从早上到晚上,如何获得更多的能量
全天的能量
我们工作,我们计划,我们组织,我们行动,用咖啡和纯粹的决心给自己加油。直到我们昏昏沉沉地倒在沙发上。专家说,我们中有越来越多的人正在为能源问题而挣扎;他们指出,疲软的经济让我们更努力地工作,更长久地投入工作,还有我们可以拥有一切的信念(所以如果我们熬夜到半夜去实现它又如何呢)。
“就像室内植物需要水一样,我们的能量储备也需要定期补充,”密歇根大学(University of Michigan)女性运动、健康、活动研究和政策中心(Sport, Health, and Activity Research and Policy Center for Women and Girls)副主任、心理学家米歇尔·西格(Michelle Segar)博士说。
拯救你的方法:这些策略会让你一直哼唱下去——而且,令人高兴的是,不需要付出太多努力。
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整个早上都保持精力充沛
什么对你早上的“魔药”起作用:“我们基本上整晚都处于饥饿状态,”纽约市内分泌学家格雷戈里·多德尔医学博士说。
对你有用的是:“与此同时,我们会经历皮质醇和睾丸激素的激增,这是帮助我们运动的重要能量激素,”多德尔博士补充道。
你想要补充能量,最大限度地提高激素水平。计划:灯光!行动!早餐!
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不要拖延这一天
当你的闹钟在早上响起的时候,按下贪睡键是很诱人的。问题是,“重新入睡可能会打断荷尔蒙周期,让你更难继续工作,”多德尔医生说。
最好把闹钟调晚15分钟——把闹钟放在房间的另一边,这样你就不能伸手去让它安静下来。
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让光
纽约市哥伦比亚长老会医学中心光线治疗和生物节律中心主任迈克尔·特曼博士说:“无论是人造的还是自然的光线,都有助于优化身体的唤醒过程。”把窗帘卷起来,如果外面还是黑的,就打开灯。
特曼建议使用标有“酷白”或“日光”字样的紧凑型荧光灯(CFLs)。它们不仅对地球母亲有好处,他说:“具有这种色温的荧光灯发出的白光比白炽灯发出的淡黄色光更接近室外光线。”
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缓解到东西
“从床上爬起来,以疯狂的速度让每个人都做好准备,你一出门就会筋疲力尽,”时间管理专家朱莉·摩根斯特恩(Julie Morgenstern)说不要在早上查看电子邮件.
比孩子们早15分钟起床,这样你就可以洗澡和穿衣服了。当然,要避免电子邮件的诱惑:“如果你没有先理清思路,面对一大堆要做的事情会是一个巨大的消耗。”
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行动起来
不是早上锻炼的人?重新考虑你对锻炼的想法。在佐治亚大学的一项研究中,每周进行三次低强度有氧运动(如悠闲散步)的人比同样时间进行高强度锻炼(如快节奏的爬山散步)的人更容易减轻疲劳。
如果你倾向于在早上拖时间,或者你已经筋疲力尽了,高强度的锻炼可能会让你筋疲力尽而不是精力充沛。运动生理学家Michael Bracko EdD说:“如果你不是处于最佳状态,高强度的锻炼会迫使你消耗大量的能量,让你的身体疲劳。”
做一些活动的动机:研究发现定期锻炼通常能使能量水平提高20%。
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多吃早餐
“如果你只吃一个百吉饼和咖啡,你会从咖啡因中获得快速的兴奋,从碳水化合物中获得快速的能量——这是一个崩溃的配方,”注册营养师阿什利·考夫说妈妈能量:充满电的生活的一个简单计划.
相反,选择粗碳水化合物(快速能量)、瘦肉蛋白和健康脂肪(需要更长的时间消化,让你更有耐力)的混合物。想想在全麦玉米饼或燕麦片上放一个炒鸡蛋。
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块工作
不要呆在办公椅上——你的身体需要偶尔的运动来改变通道和让氧气流动(这样你才有足够的警觉来处理老板提出的第5739号要求)。
“无论如何,我们大多数人都无法在一项任务上专注超过90分钟,”能源项目(Energy Project)的总裁兼首席执行官托尼•施瓦茨(Tony Schwartz)说。该组织旨在提高企业生产率。
站起来和人们交谈,而不是发邮件——或者至少在你打电话的时候站着。
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下午保持活力
如果你的能量水平在下午2点到4点之间下降,那就可以确定:你是人。
多德尔博士说:“让我们在早上活动的荷尔蒙峰值正在趋于平稳,许多人吃了一顿丰盛的午餐,然后下午剩下的时间都坐在办公桌前,所有这些都会导致精神萎靡。”有策略的饮食和一点运动会有帮助。
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午餐时服用多种维生素
考虑添加b复合物来增加活力。考夫指出:“我们实际上可以从维生素中获得能量,但我们通常没有注意到,因为大多数人都是用咖啡或茶来补充维生素的。”
这是不允许午餐吃多味汽水的;为了整个下午的能量,你需要一些卡路里,最好是从均衡的饮食中获得。
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不要害怕碳水化合物
蔬菜沙拉配鸡肉很不错,但没有碳水化合物就意味着没有快速的能量。也可以吃一片水果,或者吃黑豆来补充碳水化合物和额外的蛋白质。
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避免油腻的食物
你知道芝士汉堡效应——在一顿油腻的午餐后出现的阴霾。
医学博士、梅奥诊所的预防医学和营养学专家唐纳德·亨斯鲁德说:“当人们吃了油腻的食物后,对血液样本进行分析时,它们看起来几乎像奶油一样,血液中的脂肪可能会取代氧气。”一个词:啊。
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头在户外
如果你是34%在办公桌前吃午餐的员工之一,请记住这一点:阳光有助于提高精神水平维生素D研究表明,足够的量可能在维持能量方面发挥作用。专家怀疑维生素D有助于调节新陈代谢和胰岛素分泌,这两者都对能量有影响。
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伸展!
布拉科说:“下午的时候,站着,手臂绕圈。”“如果你在小隔间里,即使是脚踝上的圈圈也会对血液循环起到一定作用。”
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晚上击败倦怠
这是你最后的能量荷尔蒙储备了。与此同时,调节睡眠的褪黑激素开始上升。问题是,你还有事要做!目标:在不过度布线的情况下保持高速运转。
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有从工作到家庭的过渡习惯
摩根斯特恩说:“这会让你精力集中,享受夜晚。”考虑每周早退一次,去跑步或参加间歇性训练课程:“你会得到新陈代谢的促进,之后会让你精力充沛60到90分钟,”Bracko说。
其他时候,你可以在上班的时候听听音乐,或者在晚饭前穿上舒适的衣服。
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先喝一杯让人放松的红酒
睡前两小时不要喝酒:这会导致睡眠不宁,导致明天精神不佳、注意力不集中。
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有目标的沙发土豆
“坐在沙发上和换台会加剧惰性,”西格说。只看一两个最喜欢的节目;如果你感到懒散,伸展一下身体。
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理解深夜的欲望
考夫解释说:“它们通常意味着你是困了,不是饿了——你的大脑已经清醒太久了,它需要葡萄糖来维持清醒!”选择一些清淡易消化的食物,比如半杯加浆果的原味酸奶或热巧克力杏仁奶至少在睡前一小时吃黑巧克力。
专家们一致认为,睡个好觉是让明天充满活力的最好方式。