世界上最好的超级食物

现在是晚餐时间，你想吃点有味道的东西。也许你会买个印度外卖或者做个墨西哥玉米卷沙拉。但是，这些天，你很容易发现自己吃到了民族版的三层汉堡和薯条。“我们已经把菜肴美国化了，以至于它们没有了原来的健康益处，”达芙妮·米勒医学博士说丛林效果：最健康的饮食来自世界各地的，为什么他们的工作，以及如何使他们的工作适合你．另一方面，享受世界各地最纯正的美食，你会得到清淡、营养丰富、美味无比的饭菜。

因此，我们请专家对10种最健康的菜肴进行排名，并揭示它们对人体有益的原因。为了让你烹饪出正宗的民族美食，我们请来了畅销烹饪书作者马克·比特曼(Mark Bittman)，让他为你介绍最受欢迎的外卖食品。

1.希腊
有一个很好的理由，医生喜欢地中海饮食:传统的希腊食物，如深色绿叶蔬菜、新鲜水果、高纤维豆类、扁豆、谷物、橄榄油和富含omega-3的鱼，提供了大量的增强免疫和抗癌成分，可以降低患癌症的风险心脏疾病、糖尿病和其他与饮食有关的疾病。事实上，根据哈佛大学的研究，吃传统的地中海式饮食可以降低25%的心脏病和癌症死亡风险。哈佛大学的另一项研究表明，与传统的低脂饮食相比，这种富含健康脂肪的饮食能让人们减重更多，感到更满足。

我们的评委之一米勒博士指出，这道菜排名靠前还因为它的食用方式。“希腊人经常共享一小盘叫做meze的食物，”她说，只咬一口肉，配上低热量、健康的希腊主食，比如新鲜海鲜、消化缓慢的碳水化合物(豆类、茄子或全麦面包)，以及少量橄榄和坚果。

如果您在出去吃饭，请订购烤鱼和菠菜或用橄榄油和大蒜炒的其他绿色。米勒博士说：“这道菜为您提供橄榄油和蔬菜的血压降低效果的抗炎组合，”米勒博士说。

危险区域:除非你自己做，少放些黄油，否则经典的菠菜派(菠菜派)的卡路里和脂肪含量可能和培根芝士汉堡一样高。

试试这几招：马克·比特曼的希腊虾

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2.加州新鲜
您不必在西海岸上生活，以获得加州烹饪风格的身体好处。加利福尼亚州新鲜是享受简单准备的季节性的季节性，无论您住在哪里，您都可以采用健康风格，是一位领先的消费者潮流观察潮流潮流潮流潮流潮流观察仪，以及我们的美食评委。

从当地农贸市场或农场吃大量抗病，天然低热量，营养丰富的水果和蔬菜是对你的身体好，而且它满足健康的高级食品和营养编辑弗朗西斯Largeman - 罗斯，RD说。“当地种植的食物要口感更好，可以有更多的营养物质，”她解释说，虽然这是运越野正在收获后产能输维生素C还有叶酸，更不用说味道了。

你应该从你当地的财富中得到什么?旧金山绿色餐厅的厨师安妮·萨默维尔(Annie Somerville)提供蘑菇、西兰花、意大利香菜、辣椒、橄榄油和帕尔马干酪，或者在藜麦或蒸粗麦粉上烤蔬菜串。但这种烹饪风格受到了全国各地的大厨们的欢迎。Bittman住在纽约市，他做的是甜菜配血橙和开心果。

危险区域:Largeman-Roth警告说，依赖高脂肪奶酪来给蔬菜类菜肴调味并不是一个对腰有益的举动。

试试这几招：马克·比特曼的查德与血橙和开心果

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3.越南
我们的评委说，新鲜的香草、大量的蔬菜和海鲜，以及用水或肉汤代替油的烹饪技术，这些都是越南食物的一些突出特点。Largeman-Roth解释说:“这种传统烹饪方式较少依赖油炸和大量椰子酱来调味，更多依赖香草，这使得它的卡路里更低。”传统的越南调味品(包括香菜、薄荷、泰国罗勒、八角茴香和红辣椒)长期以来一直被用作各种疾病的替代疗法，而香菜和茴芹实际上已被证明有助于消化，并对抗致病的炎症。

最健康、最美味的越南菜之一是pho(发音为“fuh”)，这是一种芳香的肉汤面汤，里面充满了抗氧化剂。(看一下Bittman法官对它的素食主义看法。)

危险区域:如果你在关注你的体重，不要吃越南菜单上的肥美的短肋排。

试试这几招：马克·比特曼的越南河粉

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4.日本
当米勒博士在世界各地为她的书做研究时，她发现传统的日本烹饪——尤其是冲绳岛上吃的那种，那里的人通常能活到100岁以上——超级健康。米勒博士解释说:“冲绳人不仅饮食中富含抗癌水果和蔬菜，他们还以最健康的方式烹饪，比如轻蒸或快速煸炒。”他们还练习Hara Hachi Bu，意思是“吃到八分饱(或80%)，”她说。这些简单的饮食规则可能就是为什么日本人比美国人更不容易患乳腺癌或结肠癌的原因。

日本的主食对你的健康很有好处，包括富含抗氧化剂的山药和绿茶；十字花科、富含钙的蔬菜，如白菜;富含碘的海藻(对你的甲状腺有益);omega-3-rich海鲜;香菇(铁、钾、锌、铜和叶酸的来源);和全大豆食品。“对你有好处的大豆是未经加工的，没有做成假肉，”米勒博士说。想想:豆腐、毛豆、味噌和豆豉，豆豉是一种用发酵的大豆制成的带有坚果味道的豆饼。

