关于糖最令人困惑的4件事

如今，当人们见到我并听说我是一名营养师时，他们想知道的第一件事是:糖是怎么回事?毫无疑问，糖是日常饮食的罪魁祸首。你可能看过一些可怕的头条新闻，称糖有毒，并指出它是我们所有健康问题的根源。但真实的情况要复杂得多。

事实上，大量的糖对你的健康是一个很大的威胁。多年来，专家们一直在说，吃太多任何食物都会增加患糖尿病的风险，因为暴饮暴食会导致肥胖，而肥胖是糖尿病发病率飙升的真正罪魁祸首。但最近的研究表明，甜食可能有更直接的影响:根据一项针对国际数据的大型研究，即使在控制了肥胖、体育活动和其他食物的热量后，每人每天每多摄入150卡路里的添加糖，糖尿病的患病率就会上升1%。当谈到心脏健康在美国，过量的糖也值得怀疑。食用添加糖最多的人死于糖尿病的风险增加了一倍多心脏病,一个美国医学会内科杂志研究发现。

更糟糕的是，糖隐藏在许多令人惊讶的产品中，比如燕麦片和燕麦片花生酱令人困惑的食品标签让你很难知道你摄入了多少。那么一个女孩该怎么做呢?

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在你发誓戒掉从冰淇淋到草莓的所有食物之前，请阅读我的基本原则，以最安全的方式满足你对甜食的渴望。

真相1:有些类型比其他类型更好

关键是要知道这两种主要糖的区别。

天然糖它存在于天然食品中，如水果、蔬菜和乳制品。这些食物往往对你更好，因为它们提供纤维(在农产品中)，以及蛋白质和钙(在乳制品中)以及其他重要的维生素和矿物质。

添加糖从商店里买的番茄酱里的糖到你舀到茶里的蜂蜜，任何甜的东西都被放入食物中调味吗?(是的，“天然”甜味剂也算。)这些糖是浓缩的，大部分缺乏营养。虽然蜂蜜、枫糖浆等含有一些有益健康的抗氧化剂和矿物质，但每勺都含有大量的甜味剂。这意味着你在一小部分中摄入了大量的纯糖和卡路里，很容易过量并引发大问题。根据美国心脏协会(AHA)的说法，在过去40年里，糖摄入量的增加与我们不断扩大的腰围是平行的，而且研究已经将添加糖(而不是天然存在的那种)与心脏病和糖尿病联系起来。

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真相2:你必须仔细阅读标签

很多包装食品都含有天然糖和添加糖。但营养成分标签将这两种成分放在一起，给你一个加起来的总数。去年，美国食品和药物管理局建议将两者分开，以便更清楚地了解每种类型的摄入量，但在这些改变生效之前，判断是否添加了糖的最简单方法是扫描实际的成分表。如果你看到糖克数，但没有列出甜味剂，那么就没有添加甜味剂。如果你确实看到任何类型的甜味剂，包括红糖、甘蔗汁、玉米糖浆、麦芽糖或果糖，请确保它不是第一种列出的东西。根据法律规定，食材必须按照重量的降序排列，所以添加的糖越高，每一口就越多。还要检查多种类型的糖，这是食品公司制作超级甜的东西而不在成分表上显示的一种狡猾的方法。

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但是你可以通过不喝含糖饮料、多吃天然食品而不是含糖零食、多买不加糖的包装食品来自动减少你的糖摄入量。

真相3:限制虽低，但可行

根据美国心脏协会的建议，女性每天摄入的添加糖不应超过100卡路里(约6茶匙)。然而，女性平均每天摄入18茶匙!我们大多数添加糖来自加糖饮料和包装食品，营养成分标签上列出的糖是克，而不是卡路里或茶匙，所以很容易忘记。幸运的是，有一个简单的公式可以计算任何来源的糖:只要记住1茶匙等于大约4克添加糖。因此，如果你在早上的早餐中加入一茶匙，然后吃一根含有12克(3茶匙)糖的巧克力蛋白棒，那么你一天就剩下2茶匙(8克)了。

真相4:天然并不意味着免费

几乎没有人会摄入过多的完整水果和蔬菜。但果汁、冰沙和干果就是另一回事了。最近，当我指出她一瓶15盎司的绿色果汁含有超过53克的糖(以及近270卡路里!)时，一位客户感到困惑。她解释说，这些都是水果和蔬菜，为什么要在意呢?当你大口吃农产品时，一个问题是你得到的是没有纤维的天然糖(水果中的纤维会减缓消化，让你的身体有时间代谢糖)。结果，你把多余的卡路里储存为脂肪。纤维还可以防止血糖升高，从而增加患糖尿病的风险2型糖尿病．

干果也很棘手;没有水，天然糖会变得更加浓缩。你仍然可以享受它，但要适量:一杯新鲜水果等于1/2杯100%果汁，等于1/4杯无糖果干。现在你可以控制你的糖卡路里了。