13种抗炎症食物
有抗炎饮食吗?
炎症是身体免疫应答的一部分;没有它,我们无法愈合。但是,当它失控时,它可以有助于严重的健康问题,包括肥胖等慢性条件,心脏病和癌症。
高糖和饱和脂肪的食物会刺激炎症。达拉斯德克萨斯大学西南医学中心临床教授斯科特·扎辛医学博士说:“它们会导致免疫系统过度活跃,从而导致关节疼痛、疲劳和血管损伤。健康。
好消息是,很多食物实际上可以抑制炎症。今天把这些东西加到你的盘子里。
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富含脂肪的鱼类
油性鱼类,如鲑鱼,鲭鱼,金枪鱼和沙丁鱼,在ω-3脂肪酸中都很高,这有助于减少炎症。旨在每周吃八盎司的鱼,以健康的方式烹饪。在一项研究中,与那些吃的人相比,每天从烤或煮的鱼(而不是油炸,干燥或盐腌)将其从心脏病死亡的风险降低了23%。女性戏剧性较小,但也降低了心脏病的风险。
不喜欢海鲜?鱼油补品可能有助于降低炎症。同时,减少omega-6脂肪酸(存在于加工食品和一些植物油中)的摄入量;omega-3和omega-6之间的健康平衡至关重要。
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全谷物
食用大部分全谷物,而不是精制的白面包、谷物、大米和面食,可以帮助你远离有害的炎症。这是因为全谷物含有更多的纤维,而纤维可以降低c反应蛋白的水平,c反应蛋白是血液中炎症的标志。
一些简单的方法可以将100%的全谷物纳入每顿饭:用燕麦片或过夜燕麦开始一天,或者将燕麦卷掉成冰沙。加入煮熟的,冷却奎奴亚藜,到午餐的花园沙拉或谷物碗,然后在爆米花上零食,弹出特级初榨橄榄油或鳄梨油。在晚餐时在糙米的床上提供素食炒炒菜,或者将野生米添加到素食辣椒或汤。
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深色绿叶菜
维生素E可能是保护身体免受称为细胞因子的促炎分子侵害的关键。这种维生素最好的来源之一是深绿色蔬菜,如菠菜,瑞士甜菜,羽衣甘蓝和花椰菜。深绿色和十字花科蔬菜也比颜色较浅的蔬菜含有更高浓度的某些营养物质,如钙、铁和抗疾病的类黄酮。
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坚果
另一种抗炎症的健康脂肪来源是坚果。杏仁富含纤维、钙和维生素E,核桃含有大量的α -亚麻酸,这是一种omega-3脂肪。所有的坚果都富含抗氧化剂,可以帮助你的身体抵抗和修复炎症造成的损害。
坚果(还有鱼、绿叶蔬菜和全谷物)也是很重要的一部分地中海饮食在一项研究中显示,减少炎症的标志物,只需六周即可。
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大豆
研究表明,大豆中的异黄酮化合物,身体转化为雌激素的化学品 - 可以帮助较低的妇女的CRP和炎症水平。一项研究发表于此杂志的炎症发现大豆异黄酮也有助于减少炎症对骨骼和骨骼的负面影响心脏健康在老鼠身上。
寻找USDA认证的有机大豆食品,并尽可能避免重新加工大豆 - 这可能不包括相同的益处,通常与添加剂和防腐剂配对。相反,旨在让更多的大豆牛奶,豆腐和射灯(煮沸大豆)进入您的常规饮食。
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辣椒
“总的来说,色彩鲜艳的蔬菜是健康饮食的一部分,”医学博士、医学和医学副教授Karen H. Costenbader说类风湿性关节炎哈佛医学院的医生,告诉健康。“五颜六色的辣椒、西红柿、南瓜和多叶蔬菜都含有大量的抗氧化维生素和较低水平的淀粉。”
甜椒有各种颜色可用,而辣椒(如辣椒和辣椒)含有丰富的辣椒素,这是一种用于局部乳霜的化学品,可减少疼痛和炎症。
然而,辣椒是茄属蔬菜,一些医生和病人认为它会加剧类风湿关节炎患者的炎症。“帮助一个人的东西可能对另一个人有害,”扎辛博士说。“你只需要注意你的饮食和你的症状,坚持对你有效的方法。”
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西红柿
- 西红柿,另一种茄属蔬菜,也可以帮助一些人减少炎症。(当然,扎辛博士关于哪些方法对你有效的建议,在这里也适用。)
- 番茄富含番茄红素,有助于减少肺部和身体其他部位的炎症。煮熟的番茄比生的提供更多的番茄红素,所以番茄酱也起作用2013年伊朗研究发现喝番茄汁对减少全身炎症也有好处。
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甜菜
这种蔬菜鲜艳的红色暗示了它同样出色的抗氧化性能。甜菜(和甜菜根汁)不仅可以减少炎症,还可以预防癌症和心脏病,这要归功于它们富含的纤维、叶酸和强效的植物色素——甜菜碱。
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姜、姜黄
这些香料在亚洲和印度烹饪中常见,已在各种研究中显示,以保持抗炎性质,“Costenbader博士说。
研究显示,咖喱中使用的辛辣金色香料姜黄,似乎通过帮助关闭NF-kappa B,一种触发炎症过程不可或缺的化合物,在体内发挥作用。与此同时,姜黄的近亲生姜以补充的形式服用可以减少肠道炎症。
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大蒜和洋葱
这些辛辣的蔬菜被认为是抗炎的超级明星是有充分理由的。从大蒜中提取的有机硫化合物可以降低血液中促进炎症的物质的产生。槲皮素是洋葱中的一种类黄酮,有助于抑制关节炎中引发炎症的物质。
为了最大的好处,生吃大蒜,或者在烹饪前让碾碎或切碎的蒜瓣放置10分钟。选择红色或黄色的洋葱或青葱,而不是白色或甜的品种。
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橄榄油
任何有利于心脏健康的饮食都可能有助于消炎,其中包括健康的植物性脂肪,比如橄榄油,Zashin博士说。事实上,一项西班牙研究报告称,地中海饮食对心脏健康的好处可能很大程度上是由于橄榄油的使用。
橄榄油独特的余味来源油八叶醛已被证明具有与布洛芬类似的抗炎作用。另一项研究发现,血液中的α -生育酚(橄榄油中的维生素E的一种形式)水平越高,肺功能越好;更多的-生育酚(玉米和大豆油中的一种维生素E)与更高的哮喘发病率有关——可能是由于维生素E在炎症中的作用。
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奶油樱桃
根据俄勒冈健康与科学大学的科学家的报告,酸樱桃是“所有食物中抗炎含量最高的”。研究发现,酸樱桃汁粉可减少动物血管炎症高达50%;在人体中,它有助于运动员从高强度训练中更快地恢复,并减少运动后肌肉疼痛。
专家认为,每天吃1.5杯奶油樱桃或喝1至1.5杯肉樱桃汁可能会产生类似的益处。而且,是的,樱桃必须是甜甜圈的蛋白质似乎没有相同的效果。
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浆果
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