20种自然降低血压的方法
什么是高血压?
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保持健康的体重
“体重是血压最重要的决定因素之一,”纽约罗切斯特罗切斯特大学医学中心高血压门诊主任John Bisognano医学博士说。“一旦一个人的BMI超过25到28,减去几磅将会对治疗产生很大的影响高血压(身体质量指数在25到29.9之间被认为超重,30及以上被认为肥胖。)
这种相关性也是双向的:2014年的一项小型研究发现,即使体重只增加5%的人,他们的血压也会轻微升高。腹部脂肪增加最多的人的体重增加幅度最大。
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流汗
大多数健康的人每周应该进行至少150分钟中等强度的运动。不过,如果你需要降低血压,美国心脏协会(American Heart Association)有一些额外的建议:在这150分钟内,争取每周进行三到四次强度较高(中等到剧烈)的40分钟活动。“真的可以是任何让你流汗的事情,但重要的是,这是你大部分时间都可以做的事情,没有失败,”Bisognano博士说,他也是美国高血压协会的总统当选人。“如果你想每天去健身房一个小时,跑步或上课,那太棒了。但如果在附近轻快地散步更适合你的生活方式,那也很好。”
如果你是从零开始,甚至这种水平的健身都让你感到害怕,请振作起来。2015年一项针对患有糖尿病的超重成人的研究显示,即使每天只有几分钟的轻松运动也有助于降低血压。
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减少盐的摄入量
大多数美国人,包括86%的高血压患者多吃盐比政府的《美国人膳食指南》建议的要高如果你是他们中的一员,把你的摄入量减少到每天2300毫克(大约一茶匙)的建议限度以下,可能会对你的血压有很大的影响(如果你能保持在2300毫克以下就更好了美国心脏协会的1500毫克标准每天限制)。比索格纳诺博士说,即使只是减少10%或20%的钠摄入量也会有所帮助。他补充道:“我们要求人们将消费从天价降至合理水平。”“学会不要在鸡蛋上撒盐;不要吃咸菜就把午餐吃完——你会想要做一些你能长期忍受的小改变。”
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遵循DASH饮食法
想要对血压水平有更大的影响,试试DASH饮食,也被称为“控制高血压的饮食方法”。在这个计划中,你会降低盐的摄入量,但你也会吃更多的水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。纽约大学朗格尼医学中心女性心脏项目的医学主任、心脏病学家尼卡·戈德堡医学博士说:“DASH饮食可以降低最高数值——收缩压,从8到14分不等。”“饮食中富含钙、镁和抗氧化剂,这些都有助于降低血压。”它还富含钾,可以帮助减弱你摄入的钠的影响。
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增加你的益生菌
在2014年对以往研究的一项综述中,与不食用益生菌(酸奶和其他发酵食品中的健康细菌)的人相比,食用益生菌的人收缩压平均降低了3.6点,舒张压平均降低了2.4点。血压高于130/85的人,以及服用益生菌补充剂或食用益生菌食物超过两个月的人,血压下降幅度最大。(任何超过120/80毫米汞柱的血压都被认为是血压升高。)专家表示,益生菌对血压的影响可能不大,但它们可能在整体心脏健康的生活方式中发挥作用。
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少在外面吃饭
美国人吃太多盐很大程度上是因为餐馆加的太多了根据美国疾病控制与预防中心2016年的一份报告,这与他们的烹饪有关。这甚至会让试图做出明智选择的客户感到困惑,因为高钠食物尝起来并不总是咸的.CDC的报告称,为了看到对美国食盐消费的巨大影响,餐馆必须承诺减少使用食盐。戈德堡博士说,在那之前,尽量多自己做饭,这样你就能知道食物中盐的含量。她建议,当你外出就餐时,不要吃奶酪等咸的配料,把调料和酱汁放在旁边。
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在家监控你的电话号码
测量自己的血压不会降低它,但了解自己的血压数据可以帮助你更好地了解什么是健康的,什么是不适合你的。戈德堡医生说:“病人第一次在医生办公室看到血压读数时,我们通常不会开始正确的治疗方法。”这是因为个人的读数可能会有所不同,特别是在潜在的高压力情况下,比如去看医生。
戈德堡医生教这些病人每天早上和晚上在家监测血压。这可以让她在开任何药物处方前更全面地了解情况。但也有一个隐藏的好处:研究表明,记录自己的血压可能会激励患者做出减肥和健康饮食等健康选择。
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停止吸烟
