34睡觉的黑客为您最宁静的夜晚
花时间下来
在命令下潜入睡眠是不可能的。“睡眠不是一个开关,”迈克尔·布劳斯博士说晚安:睡眠医生的4周计划更好地睡眠和更好的健康,讲述健康.“这就像慢慢地脱掉气体,穿上突破 - 有一个必须发生的过程。”睡前一小时,开始逐渐下来。花20分钟准备下一天午餐,铺设衣服。花在接下来的20分钟内洗涤并进入PJS,然后使用最后20分钟来为某种类型的舒缓活动带来z。
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找到规律的作息
不管周末多想睡懒觉,还是在正常时间起床比较好。“这是非常重要的,”密歇根大学睡眠障碍中心的神经学家凯西·戈德斯坦医学博士说健康."If we shift our sleep and wake times later—for example, sleeping 10 p.m. to 6 a.m., during the week and 1 a.m. to 9 a.m. during the weekends—we push our internal clock later, then come Monday morning it's like we've flown from California to New York over the weekend—we have social jet lag." As a bonus, if you get up at the same time every single day you may stop needing an alarm clock. (Or at least you'll reach for the snooze button less.)
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用黑暗和光线来你的优势
通过从环境中获取线索来加强有规律的睡眠模式,劳伦斯·爱普斯坦医学博士说道哈佛医学学校指南睡个好觉,讲述健康.在Dinnertime,开始模仿您自己的家外面的日落,通过调光光 - 这将促进身体的褪黑激素的生产,这是一种调节睡眠的激素。然后睡在整个黑暗中。在早上,将自己暴露在明亮的灯光下,关闭褪黑激素的生产,并为白天进行身体。在一个2015年华盛顿大学学习相比,两个现代猎人 - 采集文化 - 一个可以获得电力,一个没有电力的文化平均每晚睡个高一小时,因为当太阳落山时,他们没有用人工光延迟睡眠。
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创造一个睡眠避难所
让你的卧室成为睡眠的天堂:用柔软的床单、暖和的毯子和枕头来装饰你的巢,为你的正常睡眠姿势提供足够的支持。尽量用遮光罩或其他厚窗帘遮挡光线,因为即使闭上眼睑也能感受到光线——如果大脑混淆了白天和黑夜,就不会产生褪黑激素。
当你在做的时候,把电视赶走。费城坦普尔大学医院睡眠障碍中心主任塞缪尔·l·克拉奇曼医学博士说:“我们有太多的病人在床上除了睡觉什么都做。健康.“他们在床上看电视,这很糟糕,因为你开始把卧室与睡觉和浪漫以外的事情联系在一起。”你还应该删除所有可能在夜间发出哔哔声、哔哔声或嗡嗡声、干扰你睡眠的设备。
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保持卧室凉爽
在睡眠期间,我们的核心体温下降,让我们进入恢复性的快速眼动睡眠和慢波睡眠。2012年的一项研究生理人类学杂志这证实了当我们调高温度时,我们醒得更频繁,睡得更浅。纽约长老会医院威尔康奈尔睡眠医学中心的医学主任Ana Krieger医学博士说:“高温会延迟睡眠,导致睡眠支离破碎。健康.她说,将恒温器保持比白天-68华氏度在白天-68华氏度更加凉爽。
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在卧室里禁止压力
如果你的床头柜上堆满了要读的专业期刊或要批改的学生论文,那就是在跟你说话。工作压力的身体提醒对你的睡眠没有任何好处。戈尔茨坦博士说:“我把任何活跃的或有潜在压力的东西都放在卧室外面。”他指出,任何一种杂乱的东西都可能带来压力。“我发现一个整洁的睡眠空间是让我在晚上关掉思绪、放松下来的关键。我的卧室里没有电脑,没有桌子,也没有文件。”这也意味着重新安置任何会让你想起未完成项目的物品,比如已经坏了八个月的浴室锁工具箱和等待归还的购物袋。
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强加厨房宵禁
在熄灯之前把厨房关好是个好主意。克里格博士说:“如果晚餐是你一天中最丰盛的一餐,要确保在睡前至少两到三个小时吃晚饭。”否则,你可能会迫使你的消化系统超时工作,让你无法入睡。对于分量大、辛辣、油腻或脂肪多的食物尤其如此,这会加剧胃酸回流,这是另一个阻碍睡眠的因素。
