以下是专家给出的快乐秘诀

你可能听说过这样一个理论:我们都有一个“幸福设定值”。专家怀疑，你的DNA和生活环境有助于决定这种自然的情绪，你每时每刻的情绪都围绕着这种情绪盘旋。但我们也有能力显著提高我们目前的幸福水平。只是需要一点努力。

幸运的是，这可能不是你想的那种努力。有一个根深蒂固的神话认为，只有当你实现了主要的生活目标——比如，找到了理想的工作，或买了一个更好的房子——才会有持久的幸福。《从糟糕到快乐:过最好生活的简单步骤》一书的作者卡桑德拉·邓恩说:“我们只会在很短的时间内感到高兴，直到它成为新的常态。”“新房子很棒，但几个月后，储物空间不够了，厨房需要升级。然后我们就开始寻找下一件让我们开心的事。”

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即使是突然的意外之财也不可能让你长期感到快乐。在1978年的一项著名研究中，西北大学的研究人员将普通人的幸福水平与伊利诺斯州彩票(奖金从5万美元到100万美元不等)中奖的人进行了对比。研究人员发现，两组人的幸福指数几乎是一样的。

事实证明，为了获得更深、更持久的幸福感，你必须专注于感觉本身——并且持之以恒。换句话说，提高幸福感意味着通过你的日常活动和思维模式来培养它。为了帮助你做到这一点，我们请研究人员、医生和心理学家将快乐提炼为其基本要素，并建议将它们融入你的日常生活的方法。

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重要原因:丹麦人是出了名的快乐，尽管，正如哥本哈根幸福研究所的首席执行官Meik Wiking所说，“可怕的天气和世界上最高的纳税申报单。”原因很简单吗?他们花时间品味生活中的小乐趣，维金说，比如新鲜的床单，一杯起泡的卡布奇诺，或者与朋友共进晚餐。

在为他的新书《创造记忆的艺术:如何创造和记住快乐时光》做研究时，Wiking从世界各地收集了1000多份快乐回忆。他发现，尽管像孩子出生这样的重大事件可以预见地出现，但似乎较小的经历，比如和妈妈一起吃蛋糕，也会出现。“我们的生活由这些微小的时刻组成，一个接一个。这就是我们构建故事和自我意识的方式，”Wiking说。“微小的时刻其实是生活中的大事。”

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如何培养它:关注好东西需要定期的、有意识的努力，至少一开始是这样。写感恩日记——写下你欣赏的人和事——这条熟悉的建议真的可以帮助你的大脑在日常经历中专注于积极的一面。在每年年底，通过庆祝Wiking所谓的“快乐100人”来回顾过去的12个月。浏览你手机上无数的照片，选择你最喜欢的100张照片，把它们放在相册里。邀请家人和朋友一起参加——让它成为一种仪式!

他们为什么事：我们知道，维系关系是你的身体健康良好。（研究报告的一个2017年的荟萃分析发现，缺乏社会关系，也承担了风险，即相媲美吸烟可达每天15支香烟！），但安装的研究表明，发展有意义的债券与其他人是为了你的幸福至关重要了。理想情况下，这些关系将存在主要是脱线：虽然电子邮件和社交媒体是方便的方式保持联系，研究表明，你获得从实际的人类遭遇更多的快乐。即使是10分钟的追赶能够提供真正连接的温暖光芒。

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如何加强他们:如果你在遛狗，给邻居发短信让他和你一起去。叠衣服吗?打电话给你的妈妈。带一个朋友一起去杂货店，这样你就可以一边往购物车里扔东西一边聊天。

不要忽视触摸的力量。《压力解决方案:重置你的身体、思想、关系和目标的4个步骤》的作者Rangan Chatterjee博士说，我们的皮肤上覆盖着触摸感受器，这些神经纤维会直接进入我们的情绪大脑，降低压力水平。他建议人们练习“3D问候”:无论何时你遇到某人，要有眼神交流，确保有某种形式的身体接触——握手，或打招呼拥抱——并说一些有意义的话，比如:“见到你真高兴。”我已经错过了你。”

