20种奇怪的正确呼吸方式可以改善你的生活
深深地吸一口气
对于如此基本的东西,我们有时确实会弄错。“呼吸是我们做的最重要的事情,但却是我们关注最少的事情,”她说Belisa Vranich,心理学博士,著有呼吸(11美元;amazon.com).“我们的呼吸已经变得如此失调,以至于我们认为这是正常的,”她说。事实证明,你可以用更好的口气抗焦虑,睡得更好,锻炼更努力。这里有20种情况,调整你的呼吸可以产生巨大的不同。
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当你强调
你正在进行一个工作项目,进展不顺利。你甚至不会注意到,但你的自然反应是快速而浅的呼吸,这实际上增加了你的身体压力响应。“最快的方法停止焦虑将你的呼吸放慢到每分钟5次。帕特丽夏Gerbarg作者之一,医学博士呼吸的治愈力量(14美元;amazon.com)和纽约医学院精神病学助理临床教授。她建议,轻轻地、自然地呼吸,不要让肺部充满空气,也不要强迫空气排出。
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当你痛苦的时候
不管你是刚撞到脚趾头,还是头痛欲裂,还是有痛苦的慢性疾病,你的呼吸方式可能缓解.发表在疼痛医学在一项研究中,使用深、慢呼吸法的志愿者得分更高痛阈当他们的皮肤暴露在非常热或非常冷的刺激下。另一项研究得出结论,深呼吸对疼痛管理但大多数接受过深呼吸技巧指导的人认为这是有用的。
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在性生活中
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的浓度
在你需要冷静下来的时候欧元区在美国,格巴格建议做几次短而有力的呼吸。她说:“在喊‘哈’的同时,用力吸气,用力呼气。”(当你在做这个的时候,可以关上办公室的门。)她建议,以每分钟20次呼吸为目标,但不要超过3到5分钟。一个警告:如果你有高血压,避免这种呼吸方式。
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练习正念
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在跑步
“用鼻子呼吸和嘴的运动生理学家珍妮特·汉密尔顿说专业训练.你要放松你的下巴,这样空气就可以很容易地通过两者。(例如,如果你只用鼻子,你就不能以同样的速度吸入同样体积的空气。汉密尔顿说:“这就像用一个小的花园软管和一个大的消防软管。”)这将把氧气输送到肌肉正常工作并执行。没有它,你就走不了那么远快.汉密尔顿说,不要担心你的呼吸与你的脚步模式的时间。你会很自然地陷入一种适合你的模式。“只要放松,做你觉得自然的事,”她补充道。
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在冬天跑步
这是用鼻子呼吸是一种优势的一个例子。美国国家运动医学研究院(NASM)的高级教练奇普·哈斯(Chip Huss)说,一开始可能会觉得更困难或更限制,但它会在空气到达肺部之前使空气变暖,从而更好地消耗氧气。如果这太难做了,你可以戴一条围巾捂着脸,像往常一样用嘴和鼻子呼吸。呼吸寒冷的空气会导致呼吸道收缩,所以加热空气可以帮助保持呼吸道放松,血液中的氧气水平会上升,这有助于肌肉得到它们需要的东西执行.