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零食聪明
如果你的胃晚在晚上咆哮,那么可能会干扰睡眠,所以只要你明智地选择零食就可以了。绕过剩余的披萨和中餐,并用色氨酸的动态Duo选择食物,氨基酸用来使睡眠诱导的血清素和碳水化合物,这将使色氨酸更为可用。尝试整个谷物饼干和花生酱,谷物杏仁奶或酸奶,或少数杏仁和香蕉。
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考虑睡前冥想
“压力和焦虑在失眠中扮演着重要角色,”Bae博士说。要想安静下来,可以考虑冥想。英国心理学会的研究发现,正念冥想可以帮助你以一种积极的方式意识到自己的想法和情绪,可以减少让我们夜不能寐的沉思。2011年的一项研究发现,对一小群失眠患者来说,基于正念的减压(类似于冥想的一种方式)与处方药一样有效。你可以在iTunes上看看睡眠应用程序的伟大收藏,包括斯蒂芬·博迪安的《正念冥想》冥想假人,或者试试这个睡眠冥想与迪帕克·乔普拉医学博士合作
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摆瑜伽姿势
如果冥想并没有让你的猴子思维安静下来,别担心:这其实是你的身体——你的呼吸和心率具体地说,必须放慢速度。“如果你的心跳加速,你就不能进入昏迷状态,”布劳斯说。某些瑜伽动作可以在不加速心跳的情况下,让你的心情放松,稳定呼吸,减少肌肉紧张。Lauren Imparato,著有《Retox:瑜伽*食物*态度健康的现实生活解决方案推荐温和的,恢复的"腿墙“姿势:躺在床上,把你的屁股带到墙上。将你的腿抬到墙上,脚抚摸或翻转到两侧。打开双臂敞开,手掌,让你的肩膀抬起,让你的肩膀向上,你的肩膀伸出手。闭上眼睛,通过鼻子吸气,同时慢慢计入四个,然后呼气,同时倒计到一个。继续10分钟或直到您感到完全放松。
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一定时间后切换到无咖啡因的饮料
在床前没有人拍摄浓咖啡,然后预计会打瞌睡,但下午喝咖啡因饮料也可以破坏睡眠。根据2015年的研究科学转化医学在美国,咖啡因不仅能给我们带来能量,还会推迟生物钟,而生物钟告诉我们什么时候该睡觉,什么时候该起床。小心隐藏在你最喜欢的非爪哇饮料中的咖啡因,包括一些“草本茶”,实际上含有红茶、绿茶或白茶、瓶装康普茶、Snapple冰茶、调味水,甚至橙汁汽水、沙士汽水和奶油汽水。检查标签,并计划在熄灯前4 - 6小时内停止饮用任何含咖啡因的饮料,这样咖啡因的作用就有足够的时间消失。
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跳过睡帽
是的,红葡萄酒是充满健康的抗氧化剂,可以保护你的心脏,可以在艰难的一天后喝酒。但如果你吐司太近睡觉了,你可能会破坏睡眠周期的下半场。这是因为酒精的镇静效果在几个小时后磨损,增加了你在美丽大学医学助理医学助理教授John E. Brown,MD中醒来和降低您花费的时间。,讲述健康.如果您在晚上喜欢成人饮料,请用餐,适度饮用,所以当您准备好进入时,它会从您的系统中脱离。
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远离屏幕
是的,我们将您的电子产品提供宵禁。大约一个小时在熄灯前,向所有的设备看晚安 - 电视,电脑,智能手机和平板电脑。“我们的身体内部时钟对屏幕发出的蓝色谱光非常敏感,”Goldstein博士说,因为它向大脑发送了这是白天的信号。一种2014年哈佛大学研究显示床前的屏幕时间抑制了褪黑激素分泌,睡着了,睡得更长时间,并让你感觉不到第二天早上的警报。如果您必须在床前发送电子邮件,FaceTime或赶上不安全的话,Krieger博士建议佩戴滤过蓝光以减少其刺激效果的护目镜。
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不要在临睡前做运动
研究表明,人们睡得更好,感觉更清醒如果他们经常锻炼,但时间很重要。如果您尝试从长期或超级锻炼中慢慢粘在床上,您可能会过于睡觉,因为多巴胺释放,感觉良好的神经递质,也让您感到晕害。Krieger博士建议在睡前三个小时结束锻炼课程。如果您必须在晚上锻炼,请考虑瑜伽,普拉提或太极拳等低影响练习。
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热牛奶升级
睡前不要喝牛奶(对不起,奶奶),因为它的高糖含量会使你的皮质醇升高。对于成年人来说,Breus博士推荐他自己的香蕉茶配方。他说:“香蕉含有大量的镁,能令人难以置信地镇静。”秘密就在果皮里,果皮里的镁含量是水果的三倍,还有抗氧化剂,可以促进吸收。拿一个带皮的香蕉,把尖端切掉。在四杯热水中煮五到六分钟,然后再泡五分钟。根据口味加入蜂蜜和肉桂。讨厌香蕉吗?酿造一些不含咖啡因的绿茶根据澳大利亚研究,它含有诱捕剂L-Theanine,或尝试激动果酒,或尝试含有称为Harman生物碱的化学品,以使您在澳大利亚学习的神经系统上困扰。
