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失眠?这些导致失眠的习惯可能是罪魁祸首。
偷偷摸摸的睡眠破坏者
晚上睡个好觉对你的情绪、精力水平和整体健康都很重要。这还取决于你白天做什么,你做了多少体力活动,吃了什么喝了什么,以及精神上的刺激程度,尤其是在你上床睡觉前的几个小时。
“当人们遭受失眠或其他睡眠问题,这通常是因为他们正在做一些事情,可能是无意中,当他们应该准备休息的时候,“宾夕法尼亚大学的精神病导师和行为睡眠医学计划的成员Michael Grandner博士说,晚上有20件事你可能想避免,尤其是如果你缺乏睡眠的话。
“当人们遭受失眠或其他睡眠问题,这通常是因为他们正在做一些事情,可能是无意中,当他们应该准备休息的时候,“宾夕法尼亚大学的精神病导师和行为睡眠医学计划的成员Michael Grandner博士说,晚上有20件事你可能想避免,尤其是如果你缺乏睡眠的话。
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使用电子阅读器或智能手机
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服用某些药物
如果你每天都服用药物或补品,而且你也有睡眠问题,问问你的医生,一天中你服用的剂量是否让你保持清醒。格兰德纳说:“药效可能很微妙,但有些药物可以让你在服用后几个小时保持警觉。”例如,抗抑郁药可能对睡眠有强烈的影响,在任何一个方向,一些止痛药可能会使你的胃不适,使睡眠更困难。(另一方面,一些其他的药物,例如降压药-在夜间服用效果最好;跟你的老板谈谈什么时候该拿你的。)
A.安眠药也不总是答案:它们通常只推荐给短期使用-非处方药,尤其是如果你发现自己经常服用,请与你的医生谈谈其他选择。处方药一次使用几周以上更安全、更有效,但不依赖药物的长期解决方案是你的最佳选择。
相关的:10种你可能抑郁的迹象
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给朋友发短信
你可能认为在深夜发短信比打电话更让人不安,但在给朋友或家人发短信之前,或者在睡前参与一次群发短信对话之前,要三思而后行把手机放在床上或床边睡觉,您可能会在退休或入睡后收到回复而感到不安。
事实上,2011全国睡眠基金会的民意调查发现,大约有10%的13至18岁的孩子。他们睡觉后醒来每天晚上或几乎每天晚上通过电话、短信或电子邮件,约五分之一的13至29岁的年轻人表示,这种情况每周至少会发生几个晚上。如果你担心深夜收到短信,请将手机放在另一个房间或将其静音。
事实上,2011全国睡眠基金会的民意调查发现,大约有10%的13至18岁的孩子。他们睡觉后醒来每天晚上或几乎每天晚上通过电话、短信或电子邮件,约五分之一的13至29岁的年轻人表示,这种情况每周至少会发生几个晚上。如果你担心深夜收到短信,请将手机放在另一个房间或将其静音。
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喝咖啡(甚至是无咖啡因咖啡)
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喝茶
即使你不喝咖啡,你也可能对另一种主要的咖啡因来源——茶——没有那么注意。标有“凉茶格兰德纳说,薄荷或洋甘菊等品种可能不含咖啡因,但含有红茶、绿茶或白茶的品种确实含有这种兴奋剂。
晚上还可以喝你最喜欢的含咖啡因的茶。迅速将茶包浸入一杯热水中,然后倒出来,用同样的茶包做第二个杯子。格兰德纳解释说,茶中的大部分咖啡因都是在浸泡过程的早期释放出来的,所以这可以帮助你享受茶的味道和温暖,而不会有太多的刺激。
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吃巧克力
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跳过你的放松时间
当人们说他们不能在床上闭门造车时,通常是因为他们没有给自己足够的时间休息放松格兰德纳说,在大约一个小时之前。他说:“当你从一个分散注意力的活动转到另一个分散注意力的活动,而没有给自己时间坐下来反省自己的想法时,难怪当你最终上床睡觉时,你的思维在加速。”。他建议在你进入卧室前至少花30分钟,把那些太刺激、太发人深省的东西收起来,或者从动作片到带回家的工作中吸收任何东西。相反,把注意力集中在那些能让你放松和结束你的夜晚的活动上,比如列一张待办事项清单,为第二天收拾行李。
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检查你的工作电子邮件
除了蓝色发光装置会扰乱你身体的自然睡眠节律之外,在睡前查看电子邮件还有其他潜在的问题。格兰德纳说:“除非你在等待一封能让你放松、让你睡得更好的电子邮件,否则我建议你不要这样做。”。登记入住办公室深夜太晚更可能让你紧张或烦躁,或者让你的头脑充满早上需要做的事情。在2014年密歇根州的一项研究中,使用智能手机工作据报告,晚上9点以后的人第二天会更累,注意力更不集中。
