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跑步可能是最方便的锻炼方式。你不需要成为一名技术娴熟的运动员，也不需要什么花哨的设备;只是系好你的鞋带和去。这也是消耗脂肪和燃烧卡路里最有效的方法之一——大约每小时600卡路里。
当然，步行有它的好处，但研究表明，在减肥方面，跑步更有效。加州伯克利的劳伦斯伯克利国家实验室(Lawrence Berkeley National Laboratory)最近对47,000名跑步者和步行者进行了一项研究，发现在六年的时间里，跑步者燃烧了更多的卡路里，BMI下降幅度也大得多。那些一开始体重最重的慢跑者(那些BMI超过28的)减重最多90%比步行者更重。
减肥和健身并不是这项有氧运动的唯一好处:你还会降低患心脏病的风险糖尿病，提升你的情绪，缓解压力和增强肌肉，特别是在下半身和核心。你甚至不需要投入大量时间去获得这些奖励;每周做3到4天，每次20到30分钟，你会看到明显的改善。
准备好上路了吗?这里有一个对有经验的跑步者的计划。明智的做法是增加一天的交叉训练(比如骑自行车或游泳)，加速卡路里的燃烧，帮助防止受伤。很快，你就会觉得自己生来就会跑步。
你的统计数据:你每周跑步三到四次，至少不间断地跑5英里。
我们的目标:提高你的整体表现——速度、耐力和距离——在12周的训练中，然后用半程马拉松挑战自己。
你的教练:安德鲁·卡斯特(Andrew Kastor)是亚瑟士洛杉矶马拉松的教练总监，也是加州猛犸田径俱乐部(Mammoth Track Club)的主教练。
计划:在第一周，第一天以轻松的速度跑三到四英里(在1到10的范围内考虑5英里);第2天和第3天跑4到5英里;第4天有5到6个。在接下来的几周里，坚持一天轻松配速，并以半英里到一英里的速度间隔。详细的时间表还告诉你如何加入比赛配速训练，这样你就可以在更远的距离保持你的速度。
这是你的指南:专家半程马拉松训练计划
火车更聪明!
1.巴结
面对现实吧，有时候你就是不想去跑步，尤其是当你一直在挑战自己的时候。有个人在你身边是一个很好的方式，使英里更容易忍受和保持你的表现。“当你和一群人或一群人一起训练时，你几乎总是跑得更用力或更快，”Kastor说。在buddyup.com或美国公路跑者俱乐部(rrca.org)上找一个朋友或找一个新的慢跑伙伴。选择比你强一点的伴侣;你想要挑战，但又不想筋疲力尽或受伤。
2.冒险尝试
Kastor与许多优秀的跑步者合作(包括他的妻子，奥运会选手Deena Kastor)，他建议在剧烈运动后马上洗个冷水澡。他解释说:“它通过收缩血管来帮助减少炎症，从而减少了肌肉组织中的血液淤积，第二天就不会那么疼了。”按摩也可以加快恢复速度:用泡沫滚筒擦洗五分钟;双腿、臀部、肩膀和背部慢慢上下滚动。你也可以用手指轻轻按压患处来缓解疼痛。
3.写下你的目标
你正在加强你的锻炼——给你的动机!记下你半程马拉松的目标时间，或者13.1写在便利贴上，贴在镜子上。正如卡斯特所说:“看到这个数字会提醒你为自己的身体做出最好的选择。”
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