪种橙汁,每天都要坚持喝一小杯,Giovinazzo建议道。她说,果汁的热量和糖含量很高,不应该在你的饮食中取代整个水果。
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酸果蔓汁
- 蔓越莓汁可能有助于限制细菌生长,最著名的是防止尿路感染(UTIs)。但它的治愈能力可能不止于此。这种酸果汁似乎也能促进心血管健康。
- 不过,和橙汁一样,你最好坚持少吃。蔓越莓果汁——不要和蔓越莓果汁鸡尾酒混淆——不像其他果汁那样含糖量高,但它的高酸度有时会导致膀胱的问题除了尿路。
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麦片
- 乔维纳佐警告说:“麦片可能很棘手,因为有太多不同的种类。”“含有至少5克纤维和少于5克糖的食物可能是你最好的选择。”
- 你可以在许多全麦或麸皮食品中找到这种成功的组合谷物(比如切碎的小麦),作为一种额外的奖励,它们通常被强化核黄素叶酸和其他必需营养素
- 在碗里放上脱脂牛奶和水果作为完整的包装:全谷物可以填饱你的肚子,蛋白质可以提供全天的能量,抗氧化剂可以保持你的免疫系统运转。
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树莓
- 树莓含有鞣花丹宁,这是一种抗氧化剂,被认为具有抗癌的特性。它们还富含纤维(每杯8克)、维生素C和维生素K这有助于强健骨骼。
- 虽然你全年都可以买到新鲜的覆盆子,但在淡季,你会发现它们在冷冻食品区更便宜(而且营养价值相同)。它们可以完美地添加到麦片或酸奶中,或混合到冰沙中,作为快速的,边吃边喝的早餐。
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全麦面包
碳水化合物是早餐的主要成分,但你选择的碳水化合物类型对你的饮食的整体健康有很大的影响。要记住的简单规则是,全麦和其他全谷物——无论它们是在面包、吐司还是英式松饼中——比白色的精制谷物含有更多的纤维和营养物质。
你在面包上放什么也很重要。乔维纳佐说:“在吐司上涂上厚厚的黄油或果冻只会增加空脂肪和卡路里。”“相反,可以通过添加鸡蛋或杏仁黄油来获得一些蛋白质。”
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