在吸烟休息后,血压会短暂上升。有趣的是,尽管它在其他方面对你的心脏有害,但从长期来看,它似乎并没有提高多少你的心脏水平。但除了这些短暂的高峰之外,比索格纳诺博士说,戒烟还有另一个原因:吸烟会使味蕾迟钝,所以吸烟者倾向于在食物中添加更多的盐,减少钠的摄入量也更困难。
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减少卡路里摄入
减少盐摄入量的一个简单方法可能就是减少你的整体食物摄入量。“如果你多吃25%的食物,你可能会多摄入25%的盐,”Bisognano博士说。“此外,吃得太多可能会使你体重增加,这也会升高血压。”
最聪明的做法是先戒掉?加工食品。在美国人的日常饮食中,超过75%的钠来自罐装汤、沙拉酱、面包和谷物、冷盘和腌肉等包装食品。
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找一种放松的方式
压力会导致血压上升,无论是短期的还是长期的。因此,找到一些帮助你放松的东西是预防或减少高血压的重要部分。具体是什么,取决于你自己——但研究表明瑜伽,冥想,与宠物共度时光,笑,甚至做爱(!)也是不错的选择。Bisognano博士说:“就像锻炼一样,你必须选择你喜欢的事情,并且可以作为你日常生活方式的一部分。”
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在你的健身计划中加入力量训练
有氧运动会对你的血压产生最大的影响,但如果你每周将定期排汗运动与一些举重或阻力训练结合起来,你会得到更大的好处。
人们曾经认为举重实际上会升高血压达到了危险的水平——事实上,它会导致短期的峰值。但现在医生们知道,从长远来看,拥有更强壮的肌肉可以减少对心脏的压力和需求。
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不要过量饮酒
适度饮酒——女性每天喝一杯,男性每天喝两杯——可能对血压有好处。戈德堡博士说:“但超过这个数字似乎会适得其反。”“我们知道,大量饮酒会升高血压,还会增加患其他慢性疾病的风险。”
这不仅仅是老年人或已经有高血压的人需要担心的问题。2016年的一项研究发现,经常酗酒比适度饮酒的同龄人更容易患高血压前期——一种可能发展为全面高血压的情况。
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注意喝咖啡的习惯
“适量的咖啡摄入似乎对血压水平没有太大影响,”Bisognano博士说,“但我确实看到越来越多的人喝大量的高咖啡因饮料——这很可能会产生负面影响。”他补充说,对大多数人来说,一天喝几杯咖啡没问题,但“如果你用壶来量咖啡,你就有麻烦了。”当心能量饮料它们也被证明会导致血压升高,并导致心律不齐。
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走出户外
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获得更好的睡眠
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试试针灸
根据2015年的一项小型研究,针灸可能有助于降低血压,但作者表示还需要更多的研究才能确定。参与者每周接受30分钟的电针治疗——针携带低电流——持续8周,主要治疗手腕内侧和膝盖以下的腿部。
这一组的收缩压降低了6到8分,舒张压降低了4分,而另一组的治疗重点是身体其他部位,但没有变化。一些参与者在继续每月治疗6个月后,病情进一步恶化。
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伸出援助之手
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睡个午觉
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考虑其他健康问题
戈德堡医生说:“和医生一起回顾一下你的病史,以及你正在服用的任何药物和补充剂。”“有时你可能会服用使你血压升高的药物,或者你可能有潜在的疾病,比如甲状腺失衡或肾阻塞,需要治疗。”
可能导致高血压的药物包括对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药、抗抑郁药、皮质类固醇、避孕药和其他激素、偏头痛药、鼻塞充血药以及非处方止咳感冒药。不要在没有和医生商量的情况下就停止服药;你可以换一种或调整你的剂量。
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让朋友和家人加入
需要帮助执行这些生活方式策略吗?告诉朋友、家人和同事,你正在努力降低血压或体重,并请求他们的支持。
“当你让人们知道这些目标对你的健康很重要时,大多数情况下他们会同意,”Bisognano博士说。“他们不会强迫你吃第三块披萨,也不会强迫你接受他们为你特制的派。”你甚至可以鼓励养成健康的习惯!