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按下播放一些舒缓的曲调
无论是爵士乐,古典,新的时代,世界,还是最新的,柔软,平静的音乐都被证明不仅可以帮助您入睡,还可以提高睡眠的长度和深度,可能会降低心率和血压。在一个2013年对之前发表的研究的回顾,音乐改善了患有慢性睡眠障碍的人们的睡眠质量,并且随着时间的推移而增加。选择一个舒缓的音乐应用程序与您的品味匹配或尝试潘多拉的古典音乐站,因为这种类型 - 特别是Brahms,Handel,Mozart,Strauss和Bach的作品已被证明可以缓慢脑力,并将听众放在冥想的情绪中。
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洗个澡
浴缸里的热浸泡是令人难以置信的放松 - 但除此之外,浴缸可以以一种为我们睡觉的方式操纵我们的体温。“热水浴缸可能会促进睡眠,因为我们的核心体温升起,然后在走出时落下,在我们昏昏欲睡时模仿自然会发生这种情况,”贝德博士说。
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抓住一个引人入胜的故事
好的老式阅读可以帮助你放松,部分原因是专注于一个故事可以让你的大脑从日常压力的束缚中解放出来。但是,抱歉,你的Kindle不算。在2014年的一项研究美国国家科学院院刊那研究发现,阅读平装书的人比阅读电子书的人早10分钟入睡。所以,无论你选择的是阴郁的传记还是欢乐的小说,只要确保它是一本引人入胜的书就行了。
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用薰衣草气味环绕自己
您可能会有一个签名的天气,但晚上,尝试喷洒薰衣草。在一个韦斯利大学的小学研究在康涅狄格州米德尔敦,在床上睡觉前嗅到精油的人更深入地睡觉,并在第二天早上报道感觉更有活力。在其他来自英国和韩国的小型研究,草本植物帮助了轻度失眠的人。需要更多的研究来确定薰衣草是否真的有助于漂移到梦境,但与此同时,可以轻松地尝试在组织上洒下一两块精油并将其放在枕头下。
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阻挡噪音
夜间的背景声音——巴士、火车的汽笛声、汽车驶过、散热器的叮当声、门的关上声,或者邻居家的电视——可能都不足以把你吵醒,但却能把你从沉睡中唤醒。欧洲的一项研究表明,夜间噪音也会导致血压升高,甚至在睡眠期间也会引发压力荷尔蒙的释放。虽然研究人员对住在机场附近的参与者进行了测试,但其他声音,如交通声和打鼾,也会产生类似的效果。可以考虑用风扇或白噪音来淹没它们,或者更好的是粉色噪音,它不那么刺耳。在该杂志2013年的一项研究中神经元,75%的人听到粉红色的噪音更饱满的人与没有噪音的人更饱满。研究人员表示,它会放缓并调节大脑波浪以深入睡眠。
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把狗(或猫)踢出去
虽然你喜欢和小不点(或米滕斯)依偎在一起,但床上的动物也会让你无法入睡。梅奥诊所2015年的一项调查发现,20%的宠物主人相信他们的动物扰乱了他们的睡眠- 打鼾,徘徊和呜咽。另一方面,相同的研究发现,一些宠物所有者用宠物睡得更好 - 因为它让他们感到更安全和安全。
底线:通过比较在几个晚上与Fido与几个晚上的几个晚上,您对睡眠对睡眠的影响。“每个人都有不同的宠物宠物在卧室里的宠物,所以两张床伙伴都必须同意谁睡觉,”布雷斯博士说。“如果宠物不会打扰任何人的睡眠,那么通常没有伤害。”
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睡觉前把它放在床上
2014年的一项民意调查发现,由于种种原因,六分之一的人在做爱后睡得更快。身体和情感上的亲密关系不仅可以帮助平息焦虑和抑郁的感觉,否则让你,但是有高潮触发snooze-friendly荷尔蒙的释放:催乳素促进放松和嗜睡,催产素降低应激激素皮质醇的输出,根据研究综述妇女健康杂志在这种情况下,被激发的雌激素会增强深度睡眠的快速眼动周期。另一个好处是,睡眠还能提高性生活,根据2015年的一项研究:在连续两周多睡一个小时后,女性参与者的性欲更高,第二天做爱的几率增加14%。
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穿袜子
如果寒冷的脚在晚上让你留下来,不要一对温暖,柔软的袜子。(我们喜欢羊毛,羊绒或羊毛。)根据国家睡眠基金会在美国,寒冷的脚受热会导致血管扩张,这可能会向大脑发出睡觉时间的信号。你的手和脚扩张得越厉害,你就能越快地睡着。
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留下你的烦恼
