素食之前你需要知道的12件事
素食这
纯素食主义已经走过了很长的路。对动物完全没有兴趣饮食是有史以来最高的,Jay-Z和Beyoncé等名人引领了这一潮流。但是,在你跳上无肉、无蛋、无奶的潮流之前,你应该知道你要进入的是什么。当你坚持纯素饮食计划时,这里有12件事要预料到。
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你需要补充维生素B12
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也许还需要补充铁元素
铁有两种形式:血红素和非血红素。血红素在动物性食物中占约40%的铁,很容易被身体吸收。纯素饮食只含有不容易吸收的非血红素。纽约市营养学家克里斯蒂安·亨德森说,这意味着如果你想获得同样的益处,你可能需要摄入更多的铁。
好的纯素铁来源包括豆类、葵花籽、干葡萄干和深色绿叶蔬菜。富含维他命c的食物(想想红辣椒、柑橘和西兰花)有助于铁的吸收。
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你的朋友和家人会问很多问题
也许你已经决定开始素食,因为你听说植物性食物可以促进健康。或者你希望戒肉能马上开始减肥.(这种说法有些道理;牛津大学研究人员对4万名成年人进行的一项研究发现,肉食者的体重指数最高,纯素食者最低。)或者是道德上的顾虑让你接受了素食主义。
不管你的理由是什么,你的社交圈里的人都会注意到你并问你问题。“人们对自己的饮食非常敏感,尤其是当你挑战他们一直相信的东西时,”植物营养学家朱莉安娜·赫弗(Julieanna Hever)说。
“最小化冲突的最好方法是强调你成为素食主义者是有自己的原因的,而且这似乎对你很有效。换句话说,以你为中心,这样就没有人会觉得有必要为自己的选择辩护。”
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你必须找到新的蛋白质来源
素食营养学家Valerie Rosser说,每顿饭都应该含有蛋白质。蛋白质是生命的基石;它们分解成促进细胞生长和修复的氨基酸。医学研究所建议,成年人每天每千克体重至少摄入0.8克蛋白质——对于一个150磅重的女性来说,这大约是54克。
Rosser说,素食蛋白最好的来源包括天然大豆、小扁豆、豆类、藜麦和素丹。
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你不应该用垃圾食品取代动物产品
Rosser说,把肉换成白面包、薯条和其他包装食品会让你在素食饮食中失败。“用含有蛋白质、维生素和矿物质的动物产品换取除了卡路里以外几乎没有营养价值的加工食品,这不是一个好主意。”结果是:饥饿、体重增加和更坏的情绪。
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对豆制品要放轻松
尽管科学家们仍在争论以大豆为基础的食品对癌症和癌症的影响心脏健康在美国,有一件事是肯定的:“食用太多以大豆为基础的素食‘肉’可能比食用高质量的动物产品更糟糕,”亨德森说。
肉类替代品通常经过高度加工,并含有大量的钠和防腐剂。仔细阅读标签。最健康的大豆来源是味噌、豆豉、豆腐、豆奶和毛豆。
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你不必马上变成素食主义者
你不会某天早上一觉醒来就变成素食主义者。亨德森说,这需要努力,所以也应该需要时间。“首先在你的饮食中添加更多的植物性食物,同时减少动物产品的摄入,尤其是那些非有机的,更重要的是加工的,精制的食品。关键是要循序渐进地改变,并评估自己的感受。”
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准备阅读食品标签
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你不必放弃你最喜欢的餐厅
就在素食主义越来越受欢迎的同时,餐馆菜单上的素食选择也越来越多。忠告:亨德森建议,即使你选择的食物看起来像是素食,也要告诉你的服务员你的饮食限制,以确保你的食物中没有使用动物产品(想想隐藏的黄油或鸡汤)。
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它不需要花费更多
每磅3美元或更多,肉类是杂货店里最贵的商品之一,所以省下一大笔钱是很容易的——即使你买的农产品比以前更多。节省更多把一些新鲜的农产品换成冷冻的.
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植物可以满足你的钙需求
美国国立卫生研究院建议,19岁至50岁的成年人每天至少摄入1000毫克钙,但初步研究表明,纯素食者可能不需要那么多钙。
一个欧洲杂志研究发现,当素食者食用每天至少525毫克的钙,他们骨折的风险与钙摄入量相似的非素食者没有区别。亨德森建议,关键是要吃各种天然的富含钙的食物,如羽衣甘蓝、白菜、杏仁、大豆、无花果和脐橙,以及钙强化食品,如谷物、植物性牛奶和用硫酸钙制成的豆腐。好处:大豆、绿叶蔬菜和大多数强化食品的含量也很高维生素D,帮助身体吸收钙。
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