维生素:吃什么,不吃什么
你需要的维生素,以及如何获得它们
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β-胡萝卜素
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钙
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叶酸
在强化早餐谷物,深绿蔬菜,豆类,柑橘果汁,面包和面食中,发现叶酸免受婴儿的神经管缺陷如脊柱虫缺陷,如婴儿的脊柱虫缺陷。
结论:每天摄入400微克这种维生素B,如果你正在怀孕或哺乳期,每天摄入600微克,这是显而易见的。根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法,这个量应该来自食物,补充剂,或者两者都来自。至于叶酸是否有助于对抗某些癌症和心脏病,还需要进行更多的研究。
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铁
你可能不喜欢铁的食物最高(肝脏和其他器官肉),但矿物质对红细胞的正常功能至关重要,因此,预防贫血。
底线:尽量从饮食中获取铁,包括瘦肉、海鲜、坚果和绿叶蔬菜。(你也可以用这些来最大限度地吸收无肉铁组合)。科珀斯克里斯蒂(Corpus Christi)德克萨斯农工大学健康科学中心(Texas A&M Health Science Center)滨海本德健康教育中心(Coastal Bend Health Education Center)的注册营养师杰西卡·安德森(Jessica Anderson)说,真正缺铁是不寻常的,但如果你贫血,你可能需要补充铁,或者你的医生可能会在手术前开药。女性,尤其是那些怀孕或处于经期的女性,也可能受益。
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复合维生素
对多种维生素的研究一直是褒贬不一的,最新的研究并没有表明它们能降低心脏病、糖尿病或某些癌症的风险。
底线:安德森说,如果“你在忙碌中”,复合维生素是个不错的主意。“但不要指望有重大的救生好处。”但你应该确保你没有摄入过多的任何一种营养物质(特别是如果你还在服用其他补充剂)。和往常一样,你最好通过丰富的新鲜农产品、健康脂肪和精益蛋白质的饮食来获取维生素。
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钾
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硒
人体只需要少量的这种抗氧化剂,它存在于肉类、海鲜、鸡蛋和面包中。尽管一项研究发现,每天摄入200微克可以降低患前列腺癌、肺癌和结直肠癌的风险,但其他研究“完全失败”,安德森说。其中包括2011年的一项分析和2016年的一项研究,该研究发现,服用硒和维生素E的男性患息肉的风险并不低。
底线:不要指望硒降低你从癌症中死亡的机会。无论如何,您可能从食物来源获得足够的。
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维生素C
这个大肆宣扬的灵丹妙药,柑橘类水果,浆果,花椰菜和青椒中都含有在预防普通感冒方面,它的效果并不理想。一项研究确实表明维生素C经常感冒可能会缩短一天的时间。
底线:尝试通过您的饮食获得足够的维生素C.采取补充剂很好,特别是如果你是一个往往暴露于二手烟的吸烟者或非烟雾。但似乎在增加嗅探和咳嗽时似乎似乎很少。
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维生素D
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维生素E
维生素E是一种重要的抗氧化剂,在保护细胞免受自由基侵害、增强免疫系统方面起着重要作用缓慢的黄斑变性.它存在于小麦胚芽和葵花籽等食物中。
曾经,研究人员认为这种抗氧化剂可以保护心脏,但最新的研究并没有发现它可以预防癌症或降低心脏病发作或中风的风险。补充过多的维生素E会增加脑部出血的风险。
底线:忘记补充剂,从食物中获取维生素E(红花油、花生、鸡蛋、强化谷物、水果和绿色多叶蔬菜等)。