20种方法自然降低血压
什么是高血压?
据调查,近一半的美国人患有高血压新指引来自美国心脏协会(AHA)和美国心脏病学会。该指南发表于高血压,降低了从140/80 mmhg到130/80 mmhg的高血压的阈值。(120/80 mmHg以下的任何东西都被认为是正常的血压。)变化意味着大约14%的美国成年人具有高于先前思考的高血压 - 并且现在可能知道如何降低血压。
高血压,也称高血压高血压,可能是由生活方式因素或遗传因素引起的,或者,通常是两者的结合。如果不及时治疗会很危险,会增加患心脏病和中风。
对于无法自然地将其平均水平降低的人,可能需要血压药物。根据AHA的说法,在现在被认为具有高血压的美国人认为具有高血压,需要用MEDS治疗。但是,如果你的高血压是不健康习惯的结果,使一些简单的变化可能有助于减少 - 或甚至消除您对处方药的需求。通过医生的好处,给这些家庭疗法为高血压试一试,看看他们是否为您工作。
相关:10种降低血压的自然方法
1的21.
保持健康的体重
“重量是血压最重要的决定员之一,”纽约罗切斯特大学罗切斯特医疗中心大学的高血压诊所主任John Bisognano表示。“一旦某人的BMI超过25到28岁,脱掉几磅就会对治疗产生很大差异高血压(身体质量指数在25到29.9之间被认为超重,30及以上为肥胖。)
相关性也有效地工作:2014年的一项研究发现,只有5%的体重增加的人甚至只能提升他们的血压。包装在他们的肚子周围脂肪的人看到最大的增加。
2的21.
打破汗水
大多数健康的人每周应该至少进行150分钟中等强度的锻炼。如果你需要降低血压,美国心脏协会有一些额外的建议:在这150分钟内,每周进行三到四次40分钟高强度(中度到剧烈)运动。“真的可以是任何让你流汗的事情,但重要的是,这是你可以每天都做的事情,不会失败,”Bisognano博士说,他也是美国高血压学会的总统当选人。“如果你想每天去健身房一小时,跑步或上课,那太好了。但如果在附近轻快地散步更适合你的生活方式,那也很好。”
如果你从划痕开始,甚至这种体育平似乎都令人恐惧,请抓住心脏。甚至只需几分钟即可轻松的运动,帮助降低2015年对糖尿病超重成年人的血压。
3.的21.
削减盐
大多数美国人,包括86%的高血压患者吃更多的盐比政府对美国人的饮食准则建议的建议。如果您是其中之一,将摄入量减少到3,300毫克(关于茶匙)的推荐极限每天可能会对您的血压产生很大差异(如果您可以停留在下方,则更好美国心脏协会的1500毫克每天限制)。比索格纳诺博士说,即使只是减少10%或20%的钠摄入量也会有所帮助。他补充说:“我们要求人们将他们的消费量从天价降至合理水平。”“学会不要在鸡蛋里放盐;午餐时不要吃泡菜——你要做一些你能长期忍受的小改变。”
4的21.
遵循DASH饮食
想要对血压水平有更大的影响,试试挫败饮食,又称饮食方法阻止高血压。您将降低盐摄入本计划,但您还将进食更多的水果,蔬菜,全谷物和低脂肪日志产品。纽约兰松医疗中心的纽约市妇女心脏计划医疗总监MD的心脏病专家Nieca Goldberg表示,“仪表饮食可以降低到8到14分的任何地方。“饮食含有钙,镁和抗氧化剂的食物中,所有这些都有助于降低血压。”它还丰富的钾,这可以帮助剥离您消耗的任何钠的影响。
5的21.
增加你的益生菌
在2014年对之前研究的回顾中,食用益生菌(酸奶和其他发酵食品中发现的有益细菌)的人发现,与没有食用益生菌的人相比,他们的收缩压平均降低了3.6分,舒张压平均降低了2.4分。那些血压高于130/85的人,以及那些服用益生菌补充剂或食用益生菌食物超过两个月的人,血压下降幅度最大。(任何超过120/80毫米汞柱的血压都被认为是升高。)专家说,益生菌对血压的影响可能是适度的,但它们可能在总体上对心脏健康的生活方式发挥作用。
相关:如何挑选正确的益生菌
6的21.
少在外面吃饭
美国人在很大程度上吃了太多的盐,因为餐馆增加了很多美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention,简称cdc) 2016年的一份报告显示,人们对他们的烹饪产生了极大的兴趣。这甚至会让那些试图做出明智选择的顾客感到困惑,因为高钠食物并不总是味道咸.疾控中心的报告称,为了看到对美国盐消费的巨大影响,餐馆将不得不承诺减少使用。Goldberg博士说,在那之前,尽量多煮自己的食物,这样你就能意识到食物中有多少盐。她建议,当你外出就餐时,不要吃像奶酪这样的咸馅,而要把调味汁和酱汁放在旁边。
相关:25种特别咸的加工食品
7的21.
在家里监控您的号码
采取自己的血压的行为不会降低它,但了解你的数字可以帮助你更好地了解健康的东西,什么是不适合你的。“第一次患者在医生办公室里有高血压读数,我们通常不会开始对待正确的方式,”Goldberg博士说。这是因为各个读数可能会有所不同,特别是在潜在的高压力情况下就像医生的访问一样。
Goldberg博士教导这些患者在早晨和晚上在家中监测他们的血压。这在规定任何药物之前给了她更完整的画面。但是,还有一个隐藏的好处,以及研究表明,术后,患者可能会使自己的血压保持追踪,使健康选择像减肥和更健康。
8的21.
