全谷物指南:你需要尝试
全谷物,解释说
那么什么是全谷物呢?确切地说:包括胚芽、胚乳和麸皮在内的整个谷物。“这与精制谷物相反,后者被剥夺了纤维和营养,”他说辛西娅·萨斯,公共卫生硕士,注册营养师他是Health.com的特约营养编辑。“全谷物能让你的身体接触到更广泛的营养成分。”这包括蛋白质,纤维,铁维生素B、微量矿物质和抗氧化剂。此外,研究表明,食用全谷物的人往往更瘦,患糖尿病和痴呆症的风险更低。
美国农业部建议成年人每天至少吃三份全谷物,但这并不一定意味着要吃三份面包或意大利面。继续往下读,发现16种全谷物以及如何使用它们。
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爆米花
它是什么:
是的,你最喜欢看电影的食物就是全麦的!(每一种玉米都是如此。)加热后,整个果仁就会变成你喜欢的酥脆的酥皮。
健康的好处:爆米花是低卡路里和低脂肪的天然食物,也是蛋白质、纤维和抗氧化剂的良好来源。你可以用空气瓶或炉灶上的平底锅从头开始制作,然后用香料、一小撮海盐或一小块黑巧克力为你的零食增加味道。
试试这个食谱:Cocoa-Cayenne爆米花
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大米
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小麦
它是什么:
全麦有多种用途。例如,它被磨成面粉用于烘焙;煮熟后晾干成块状,这是一种中东菜肴中常用的坚果味原料;碾碎成碎小麦,可以在许多菜肴中代替糙米。
健康的好处:与精制(白)小麦相比,全麦产品含有更多的纤维和抗氧化剂。全麦也可以改善肠道和代谢健康,杰基纽金特说,注册营养师和作者有或没有肉的食谱.食品标签上应该写“100%全麦”。
试试这个食谱:Fontina, Olive,番茄披萨和罗勒全麦皮
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燕麦
它是什么:
货架上有很多种燕麦,从钢切的(升糖指数较低)到老式的到快速烹饪的。但无论你买哪种类型的燕麦,几乎都含有麸皮和胚芽,所以你买到的是全谷物燕麦是安全的。从营养上讲,所有类型的燕麦几乎是相同的,不管它们是如何加工的。
健康的好处:燕麦含有β -葡聚糖,它被发现可以降低胆固醇。萨斯补充说:“它们还含有一种独特的抗氧化剂,燕麦蒽胺,有助于保护血管免受低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的伤害。”
试试这个食谱:蓝莓燕麦煎饼加枫糖酸奶
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藜麦
它是什么:
全谷物委员会将藜麦分类为全谷物,但它实际上是一种“伪谷物”——一种不是真正的谷物但作为谷物食用的植物。(藜麦和瑞士甜菜是近亲!)你可以在大多数杂货店批量购买藜麦,并在沙拉中使用它,或作为糙米或AM燕麦片的替代品。
健康的好处:萨斯说:“藜麦是唯一一种完全蛋白质的植物性食物,这意味着它含有身体健康平衡所需的所有必需氨基酸。”“在所有粗粮中,藜麦的钾含量最高,有助于控制血压。”
试试这个食谱:烤藜麦配辣椒和玉米
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小米
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野生稻
它是什么:
野生米比糙米和白米更有坚果味,更有嚼劲——哦,严格来说,它不是大米。科罗拉多州博尔德市的注册营养师雷切尔·贝因说:“野生米实际上不是大米,而是一种北美本土的半水生草。”大多数商店都有野生米,但价格昂贵,所以你可以试着把它和糙米混合在一起。
健康的好处:野生米含有大量的锌和两倍于糙米的蛋白质,还有铁、钙和维生素B。
试试这个食谱:野生抓饭
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荞麦
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黑麦
它是什么:
