如何入睡
你读这篇文章的时候闭上了眼睛?希望你能在桌子下面打个盹?如果你最近睡不着,你不是一个人。2015年盖洛普民意调查显示,约42%的美国人平均每晚睡眠时间不足7小时。我们能感觉到:除了整日昏昏沉沉、疲惫不堪、头脑昏昏沉沉之外,睡眠不足还会增加我们患抑郁症、感冒、流感、体重增加的风险,更不用说高血压、糖尿病、心脏病和中风了。“好消息是睡眠贫困主要来自习惯和缺乏常规克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)睡眠障碍中心(sleep Disorders Center)的睡眠医学医生、神经学家查尔斯·裴(Charles Bae)医学博士说,“这意味着它通常很容易纠正。”养成以下30个健康的睡眠习惯,坐上开往Zzzzsville的快车吧。甜美的梦!
断电
在命令下潜入睡眠是不可能的。“睡眠不是一个开关,”迈克尔·布劳斯博士说晚安:睡眠医生的4周计划更好地睡眠和更好的健康(15美元;Amazon.com.).“这就像慢慢地把脚从油门上拿开,然后踩上刹车——这是一个必须发生的过程。”睡前一小时,开始逐渐关机。花20分钟为第二天做准备——做午餐,摆好衣服。接下来的20分钟洗个澡,穿上睡衣,然后用最后的20分钟做一些舒缓的活动,让自己进入睡眠状态。
保持凉爽
在睡眠期间,我们的核心体温下降,允许我们拆下恢复性REM和慢波睡眠。2012年研究证实,当我们卷起热量时,我们更频繁地醒来,深入睡觉.纽约长老会医院威尔康奈尔睡眠医学中心的医学主任,医学博士安娜·克里格说:“高温会延迟睡眠,导致睡眠支离破碎。”把恒温器的温度保持在比白天低几度的水平,大约68华氏度。
罢工一个姿势
如果冥想并没有让你的大脑安静下来,别担心:实际上是你的身体——尤其是你的呼吸和心率——必须放慢。“如果你的心跳加速,你就不能进入昏迷状态,”布劳斯说。某些瑜伽动作可以在不加速心跳的情况下,让你的心情放松,稳定呼吸,减少肌肉紧张。Lauren Imparato是2016年2月出版的那本书的作者Retox:瑜伽*食物*态度健康的现实生活解决方案(12美元;Amazon.com.)推荐使用温和的、有滋补作用的“腿墙姿势:躺在床上,把屁股贴在墙上。将你的腿抬到墙上,双脚触碰或向两侧伸出。张开双臂,掌心向上,保持肩膀后仰,胸腔张开。闭上眼睛,用鼻子吸气,同时慢慢数到四,然后呼气,同时数到一。持续10分钟或直到你感到完全放松。
汗水更快
研究表明人们睡得更好,感觉更清醒如果他们有规律地锻炼,那么就在白天锻炼——但是时间很重要。如果你在长时间或高强度的锻炼后还躺在黏糊糊的床上,你可能会兴奋得睡不着,这要感谢多巴胺的释放,多巴胺是一种感觉良好的神经递质,它也会让你感到警觉。克里格博士建议在睡前三小时结束锻炼。如果你必须在下午锻炼,可以考虑一些低强度的运动,比如瑜伽、普拉提或太极。
阻挡噪音
夜间的背景声音——巴士、火车的汽笛声、汽车驶过、散热器的叮当声、门的关上声,或者邻居家的电视——可能都不足以把你吵醒,但却能把你从沉睡中唤醒。欧洲的一项研究表明,夜间噪音也会导致血压升高,甚至在睡眠期间也会引发压力荷尔蒙的释放。虽然研究人员对住在机场附近的参与者进行了测试,但其他声音,如交通声和打鼾,也会产生类似的效果。可以考虑用风扇或白噪音来淹没它们,或者更好的是粉色噪音,它不那么刺耳。在2013年的一项研究中,75%的人听了粉红噪声与没有噪音的人相比,他们睡得更安稳。研究人员表示,它可以减缓和调节深度睡眠时的脑电波。
踢出狗
虽然你喜欢和小不点(或米滕斯)依偎在一起,但床上的动物也会让你无法入睡。梅奥诊所2015年的一项调查发现,20%的宠物主人相信他们的动物扰乱了他们的睡眠——主要是打鼾、四处游荡和呜咽。另一方面,同一项研究还发现,一些宠物主人和宠物一起睡得更好,因为这让他们感到更安全。底线:通过比较你和狗狗在一起的几个晚上和没有狗狗的几个晚上的感觉来评估你的宠物对你睡眠的影响。“每个人对宠物在卧室的容忍度都不一样,所以睡在床上的双方必须就谁睡在哪里达成一致,”Breus博士说。“如果宠物不打扰别人睡觉,通常也没什么坏处。”
考虑褪黑激素
裴俊浩说,服用褪黑激素可能会帮助你恢复良好的睡眠周期。在2013年的一项研究综述中,褪黑素,一种调节我们睡眠-觉醒周期的自然激素,帮助人们更快地睡着了,延长睡眠时间,提高睡眠质量。裴炳皓建议睡前2小时服用0.3至0.5毫克。你会在市场上看到其他草药睡眠辅助剂,如缬草和茶氨酸,但治疗失眠的证据还没有定论,而你必须在服用草药之前一定要咨询你的医生,以确保它们不会与你正在服用的药物产生相互作用。