重要性：神经学家马修·沃克P.博士，为什么我们的睡眠，电话关机眼你的“超级大国”，他不是开玩笑的作者。我们从研究中得知沉睡和福祉有着千丝万缕的联系。在研究一项调查中，沃克和共同作者发现，经过一夜睡眠不足大脑扫描显示，与正常睡眠后相比，参与者的杏仁核(处理情绪的地方)对情绪负面刺激的反应要高出60%。与此同时，休息良好的大脑可以控制杏仁核，这样我们的反应就会更理性，更有效地处理我们的感觉。

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如何做:评估你是否休息充分，问自己两个问题:早上醒来后，我能在上午10点或11点再睡着吗?中午之前没有咖啡因，我能保持最佳状态吗?根据沃克的说法，如果第一个答案是肯定的，第二个答案是否定的，那么你可能正遭受着睡眠不足的折磨。

如果你正在努力获得推荐一晚上从七到九个小时个Z，他建议要睡觉了，每天在同一时间起床（是的，即使是在周末）。虽然这是很有诱惑力，试图赶上休息的时候可以，不一致的睡眠 - 觉醒周期抛出生理节律不正常的，可能让你更加到底耗尽。此外，午餐后遗憾没有咖啡因。

他们为什么重要：冥想是非常神奇的。研究表明，它实际上可以发生物理变化你的大脑，使你更加开放的幸福;实践中已经发现，以增加与福祉领域的灰色物质浓度。不过，当然，冥想是不容易的。一个好办法，开始是通过建立冥想瞬间变成你的一天。如何创建他们：你不必坐在一个安静的地方一个气垫。你可以抓住无论你在哪里，上车几分钟，在回事每次你五种感官，而你放慢你的呼吸是什么银行的，并简单地通知排队等候。

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当你养成这个习惯时，你可以在需要的时候用它来平静你的身心。在繁忙的日常生活中，我们体验到“持续的能量脉冲和紧迫感，”邓恩说，这激活了战斗或逃跑反应。你的肩膀很紧张;你的心跳得很厉害。“一旦你意识到这种感觉，做一些缓慢的深呼吸。”如果你能延长呼气时间(比如，吸气四次，呼气六次)，那就更好了，她补充道，因为这将有助于触发与“战或逃”相反的反应:副交感神经系统的休息和消化反应。

重要原因:当你陷入困境时，你会让自己休息一下吗?还是你会说一些从来不会对朋友说的难听的话，让自己失望?我们很多人都是后者，但那些同情自己的人往往更幸福。幸运的是，德克萨斯大学奥斯汀分校的心理学副教授、《正念自我同情手册》的合著者克里斯汀·内夫博士说，我们都可以学会对自己温柔一些。她指出:“我们已经学会了如何支持他人，如何热情对待他人。”

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如何练习:内夫说，在失败或面临挑战的时候，注意自己对自己的语气，努力用温暖和善良来领导——你让所爱的人平静下来的方式。(不要说“你是个白痴”，而要说“你有一段时间忘记了，没关系。”)“你的心是属于你自己的，这是非常关键的，”内夫说。

尽量记住，你的挫折和焦虑是人类本性的一个正常部分。您可以使用轻轻抚摸着你的手臂甚至可以拿着你自己的手抚慰触摸。内夫说，这也有利于建立一个自悲短语。她告诉自己，“这是痛苦的时刻。苦难是人生的一部分。我可能是那种对自己在这一刻。”但是你可以通过自己的短语，比如“这也将通过”或“我做的是尽我所能。”

重要原因:研究人员发现，户外活动对我们的大脑有着深远的影响。大自然抚慰我们;它会减少压力荷尔蒙的分泌，让积极情绪高涨。而且这不会花很长时间:阿拉巴马大学伯明翰分校2019年的一项研究表明，在公园里呆20分钟就足以提高幸福感。然而，许多美国人把大部分时间花在室内和网上，造成了所谓的自然赤字。如何吸收:《运动的乐趣》的作者、研究心理学家凯利·麦戈尼格尔博士说，目标是每天融入一点大自然。她建议寻找一个靠近你的家或工作地点的迷人的绿色空间，每天早上或下午逃离那里。你不必前往荒野去享受新鲜的空气和阳光;她说，在居民区散步也能得到很多同样的好处。