“黑麦是一种口感丰富的含麸质的谷物,”贝京说。它用于面粉、黑麦面包,也是啤酒、一些威士忌和一些伏特加的原料。
健康的好处:“黑麦是一种特别好的不溶性纤维来源,”begin说。不溶性纤维使食物在肠道中流动,有助于防止便秘。黑麦的升糖指数也很低。“一些研究表明,与小麦相比,黑麦更有饱腹感,”萨斯说。“最近的另一项动物研究发现,与小麦相比,喂食全谷物黑麦的小鼠体重下降幅度更大,胰岛素控制略有改善,总胆固醇水平也较低。”
试试这个食谱:黑麦烤奶酪和番茄
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大麦
它是什么:
这种广泛种植的谷物有一种泥土味,有轻微的嚼劲,用于面包,汤,炖菜和一些饮料。
健康的好处:萨斯说:“从营养上讲,大麦是纤维含量最高的全谷物,它的天然物质被证明有助于降低胆固醇(甚至比燕麦更有效),并通过喂养消化道中的‘好’细菌来提高免疫力。”大麦在大多数超市都能买到,它有一种类似小麦浆果和意大利面的耐嚼稠度。大麦含有八种不同的氨基酸,有助于调节和稳定血糖,这使它成为一种很好的早餐食物。
试试这个食谱:大麦黑豆沙拉
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拼写
它是什么:
“斯佩尔特小麦是一种古老的小麦品种,在食谱中是全麦面粉的很好的替代品,”贝京说。它有一种温和的甜味和坚果味,在一些国家被称为“大法罗”。
健康的好处:贝京说:“斯佩尔特小麦比大多数小麦含有更多的蛋白质。”斯佩尔特巧克力还含有大量的B族维生素烟酸,这对产生能量、维持神经和循环系统健康非常重要。”如果你遵循无麸质饮食,你会想要避开斯佩尔特,就像所有类型的小麦一样,斯佩尔特确实含有麸质。
试试这个食谱:拼写:脆脆的炒鸡
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苋属植物
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碾碎的干
它是什么:
蓬松的、坚果味的硬块儿来自于经过煮沸、干燥和开裂的麦仁。它是地中海和中东食物中常见的成分。你在杂货店买的磨粉是预先煮好的,所以只需要几分钟就能做好——非常适合做一顿快餐。
健康的好处:多用途和温和,bulgur是一个伟大的第一步,结合外来的全谷物。此外,它比藜麦、燕麦、小米、荞麦和玉米含有更多的纤维。纽金特说:“吃硬糖可以减少慢性炎症,有助于保护健康。”Bulgur很容易在超市的健康区或国际区找到。
试试这个食谱:羊排配柠檬干
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小麦浆果
它是什么:
小麦浆果,全麦的种子,被磨成全麦面粉。这种有嚼劲、微甜的玉米粒也可以煮成热麦片,煮熟后放入沙拉中冷藏,或用作汤和馅料的原料。
健康的好处:小麦浆果富含蛋白质、纤维、镁和铁,也是维生素E(一种抗氧化剂)的良好来源。
试试这个食谱:热小麦浆果沙拉与干果
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Farro
它是什么:
有嚼劲,坚果味,复杂,法罗在味道和成分上类似于糙米。但与大米不同的是,法罗——也被称为“二mer”或“pearl斯佩尔特”——煮得非常慢,应该浸泡一晚上以加快这一过程。(或者你可以买半珍珠的,这样可以减少烹饪时间。)法罗经常出现在意大利食谱中,为汤和沙拉增添浓郁的泥土风味。你可以在超市或专卖店里找到袋装或散装的,通常在健康区或与意大利食材一起出售。
健康的好处:法罗富含纤维,富含镁,钾和维生素B。它还能增加任何菜肴的蛋白质含量,每份含有5克蛋白质。
试试这个食谱:Farro意大利调味饭
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硬质
它是什么:
硬质小麦被用来制作干意面。磨碎后,它就变成了北非美食中的主食——粗麦粉。
健康的好处:“这种形式的小麦含有大量的蛋白质和纤维,这是饱腹感的关键,”纽金特说。硬质小麦富含蛋白质和纤维,吃完一盘自家做的意大利面后,你会更有饱腹感。你会从配料表中知道意大利面含有硬粒,其中应该含有小麦粉和硬粒小麦。
试试这个食谱:希腊酸奶格拉诺冻糕