你下次去日本餐厅时的健康选择?味增汤，通常含有海藻和豆腐，或简单的蔬菜和豆腐炒。

危险区域:白米会导致血糖飙升，所以要吃糙米，富含燃烧脂肪的抗性淀粉(RS)。

试试这几招：马克·比特曼的饭毛豆和海洋绿党

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5.印度
说“印度食物”，你可能会想到它的芳香香料，如姜黄，姜，红辣椒和加拉姆马萨拉（孜然，豆蔻，黑胡椒，肉桂，香菜等香料）。这些独特的口味做得超过你最喜欢的咖喱：他们可能实际上防止一些癌症。根据最近的研究，姜黄和姜的帮助帮助阿尔茨海默氏症。研究人员指出，印度的阿尔茨海默氏症的费率比美国低四倍，也许是因为人们每天都有100至200毫克的咖喱。姜黄，咖喱中的主要成分，可能具有抗炎和愈合特性;现在正在加利福尼亚大学在洛杉矶大学学习其利益。

印度烹饪中的其他好食材包括酸奶和扁豆，扁豆是纤维和rs的明星，富含叶酸和镁，可能有助于稳定血糖。扁豆通常与印度香料混合制成木豆，通常作为配菜。“咖喱蔬菜配木豆是印度餐厅的绝佳选择，”Largeman-Roth说。

危险区域:避免任何油炸，像有很多奶油和黄油制成的咖喱角（糕点喷）以及重咖喱。

试试这几招：Mark Bittman的烤鹰嘴豆用Paneer

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6.意大利
享受悠闲用餐的意大利传统有益于消化。但真正使这个美食的赢家是它的明星成分：西红柿，橄榄油，大蒜，牛至，香菜，和罗勒。“有研究表明，在西红柿中的番茄红素可以帮助保护妇女免受乳腺癌，”米勒博士说。一个最好的方式来获得抗癌的番茄红素是番茄熟产品：番茄酱已超过20毫克半杯。另外，大蒜和意大利传统草药提供维生素A和C和橄榄油有助于降低胆固醇，对抗心脏疾病和燃烧腹部脂肪。

请注意，融化的奶酪并不在意大利的主食名单上:意大利人通常使用帕尔马干酪或其他硬奶酪代替，少量磨碎，以大大增加口味。

危险区域:拉斯罗斯说，如双奶酪披萨或粘虫烤宽面条的美式菜肴往往装满脂肪和卡路里。

试试这几招：马克·比特曼的西红柿和面包汤

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7.西班牙语
我们的评委称赞西班牙吃小吃(小盘食物)的传统:“我喜欢这种想法，可以品尝少量美味、健康的食物，并以此为晚餐，”largman - roth说。西班牙人吃大量的新鲜海鲜、蔬菜和橄榄油——当涉及到你的体重和健康时，这些都是摇滚明星。

超级健康的菜式:西班牙凉菜汤(富含抗癌的番茄红素和抗氧化剂)和海鲜饭(富含新鲜海鲜、米饭和蔬菜)。

危险区域:避免脂肪香肠和炸物品，可在美国小吃菜单显示。

试试这几招：雷奥洛姆·哈兹帕哈

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8.墨西哥
忘掉那些在许多受欢迎的墨西哥餐馆里的高脂肪、高卡路里的食物吧:我们的评委说，正宗的墨西哥菜可以有益心脏健康，甚至可以减肥。事实上，犹他大学的一项研究发现，墨西哥饮食中的豆类、汤和番茄酱有助于降低女性患乳腺癌的风险。(用最美味的方式把这种健康的食材加入到你的饮食中，左图是比特曼黑豆饼加鲜奶酪。)

而美食强调豆类和新鲜玉米等慢慢消化的食物可以提供2型糖尿病的保护。米勒博士说：“已经显示出降低血糖且甚至有助于逆转糖尿病的缓慢释放的碳水化合物。”

危险区域:它很容易过分富有Queso Dip;通过将垂脚碗分开，保持脂肪和卡路里检查。

试试这几招：马克·比特曼的鲜奶酪黑豆蛋糕

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9.南美
南美洲拥有12个国家，南美洲有一个非常多样化的烹饪曲目。但是，我们的法官将大陆的传统饮食与奎奴亚州这样的高蛋白质谷物一起赞扬大陆的新鲜水果和蔬菜（包括豆类）。事实上，典型的南美餐饮米饭和豆类会产生完美的蛋白质，拉斯罗斯说。

南美洲的一些地方以巨大的牛排闻名，更健康的选择是酸橘汁腌鱼(除非你和朋友分享牛排)。这种新鲜海鲜的大杂烩拥有各种健康的香料和配料，从香菜、辣椒到番茄和洋葱。

危险区域:巴西或阿根廷的餐馆经常有油炸食品，如香肠、山药和香蕉。如果你想减肥，那就避开或者和大家分一份。

试试这几招：扇贝酸橘汁腌鱼

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10.泰国
可以汤癌症吗？如果是泰国最喜欢的叫做Tom Yung Gung，那么答案可能是肯定的。用虾，香菜，柠檬草，姜和其他草药和在泰国烹饪中使用的香料，发现汤具有比其他抗氧化剂在抑制癌症肿瘤生长中的其他抗氧化剂的5倍。泰国的Kasetsart大学和日本京都和Kinki大学的研究人员在注意到泰国消化道和其他癌症的发生率比其他国家较低的汤的免疫增强品质感兴趣。

我们的评委指出，许多常见的泰国香料都有很好的口感。生姜有助于消化，姜黄是一种消炎药，柠檬草长期以来都被用于亚洲医药，帮助治疗感冒和缓解肚子问题。

危险区域:外出就餐时，不要喝椰奶汤，因为它们含有很高的饱和脂肪(和卡路里)。

试试这几招：泰国鸡肉薏米饭