戒烟
吸烟休息后,血压会短暂升高。有趣的是,尽管它在其他方面对你的心脏有害,但从长期来看,它似乎并没有提高多少。但除了这些暂时的峰值,还有另一个戒烟的原因:比索格纳诺博士说,吸烟会使味蕾迟钝,所以吸烟者往往会在食物中添加更多的盐,很难减少钠的摄入量。
相关:如何戒烟
9的21.
削减你的卡路里摄入量
减少食盐摄入量的一个简单方法可能就是减少总体食物摄入量。”如果你多吃25%的食物,你可能会多摄入25%的盐此外,吃得过多可能会使你体重增加,这也会升高血压。”
最明智的做法是什么?加工食品。在美国人的日常饮食中,超过75%的钠来自罐装汤、沙拉酱、面包和麦片、冷盘和腌肉等包装产品。
相关:最佳超级食品减肥
10.的21.
找到放松的方法
压力会导致血压升高,无论是短期还是长期的。所以,找到一些能帮助你放松的东西是预防或减少高血压的重要组成部分。确切地说,那是什么取决于你——但研究表明瑜伽,冥想,和宠物呆在一起,笑,甚至发生性行为(!)可能是良好的选择。“就像练习一样,你必须选择你喜欢的东西,并且你可以作为你日常生活的一部分,”Bisognano博士说。
相关:5分钟冥想帮你找到平静
11.的21.
将力量训练添加到你的健身计划中
有氧运动会对你的血压有最大的影响,但如果你把你的定期出汗训练和几次举重或阻力训练结合起来,你会得到更大的好处。
曾经认为这一点举重实际上会升高血压危险的水平 - 事实上,它可以导致短期尖峰。但现在医生知道,从长远来看,肌肉较强,降低了心脏的压力和需求。
12.的21.
不要过度饮酒
适度饮酒——女性每天一杯,男性每天两杯——可能对血压有有益的影响。戈德堡博士说:“但如果超过这个限度,似乎就会适得其反。”“我们知道,酗酒会升高血压,还会增加患其他慢性病的风险。”
这不仅仅是老年人或高血压患者的问题。2016年的一项研究发现,20多岁的人经常狂欢饮料比他们的中度饮用同龄人更有可能进行毛发力 - 一种能够进入全吹动高血压的病症。
13.的21.
注意喝咖啡的习惯
“Moderate coffee intake doesn’t seem to make much of a difference in blood pressure levels,” says Dr. Bisognano, “but I do see more and more people drinking huge amounts of highly caffeinated beverages—and that very likely has a negative effect.” A few cups of coffee a day is fine for most people, he adds, but “if you measure coffee in pots, you could be in trouble.” Watch out for能量饮品也是已经显示出穗血压并导致不规则的心律。
14.的21.
走出户外
低水平维生素D——身体从强化食品、补充剂或皮肤暴露在阳光下获得的维生素d与高血压有关。但大多数研究发现,服用补充剂似乎没有帮助。Bisognano博士表示,目前还不清楚这两者之间的联系。“我发现,维生素D水平极低的人可能患有更难治疗的高血压,”他说,“但我不确定这是否是驱动因素。”
然而,还有其他原因可能希望在户外享受更多的时间。2014年研究发现,当皮肤暴露在阳光下时,化学反应导致血管扩大和血压下降。在2010年的研究中,人们在大自然中度过的时光——在森林中散步比在城市环境中散步更能降低他们的血压、脉搏率和压力荷尔蒙。
15.的21.
获得更好的睡眠
16.的21.
尝试针灸
根据2015年的一项研究,针灸可能有助于降低血压,尽管提交人需要肯定需要更多的研究。参与者每周有30分钟的电针 - 其中针载有低水平的电流 - 八周,重点放在他们的内部手腕上,腿部低于膝盖。
与另一个群体聚焦在其他身体部位,谁没有变化的另一个组相比,该组持续减少6至8点以进行收缩压和4个舒张压血压点。当他们随访时,一些参与者在六个月内随访时进一步下降。
相关:针灸可以降低你的血压吗?
17.的21.
伸出援手
18.的21.
小睡一会儿
19.的21.
考虑其他健康问题
“越过你的病史和你和医生一起服用的任何药物和补充剂,”Goldberg博士说。“有时你可以在提高血压的药物上,或者你可以有一个潜在的病症,如甲状腺不平衡或肾脏阻碍 - 需要治疗。”
可能导致高血压的药物包括乙酰氨基酚,非甾体抗炎症(NSAIDs),抗抑郁药,皮质类固醇,避孕药和其他激素,偏头痛药物,鼻脏抗毒剂和抗控性咳嗽和冷药。不要在没有和医生谈话的情况下不要停药;您可以替换或调整剂量。
让我们的顶级故事发送到您的收件箱,注册健康的生活通讯
20.的21.
让朋友和家人参与进来
需要帮助来实施这些生活方式策略吗?告诉朋友、家人和同事你正在努力保持血压或体重,并请求他们的支持。
“当你让人们知道这些目标对你的健康很重要时,大多数时候他们会同意的,”Bisognano博士说。“他们不会强迫你再吃第三块披萨,也不会强迫你接受他们专门为你烤的馅饼。”你甚至可以鼓励他们养成健康的习惯!