11种搭配起来效果更好的超级食物
完美的双
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黑豆+红色甜椒
黑豆是一个很好的来源铁.问题是,植物性食物中的铁,被称为非血红素铁,不像肉类中的铁那么容易被吸收。注册营养师、公共卫生硕士辛西娅·萨斯说:“植物性食物中只有2%到20%的铁从消化道进入血液,相比之下,亚铁血红素动物铁中有15%到35%的铁。”健康的特约营养编辑和《现在就瘦下来:用真正的食物快速减肥(27美元;Amazon.com.).这就是维生素C丰富的食物,比如红甜椒,请加入。它们可以使非血红素铁的吸收增加6倍,萨斯说。她的主食是黑豆玉米饼,上面放着sautéed的红灯笼椒。
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全谷物+洋葱+大蒜
和豆类一样,你在全谷物中发现的铁和锌的生物利用度很低,这意味着它们的代谢速度比你的身体吸收它们的速度快。“全谷物含有可能与矿物质结合的天然物质,这使得它们难以被吸收,”萨斯说。但研究表明,大蒜和洋葱等富含硫的食物可以使全谷物更有营养。2010年的一项研究农业与食品化学杂志发现加入蒜味和洋葱到煮熟或生食粒增强了可访问性铁和锌的含量。萨斯说,可以在面包上烤洋葱或大蒜来搭配这两种食物,或者试着在你的三明治里多加点洋葱。
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番茄+橄榄油
你已经知道橄榄油是一种对心脏有益的脂肪,可以提高“有益的”高密度脂蛋白胆固醇,降低堵塞动脉的“有害的”低密度脂蛋白胆固醇。不过,和西红柿搭配在一起,它就有了更多的超能力。2000年的一项研究自由基生物学与医学让人们食用番茄产品和特级初榨橄榄油或葵花籽油。研究人员发现橄榄油提出了抗氧化活性西红柿的番茄红素,而葵花籽油没有看到任何效果。“有许多美味的组合,包括Bruschetta,烤红辣椒PESTO,或者在橄榄油中用大蒜和草药炒番茄,以折腾瘦蛋白和一小部分整个谷物面食,”Sass说。
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三文鱼+羽衣甘蓝
来最大限度地利用你的钙摄入量,充分消耗维生素D是关键。“维生素D有助于从胃肠道吸收钙进入血液,并帮助维持血液中正常的钙水平,”萨斯说。美国国家卫生研究院建议成年女性得到600 IU维生素D的摄入量裸露的皮肤暴露在阳光下会刺激身体产生维生素D,但你也可以通过吃某些食物来获取维生素D,包括鲑鱼。萨斯建议在sautéed羽衣甘蓝上烤鱼,羽衣甘蓝富含促进骨骼生长的钙。
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西兰花+西红柿
当两者结合在一起时,它们似乎具有令人印象深刻的抗癌能力。在2007年的研究中癌症研究,超过五个月的大鼠喂食西兰花,西红柿或两种食物的不同饮食。然后研究人员测试了不同饮食组合如何效率降低前列腺肿瘤植入物的生长。他们发现含有10%番茄和10%西兰花的饮食引起了a肿瘤重量减少52%而只吃西红柿的饮食减少了34%,只吃西兰花的饮食减少了42%。萨斯建议:“你可以把蒸西兰花和晒干的番茄香蒜沙司拌在一起。”“或者sauté把小花和西红柿用橄榄油调味。”
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绿茶+黑胡椒
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姜黄+黑胡椒
黑胡椒中的胡椒碱适用于多种食物。你们可能听说过姜黄被称为治愈香料。纽约市蒙特菲奥里医疗中心的减肥营养师梅丽莎·里夫金注册营养师说,这是因为它含有一种强大的抗氧化剂姜黄素,姜黄素具有消炎、杀菌和抗菌的作用。问题是,姜黄素在被完全吸收之前会快速代谢。里夫金说:“如果你将姜黄和胡椒碱搭配使用,姜黄素的生物利用度将提高1000倍。”她理想的食物搭配:准备一道用姜黄和一点黑胡椒做的鸡肉菜。
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布鲁塞尔豆芽+橄榄油
这些迷你卷心菜含有几种关键营养成分,包括维生素K.“它调节我们身体的血液凝固,它对骨骼健康也可能有助于”《小改变饮食:十个步骤让你更苗条更健康(8美元;Amazon.com.).维生素K是一种脂溶性维生素,这意味着它最好在含有脂肪的食物中被吸收。这就是橄榄油的用处。它主要包含单不饱和脂肪,这被认为有助于降低心脏病的风险。Gans说,通过轻微炒作橄榄油中的蔬菜来准备这两个人。你会提升你的维生素K的摄入量,让你的心脏快乐。
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羽衣甘蓝+杏仁
另一种富含维生素K的蔬菜是羽衣甘蓝但是,超级食品也是维生素E的良好来源,一种抗氧化剂,可以促进我们的免疫系统并防止癌症和心脏病。“一些研究表明它也可能对健康的皮肤有益,”甘布说。但像维生素K一样,维生素E是脂溶性的,所以你需要一种营养的脂肪来源来增加吸收。杏仁为蔬菜为蔬菜做好合作伙伴,因为坚果充满了单一饱和的脂肪。并配对两者不能更容易。GANS建议将羽衣甘蓝沙拉配有闪闪发光的杏仁。奖金:“杏仁有维生素E,是一种健康的脂肪,所以这是一个双赢,”Gans说。
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黑巧克力+苹果
这种搭配不仅能满足你对甜食的喜好。里夫金说,黑巧克力和苹果加在一起有可能改善心血管健康。在苹果的表皮中,尤其是红色美味的苹果,含有类黄酮槲皮素,它像抗炎一样。另一方面,黑巧克力中的可可富含儿茶素,一种抗氧化剂,有助于防止动脉硬化,Rifkin说。“当配对时,他们已被证明可以帮助分解血栓,”Rifkin说。更有理由开始在一点巧克力的善良中浸泡苹果切片。Rifkin说,只是记住:黑暗的是儿茶素比牛奶巧克力更多的儿茶素。
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大蒜+鲑鱼
大蒜是让鱼更美味的一种方法。同时,这两种食物也可以降低你患心脏病的风险。1997年的一项研究美国营养学杂志测试了这两种药物对高胆固醇男性的影响。在摄入900毫克大蒜和12克鱼油的小组中,总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平下降分别增长12.2%和9.5%。这是个好消息,因为过多的胆固醇会堵塞血管,影响血液流动。在一顿饭中同时食用大蒜和鲑鱼可能也有类似的好处。里夫金建议,下次试着用一点大蒜烹饪鱼。
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