你的完全可控的，10步做一个数字排毒指南

从收到新信息时就会发出提示音的手表，到你不停地刷Instagram，不可否认的是，我们比以往任何时候都更离不开网络。当然，这种程度的联系是有好处的——与朋友和家人保持联系很简单;你可以在社交媒体上表达自己;多任务处理更容易——但也有一些相当严重的缺点。盯着我们的设备在那一时刻可能会让人感到愉快，但“愉快的行为会让人上瘾，”康涅狄格大学医学院精神病学临床助理教授、互联网和技术成瘾中心创始人大卫·格林菲尔德博士说，这是有代价的。多亏了我们无处不在的电子设备，研究表明，美国人的平均注意力持续时间在过去的十年里已经从12秒下降到仅仅比金鱼的注意力持续时间短8秒。美国心理协会的一项研究发现，近五分之一的人说科技是压力的来源。此外，“一直开着”还可能对身体造成影响，从颈部疼痛(和皱纹)到血压升高。

但是放弃你所有的屏幕时间?这并不实际。值得庆幸的是，专家们一致认为，你不必与手机彻底断绝关系——你只需要放松你那死死地抓着它的手。在这里，这些专家将指导你与你的科技建立一种更理智的关系。

关闭推送通知。不断更新世界上发生的事情是很有信息的，但也会让人分心。俄亥俄州立大学虚拟环境、通信技术和在线研究(VECTOR)实验室的负责人杰西·福克斯博士说:“如果你允许自己在半小时内被打扰五次，你就永远无法真正集中精力。”一个简单的解决方法是关闭尽可能多的通知。

转换成黑白。我们的设备如此诱人的一个原因是它们充满活力。格林菲尔德建议选择复古风格。许多智能手机现在允许你改变设置，让整个手机显示为灰色。

吃饭时把手机收起来。在餐馆里，这是一个常见的景象:面包篮旁边放着一部闪闪发光的智能手机。然而，研究表明，即使我们不看手机，只是在交谈时把手机放在桌子上，也会降低互动的质量——我们的大脑只是在等待手机亮起，因此，我们没有完全在场。“我们对设备投入的能量越多，对房间里的人投入的能量就越少，”特许临床社会工作者、DC咨询和心理治疗中心创始人伊丽莎白·拉莫特解释道。

指定tech-free小时。没有电子设备的时候，我们很多人都觉得自己“一丝不挂”，但从电子设备中休息一下可以为我们的健康创造奇迹。纽约大学教授亚当·奥特博士说:“从每天指定一个没有科技产品的时间开始，比如在你吃午饭的时候。不可抗拒:上瘾技术的兴起和让我们上瘾的业务(27美元;amazon.com)．“然后看看一周左右后你感觉如何。大多数人对这种改变感到满意，他们会继续扩大这种改变。”

让你的卧室成为一个无科技区。格林菲尔德博士说:“大多数人把手机当作闹钟。但当你拿起手机想关机时，很容易就开始刷推特了。事实上，晚上把手机放在卧室外是最好的买一个闹钟．另外:如果你在床上和你的牢房很亲密，那么你和你的伴侣就不太可能亲密，心理学博士詹妮弗·泰茨说如何单身又快乐(16美元;amazon.com)．让你的床成为一个没有电子设备的地方，为亲密和性爱提供更多的机会。哦，你也会睡得更好。屏幕上的蓝光会让我们的大脑误以为是白天，这让我们更难入睡。

重新发现。如果你曾经注意到读书比阅读平板电脑更令人满意，那你就不是在想象了。读书不仅能减少干扰，而且研究表明，当我们在纸上阅读时，我们的大脑处理抽象信息的效率更高。此外，考虑从报纸上获取新闻，格雷琴·鲁宾说《幸福计划》而且比以前更好．

一次只看一个屏幕。当我们试图工作(或者，说，看)的时候学士)，然后我们开始刷Instagram，我们的大脑就有点失控了。福克斯说:“多任务处理对我们来说真的不好。“如果你正专注于一项任务，然后分心了——比如，哦，我要点击另一个窗口，或者我要看这条短信——这需要几分钟的时间来调整我们的大脑，让它回到原来的任务。”养成一次只看一个屏幕的习惯，以提高注意力，在某些情况下，还能增加乐趣。

春季清理你的社交媒体账户。Facebook和Instagram帮助我们以前所未有的、真正令人满意的方式与人联系。但研究表明，我们在社交媒体上花的时间越多，我们的感觉就越糟糕。这并不奇怪，因为我们看到的只是朋友和名人生活的精心策划版本，这对自尊是有害的。我们如何在保持健康的同时保持社交?

福克斯研究社交媒体对社会的影响，他说，关键是要积极主动地关注你关注的人、关注的事。她说:“想想是什么——谁——让你感觉不好。”“以及什么能让你感觉良好。”从这里开始，打扫房间——不要害怕屏蔽、静音、取消关注或删除，直到你创建了一个能让你大笑和微笑、让你快乐的联系人列表。

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下载正确的应用程序。我们很多人都对手机上瘾，这是有原因的。格林菲尔德博士说，检查我们的设备会激活大脑中的奖励回路，触发身体释放一种“快乐激素”多巴胺，这正是我们赌博时发生的事情。

这似乎有悖常理，但这些应用程序实际上可以帮助你减少所有数字化的东西:The现在应用程序可以追踪你每天使用iPhone和iPad的频率，还可以设定每天的限制;的自由软件让你屏蔽任何在移动设备或电脑上分散你注意力的网站，以帮助你集中注意力;而且关井时间(可在安卓系统上使用)允许你有选择地屏蔽来电、短信和通知(iPhone的“请勿打扰”设置提供了类似的服务)。

保护你的身体。美国人平均每天有近一半的时间盯着屏幕，有时我们的身体也会为此付出代价。数码眼疲劳会导致眼睛干涩，为了应对这种情况，视力模糊和头痛，遵循20-20-20规则。每看屏幕20分钟，抬头看20英尺外的物体20秒。还有，别忘了眨眼!要解决“短信脖”的问题，可以跳过弯曲的脖子，把手机举高一点，这样你就可以直视它。避免“智能手机拇指”——永远弯曲的发短信姿势会导致炎症、刺激和疼痛——要经常放下手机休息一下，用不同的手指混合打字方式。