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为了增加额外的好处，还可以增加体育活动(也就是绿色运动)。麦戈尼格尔说:“在大自然中进行任何体育活动的最初五分钟内，人们的情绪和前景都会发生重大变化。”她说，重要的是，他们不仅感觉更好——“他们感觉不同，不知怎么地，他们远离了日常生活的问题，与生活本身更有联系。”如果你正在寻找集体绿色运动，麦戈尼格尔推荐“11月项目”，该项目在世界各地的城市组织全年免费的户外锻炼。

重要原因:你是否觉得你的每一秒都被占用了?这种无休止的时间表会让你有精疲力竭的风险。但是在一天中留出一些开放的时间会让一切都不一样。短暂的休息——即使只有几分钟——可以让你的身体重新开始。棘手的是，你不能把这些休息时间花在手机上。邓恩解释说:“我们随身携带的这个内置分散注意力的小设备，正在加速我们的神经系统，让我们感觉自己一直在‘开启’，即使我们没有理由这样做。”

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如何找到它:与其点击新闻提醒或浏览Instagram，不如和你的狗或猫玩耍，读一章书，勾画窗外的场景，或者什么都不做(荷兰人把这个概念称为niksen)。

它可以帮助想你的时间作为商品。由美国国家科学院公布的一项2017年的研究表明，人谁的东西，帮助他们节省时间，喜欢的清洁服务花的钱，比如果他们已经为自己买礼物更快乐。

重要性：让别人快乐使你快乐：事实！“Research shows that people who are more compassionate and generous end up being happier and healthier than others— and may even live longer,” says Emma Seppälä, PhD, science director of Stanford University’s Center for Compassion and Altruism Research and Education and author of The Happiness Track. A 2017 University of Zurich study found that even the mere act of promising to be more generous is enough to spur a change in our brains that makes us happier.

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如何适应:你不一定非要成立一个非营利组织来回馈社会。Seppälä相信:“每天都有无数行善的机会。”集思广益，想出不同的捐赠时间和物品的方法。参加慈善跑步训练。献血。送一箱衣服到慈善商店。宾夕法尼亚大学沃顿商学院心理学教授、《给予与索取》(Give and Take)一书的作者亚当·格兰特(Adam Grant)博士推荐了一种叫做“五分钟帮助”的方法，即你每天花五分钟为别人做一些事情，比如清理办公室冰箱、在领英(LinkedIn)上介绍两个朋友、或者带一束花给你的侄女——不求任何回报。这样的善举会让你感觉轻松一点。

重要原因:众所周知，高强度的锻炼能让人产生愉悦的感觉，这要归功于内啡肽、内源性大麻素(没错，你的身体会分泌大麻素)和其他神经化学物质，它们能引发积极的感觉。但低强度的运动也能改善你的情绪。最近发表在《美国医学会精神病学杂志》(JAMA Psychiatry)上的一项研究发现，相当于每天一小时的适度活动(比如快走)可以将一个人患抑郁症的风险降低26%。

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如何做更多:你不需要在跑步机上锻炼。你做的每一个动作都很重要(包括吸尘)。Chatterjee博士提倡他所谓的“运动零食”，即一口就能吃到的活动，比如跑去喝咖啡或和孩子捉迷藏。他平均每天要站起来和病人打招呼45次，这样他就可以从椅子上站起来了。

If you’re looking for a more regular form of exercise, McGonigal recommends dance classes, which she says can lead to a sort of collective joy: “Not only are you moving in synchrony with others but many of the movements also reflect what anthropologists and psychologists have discovered are natural expressions of joy, like throwing your arms in the air, swaying, clapping, and stomping.”

重要性：接受你的东西不能改变可能是朝着幸福的最具挑战性的一步，但它是值得trying-因为你真的可以幸福，即使你的生活看上去一点也不像你想的那样。

“当你逃避现实体验时，你会一次又一次地受到它的打击，”纽约的临床心理学家Jodie Eisner心理学博士说。“但当你接受你的经历——从你的情绪到你所处的情况——你就可以正面面对它，并克服它。”

如何实现它：承认您当前的现实，而不会经过判断。提醒自己，事情并不好或坏 - 他们只是“是”，“Eisner说。但不要试图挤压你的情绪;让自己感受到他们。是的，即使是令人不快的人，Eisner也说。“这使您可以处理它们，并挑战您担心您将无法处理它们，”她说。练习验收有助于您与您拥有的生活一起工作，因此您可以找到它的内容。

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