正确的开始你的一天
下次当你早上不吃东西就冲出门的时候,想想这个:不吃早餐会让你在一天的晚些时候暴饮暴食。另一方面,一顿健康的早餐可以提供能量,满足你的食欲,并为你一整天做出明智的决定做好准备。
要瞄准早餐,结合良好的碳水化合物和纤维与蛋白质,埃里卡焦维纳佐,MS,RD,在纽约市的营养师告诉健康.幸运的是,你有很多美味又容易找到的选择。以下是20种最健康的早餐,以及营养学家的建议,让它们对你更有益。
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希腊酸奶
这种味道浓烈的奶油型酸奶富含钙它富含大量的蛋白质——几乎是普通酸奶的两倍——能让你在整个早上都有饱腹感。你最好的选择是:选择一种普通的、脱脂的品种,并添加一些水果来增加甜味和味道(以及额外的营养)。
“我喜欢希腊酸奶,因为它真的又快又简单,”Giovinazzo说。“你出门的时候可以随身带着它。”
葡萄柚
葡萄柚因其对血糖和胰岛素水平的有益作用而被列入健康早餐清单。葡萄柚还富含水分、饱腹感和增强免疫力的抗氧化剂。
对于成熟的早餐,用蛋白质,如酸奶或一个鸡蛋配对,表明焦维纳佐。但与你的医生先检查一下,如果你采取任何药物治疗,如葡萄柚和柚子汁可与某些药物干扰。
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鸡蛋
一旦回避的是高膳食胆固醇(蛋黄一个包含了你每天配发的60%),鸡蛋,现在接受蛋白质和营养成分的健康的源泉像维生素D.为什么转变?研究表明,食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响比我们之前认为的要小。
Giovinazzo说:“总的来说,如果你选择的是瘦肉蛋白,而不是脂肪和胆固醇,那么鸡蛋在你的饮食中是一个很好的选择。”美国心脏协会建议胆固醇正常的人每天的胆固醇摄入量限制在300毫克。
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杏仁奶油
不吃鸡蛋或奶制品?杏仁黄油是一种极好的蛋白质替代来源,它充满了单不饱和脂肪(一种好脂肪).此外,正如Giovinazzo所指出的,“把它涂在全麦面包上,或者配上香蕉或苹果,真的很美味。”
在营养方面,杏仁黄油可与花生酱相媲美;每一汤匙大约含有100卡路里。不过,杏仁黄油所含的饱和脂肪略少一些,这是它的优势,即使对花生不过敏的人也是如此。
西瓜
正如其名,西瓜是早晨补水的绝佳方式。这种多汁的水果也是最好的番茄红素一种在红色水果和蔬菜中发现的营养物质,对视力、心脏健康和预防癌症很重要。
蓝莓
无论是新鲜的还是冷冻的,这些微小的superfruits包一个大冲的抗氧化剂。研究表明,经常吃蓝莓可以帮助改善一切从记忆和运动技能,血压和新陈代谢。(野生蓝莓,尤其是有一个称为花青素强大的抗氧化剂含量最高的一个。)蓝莓也降低热量比很多其他水果(它们含有仅有80每杯)。
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咖啡
浓缩咖啡不仅仅能让你清醒。喝咖啡可以降低患多种疾病(如糖尿病和前列腺癌)的风险甚至能让你活得更久.研究人员怀疑咖啡因的组合和抗氧化剂是许多的观察健康的好处。
当然,在咖啡中加入奶油和糖可能会消除任何潜在的好处。所以,不要喝花哨的调味饮料,坚持喝脱脂牛奶。
茶
不喜欢喝咖啡?Tea在résumé上有一个非常令人印象深刻的健康的好处,太。因为它含有较少的咖啡因,它比咖啡更有效地为你补水,而且它也是增强免疫力的抗氧化剂——儿茶素的丰富来源。
所有的茶(红茶、绿茶和白茶)都提供抗氧化剂,但绿茶可能是所有茶中最健康的。研究表明,每天喝五杯咖啡可以加快身体的新陈代谢,帮助你减掉更多的体重。
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哈密瓜
Giovinazzo说,任何水果都可以作为早餐的补充,哈密瓜也不例外。一份6盎司的(大约是一个瓜的四分之一)只含有50卡路里的热量和你每天建议摄入的维生素C和维生素C维他命A是一种重要的营养物质,能使皮肤光滑、年轻。
和大多数甜瓜一样,哈密瓜水分含量高,这意味着它能帮助你保持水分,让你在午餐前都有饱腹感。
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猕猴桃
这个毛茸茸的小水果有大约65毫克的维生素C每份-几乎一样多橙色。它也含有丰富的钾和铜,并含有每盎司比一根香蕉,这使它成为一个超级助消化更多的纤维。(在一个研究例如,每天吃两颗猕猴桃,坚持一个月,可以减少肠易激综合征患者的便秘。)
新西兰人略有挞。他们本身的美味,但如果你喜欢味道更甜,尝试在冰沙或水果沙拉草莓和香蕉混合它们。
橙汁
鲜榨橙汁是一种经典(也美味)的晨间饮料,但这并不意味着它不能做得更健康。为了获得更多的营养,选择商店里买的品种维生素D.与富含脂肪的鱼类和强化牛奶一样,强化橙汁也是阳光维生素的少数几种饮食来源之一,维生素含量越高,患骨质疏松、抑郁症和某些癌症的风险就越低。
无论你喜欢哪种橙汁,坚持每天一小杯,Giovinazzo建议。她说,果汁含有高热量和高糖,不应该取代你饮食中的整个水果。
酸果蔓汁
蔓越莓汁可以帮助限制细菌的生长,以防止尿路感染(UTIs)而闻名。但它的治愈力量可能不会止步于此。酸果汁似乎也能促进心血管健康。
不过,就像橙汁一样,你最好还是少吃一点。蔓越莓汁——不要和蔓越莓鸡尾酒混淆——不像其他果汁那样含糖,但它的高酸度有时会导致这种情况膀胱的问题除了尿路感染。
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麦片
“麦片可能很棘手,因为市面上有太多不同种类的麦片,”Giovinazzo警告说。“至少含有5克纤维、糖含量低于5克的食物可能是你的最佳选择。”
你会发现在许多全麦或麸皮中都有这种成功的组合谷物(如碎小麦),它作为一个额外的好处往往与强化核黄素,叶酸,和其他必需营养素。
在你的碗里放上脱脂牛奶和水果,这是一个完整的包:全谷物让你有饱腹感,蛋白质提供全天的能量,抗氧化剂让你的免疫系统保持活力。
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山莓
覆盆子含有鞣花丹宁,一种抗氧化剂,被认为具有抗癌特性。它们也富含纤维(每杯8克)、维生素C和维生素K,有助于强健骨骼。
虽然你可以买到新鲜的树莓全年,在淡季,你会发现它们更便宜(与同等的营养价值)在冷冻食品过道。他们是完美的,因为一个除谷物或酸奶,或混合成冰沙一个快速,酒后上-The-Go的早餐。
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全麦面包
碳水化合物是早餐中流砥柱,但你选择可以使你的膳食的整体健康有很大的区别的碳水化合物的类型。简单的规则要记住的是,全麦等粗粮 - 无论他们在面包,面包要找到,或英式松饼,含有比白人,精同行更多的纤维和营养成分。
你在面包上放什么也很重要。“在吐司上涂满黄油或果冻只会增加脂肪和卡路里,”Giovinazzo说。“相反,可以通过添加一个鸡蛋或一些杏仁黄油来获取一些蛋白质。”
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