大多数日子,我们不允许自己停止,思考和处理白天发生的事情。“所以猜测大多数人最终会这样做吗?在晚上,当它安静而且灯光出来时,”密歇根州大学的行为睡眠医学诊所博士博士卫生系统,讲述了健康.康罗伊建议在一天中分配一些时间——可以是15分钟,至少是睡前两小时,列一个“担心”清单,并想出可能的解决办法。她说:“这样的话,你至少已经开始意识到睡觉前那些快速的想法了。”
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解决冲突
你可能听过这样的建议:“永远不要带着愤怒的情绪上床睡觉”,这不仅仅对幸福的婚姻有好处。该杂志2015年的一项研究《公共科学图书馆•综合》表明情绪,特别是消极的,减少重复睡眠,睡眠阶段的阶段,在此期间巩固了记忆,并且有心理重置。在您的失电前一段时间迈出一段时间以使和平或至少同意遵守可能zap z的冲突。
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播放脑比赛
如果你的大脑仍然真的在睡觉前射击,请用一项任务来分散它的注意力:挑战自己认为尽可能多的睡眠相关的话,休息和放松 - 尽可能多。在一项研究中应用社会心理学杂志在美国,能说出轻松话语的人比没说出的人多睡了62%左右。如果你更擅长数学,Breus建议你从300开始倒数,一乘三。“太无聊了,你会睡着的,”他说。
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挖掘建议的力量
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检查你的药柜
某些处方药和非处方药会破坏你的睡眠。“有些药物对大脑有刺激作用,所以下午晚些时候服用时要小心,”克里格博士说。常见的罪魁祸首包括假麻黄碱(一种减充血剂)、支气管扩张剂(治疗哮喘)、受体阻滞剂(治疗心脏病)、某些抗抑郁药、安非他命(有时用于治疗多动症、肥胖症和嗜睡症)、一些降压药和抗胆碱能药(用于治疗哮喘、失禁和肌肉痉挛)。不要在没有咨询医生的情况下就停用这些药物——你可以选择在不影响睡眠的早晨服用。
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考虑褪黑激素
裴博士说,服用褪黑激素可能会帮助你恢复良好的睡眠周期。在2013年的一项研究综述中《公共科学图书馆•综合》,褪黑激素,一种自然发生的激素,可以设置我们的睡眠唤醒周期,帮助人们更快地睡着了,睡得更长,改善了他们的睡眠质量。Bae博士建议睡前2小时0.3至0.5毫克。你会在市场上看到其他草本睡眠辅助工具,如缬草和L-Theanine,但治疗失眠症的证据是不确定的,而且你必须在服用草药之前一定要咨询你的医生,以确保它们不会与你正在服用的药物产生相互作用。
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沉默打鼾
如果你打鼾或醒来时头痛或口干,你可能患有睡眠呼吸暂停,这会严重影响你的睡眠质量。治疗方法包括低技术含量的——将床的背部抬高两英寸或侧卧,以及CPAP口罩是用来在你睡觉时传递温和的气压,或者是一种牙科设备,用来调整你的下巴和舌头以保持呼吸道畅通。减肥也有帮助。如果是你的伴侣在你想睡觉的时候锯木头,那就送他去治疗,或者在上床前戴上一副好的耳塞。
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stick
据W.Chris冬天,MD,MD,Martha Jefferson医院睡眠医学中心的医疗主任,最好的睡眠的一个关键是每天同时醒来(周末包括 - 对不起!)。
“我们的昼夜节律依赖于时间来提示,”冬天博士向健康在电子邮件中。“保持一致的起床时间不仅能帮助大脑了解一天的开始时间,还能帮助大脑预测一天的结束时间。”换句话说:每天在同一时间起床、发光,也能让你每晚在同一时间打瞌睡。
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让自己感到无聊
你可能不会在看惊悚片的时候睡着。温特博士说:“大多数人发现当他们的头脑平静时更容易入睡。”“对一些人来说,令人不安的图片或令人不安的内容会引发焦虑,从而延长睡眠时间。”相反,在睡觉前做点什么,这将舒缓您,这种阅读超密集的历史性传记或听取导游冥想,以准备休息的思想和身体。
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分享一些好消息
是的,你读到了这一点。2017年的研究发现,当合作伙伴与他们的重要其他的那一天分享好消息时 - 并获得支持性的回应 -他们更快地睡着了那天晚上也睡得更香了。那些从另一半那里得到的反应不那么热情的人并没有获得同样的睡眠好处。秘诀:庆祝你的伴侣每天的成功不仅可以加强你们的关系,也有利于他们的睡眠。