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在旋转类
哈斯建议,先学会用鼻子呼吸,然后用嘴呼吸。但比你如何呼吸更重要的是找到一个最佳的姿势。当你俯身去够把手的时候,确保你的身体在臀部处铰链(而不是背部弯曲),这将给你的肺足够的空间来填充空气。很明显,你不需要让这些山变得更硬。
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虽然举重
哈斯建议,为了获得最佳的肌肉力量,在向上的偏心部分吸气,在向心部分呼气。换句话说:假设你正在做肱二头肌弯曲。当你弯曲你的肘部时呼气,当你把重量放下时吸气。
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在这种训练
你知道那些在健身房里呼吸很吵的人吗?他们的想法是对的,尤其是在HIIT期间。高强度间歇训练)的训练。哈斯为客户做咨询武术呼吸技巧叫做"Kiai "“这是一种通过隔膜和盆底肌肉用力呼吸来产生能量的方法。”当你做Kiai呼吸时,吸气,呼气时发出“shushhhh”的声音,同时让空气从你的牙齿中流出,并收肚脐。要付诸行动,就要采取行动burpee-pushup.在俯卧撑的最底部做Kiai呼吸,然后在跳跃时爆发。在下蹲时,Kiai在下蹲的底部,同时将你的脚跟推向地面。
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如果你怀孕了
Vranich说,你在电视节目中看到的这种呼-呼-呼的呼吸方式可能会适得其反,使分娩更糟。“当我的演员客户需要感觉的时候,我让他们用这种方式发怒强调她说。它会让你的身体进入战斗或逃跑模式。这不是你想要的。在怀孕和分娩期间,练习猫和牛。双手和膝盖着地,呼气,背部向上(猫)。吸气时,背部底部形成一个拱形,尾骨翘起(牛)。长时间的吸气和呼气是关键。“这种呼吸方式可以让你和宝宝的血压保持在较低水平。”
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在冥想中
戈巴格博士说,如果你在冥想过程中难以让思绪散去,那就练习呼吸意识。开始时做5到10分钟的“连贯呼吸”(或每分钟5次呼吸);缓慢的呼吸会让你更容易进入冥想的状态。
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徒步旅行
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在横档类
在课堂上,你会做很多微小的搏动,比如蹲着或弓步。不要屏住呼吸是非常重要的——即使那正是你想做的,他说莉娜贝尔金的首席训练官横档的代码.例如,做箭步搏动。当你的脉搏向下时,你想要呼气-呼气-呼气。(吸气会自然而然地来)。在等距点上,另一个要点是横档类(保持一个姿势直到发抖),你可能会再次屏住呼吸,因为你不知道自己是否能坚持下去,贝尔金说。相反,在这个动作中,你要深深吸气,填满你的腹部,然后通过把腹部向上和向内拉来呼气。
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在瑜伽
你会听到教练告诉你什么时候吸气和呼气。这需要练习才能做到。“不要被‘我不能呼吸’的想法所困扰,”Liza Pitsirilos说,她是WHEALTH,有限责任公司和普林逖长寿中心+水疗中心身心编程的领导者瑜伽讲师。不要试图计时你的呼吸,想想呼吸到你身体的特定部位。“这是一种疗伤的工具,”她说。例如,如果你有感情问题,通过心脏呼吸可能会有帮助。或者你有很多焦虑以及肠胃问题,你可能想要想象通过胃呼吸。
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在流瑜伽课上
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在普拉提
普林逖长寿中心+水疗中心(Pritikin Longevity Center + Spa)的健身总监斯科特·丹伯格(Scott Danberg)说,有些人屏住呼吸只是为了挤出一个额外的代表。他说:“这种不安全的呼吸练习会导致胸腔压力上升,从而导致头晕。”他建议,正确的做法是,当运动“感觉”容易时吸气,当运动“感觉”困难时呼气。他说,你也可以用这种方法来锻炼腹肌和伸展。
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如果你患有慢性阻塞性肺病
慢性阻塞性肺病(慢性阻塞性肺疾病)使呼吸困难。慢性阻塞性肺病基金会推荐了两种技术,可以让你在不费力的情况下获得所需的空气。第一个是横膈膜呼吸,我们已经讲过了。另一种是噘着嘴呼吸:用鼻子吸气约2秒。噘起你的嘴唇,非常缓慢地呼气——比你吸气的时间长两到三倍。重复。
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如果你有哮喘
在美国,超过2500万人(包括700万儿童)有过这种经历哮喘.哮喘无法治愈,需要长期控制和短效药物的小心管理,避免触发并定期与医生进行检查。在训练有素的治疗师指导下进行呼吸练习也会有帮助。在2014年发表在该杂志上的一篇研究综述中呼吸,研究人员得出结论,学习相当简单的呼吸练习可以改善病人的病情,减少他们对抢救药物的需要。和你的医生谈谈,自己试试这些技巧。
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