失眠的认知行为疗法(CBT)就是:心理锻炼(认知部分)和生活方式调整(或行为)的结合，可以帮助你建立一个更一致的、恢复性的睡眠时间表。
当你因为失眠去看医生时，他或她可能会在给你开安眠药之前，先建议一些CBT的成分。这些可能包括睡眠卫生-白天不要打盹，避免咖啡因和酒精，创造一个安静的环境睡眠环境以及放松技巧。
如果简单的改变不能减轻你睡眠问题的严重程度，你的下一个选择是药物治疗或者有组织的CBT会话睡眠专家。通常，当药物不再使他们入睡或当他们不想再感到依赖时，人们会尝试CBT。
了解你的睡眠模式
认知行为疗法的第一步是记录睡眠日志——在几周到一个月的时间里，详细记录你的睡眠方式和时间。
康奈尔大学威尔医学院的行为睡眠医学专家Matthew R. Ebben博士说，使用日志，你的治疗师会评估你目前的睡眠时间表，并为你制定一个计划。
“人们进来想知道他们的问题是什么，他们可能每天在不同的时间睡觉和起床，”他解释说。“你体内的生物节律无法适应这些持续的波动——难怪他们会失眠。”
重回正轨
“一旦他们开始记录，很多人就会意识到他们是多么不稳定，并开始修复它，”埃本继续说道。“他们会走进办公室说，‘你知道，我开始遵循常规，我真的感觉好多了。’”
有时病人需要严格的指导。“我们告诉他们不能在特定时间之前上床睡觉，”埃本说。“如果他们不累，他们可以晚睡，但他们仍然必须每天在特定的时间起床——即使只是晚一个小时。不要睡懒觉，不要打盹”。
起初，这可能会导致比正常情况下更多的睡眠剥夺，但这是重新训练你的身体和大脑在就寝时间到来时接受睡眠的最快方法。
战胜恐惧，拥抱放松
认知行为疗法的一个重要部分是学会管理你的恐惧。加州洛马琳达大学医学中心睡眠障碍中心主任Ralph Downey III博士说，失眠症患者倾向于认为睡眠不足会带来灾难性的后果。
如果病人担心他们无法依靠目前的睡眠时间生存，唐尼提醒他们，他们可以和每晚睡8小时的人一样健康。“这真的很有帮助，”他说。“自我安慰是认知行为疗法非常重要的一部分。”
治疗师还可以教你带回家的放松策略，并在晚上使用，包括冥想和渐进式肌肉放松。
你不需要相信——只要去做就行了
CBT可能需要几周甚至几个月的时间才能看到效果。你的治疗计划可能会有所不同，从每周一次到每月一次或更少。重要的是，每天晚上在家里，你都要练习你学过的东西。
“我告诉我的病人，他们只要愿意尝试，”埃本说。“他们不必相信它会有什么好处——我的许多病人一开始都不相信——但他们至少要尝试几周。”
埃本说，这是失眠患者必须自己做出的选择，许多人不想被时间投资所困扰。
“有些人只是想要药物，”埃本说。“我们是他们的顾问，我们试图向他们展示:从长远来看，CBT往往更有效。但最终，这是他们的决定。”