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吃辛辣或高脂肪的食物
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喝酒
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烟
我们可以没完没了地说吸烟对你的危害,包括影响你的睡眠。格兰德纳说,很多人吸烟是为了放松,但尼古丁是一种兴奋剂,会让失眠变得更严重,尤其是当你接近睡觉时间的时候。尼古丁戒断也会导致吸烟者早起比早上正常情况下要多。
格兰德纳说:“如果你是一个吸烟者,并且睡眠有问题,这可能是你应该和医生谈谈戒烟的另一个原因。”。这不仅仅是你晚上应该避免的传统香烟;电子烟在美国,戒烟贴片、烟斗、雪茄和嚼烟草都会让你睡不着。
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大量饮水
"保持水分是很重要的,但睡前喝一大杯水或睡觉时床边只喝一杯水可能不是最好的策略,”格兰德纳说,“除非你的目标是半夜起来上厕所。相反,他建议,确保你在一天中喝足够的水,并且一定要在睡觉前上厕所,即使你觉得你不需要。
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运动强度太大
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玩视频游戏
关于电视对睡眠影响的科学研究还没有定论;一些研究表明,睡前看电视会扰乱睡眠(因为它的褪黑素损害蓝光,精神刺激,或两者兼而有之),而另一些研究表明它几乎没有效果。然而,大多数专家都同意的一点是,需要大量互动的电子媒体,如电子游戏,肯定会对你的睡眠造成严重破坏。
“如果你对光线不太敏感,睡前浏览网页或浏览电视频道可能没那么糟糕,”格兰德纳说,“但任何高度吸引人的东西几乎肯定会让你保持清醒。”罗森博格博士同意:“来自这些设备的刺激可以激活和刺激大脑,这在试图入睡时是一个挑战。”
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开大火
每个人的偏好不同,但大多数人倾向于在60到70度之间睡眠最好。“天气凉爽时,人们睡得更好——有时比他们想象的还要凉爽,”格兰德纳说。这是因为夜间体温会下降,也因为较低的温度可以让人们盖上毯子而不会太热。
当然,如果你的房子里很冷,你不打哆嗦就无法入睡,那么把温度提高一点也没有错。但要知道你很可能睡得更好温度比你家白天设定的温度稍低。
当然,如果你的房子里很冷,你不打哆嗦就无法入睡,那么把温度提高一点也没有错。但要知道你很可能睡得更好温度比你家白天设定的温度稍低。
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让你的宠物上床睡觉
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洗澡
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挑起争端
有一个很好的理由告诉夫妻们永远不要生气上床睡觉。“压力是失眠的主要原因,”罗森博格博士说。“如果谈话有压力,它会提高皮质醇和其他压力荷尔蒙,使你入睡。”此外,他补充说,愤怒的人往往会反复思考,或反复思考,这也会使入睡困难。
上床睡觉未决问题可能也不是最好的选择,但罗森伯格建议,尽量在晚上早些时候讨论问题,重要的决策或严肃的谈话留到几天后,这样你有更多的时间来反思和放松。他补充道:“睡前进行严肃的谈话不是一个好主意。”
上床睡觉未决问题可能也不是最好的选择,但罗森伯格建议,尽量在晚上早些时候讨论问题,重要的决策或严肃的谈话留到几天后,这样你有更多的时间来反思和放松。他补充道:“睡前进行严肃的谈话不是一个好主意。”
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改变你的习惯
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有什么太刺激的吗
格兰德纳说,在床上看书是一项很好的睡前活动,如果它能帮助你放松下来,让你感到疲倦,那就去做吧。同样的道理也适用于任何有助于睡眠的日常习惯——比如和最好的朋友打电话聊天,整理相册,或者编织毛衣。
但是,如果那本书、编织项目或其他任何你正在做的事情吸引了你太多,你可能很难放下它并关灯。格兰德纳说:“当我晚上看书时,我太专注于这个故事了,我知道下一件事是凌晨3点。”。如果这种情况发生在你身上,睡前要注意你选择的活动,并为你决定从事的任何活动设定严格的时间限制。
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通过阿曼达·麦克米伦