13种富含镁的食物
种富含镁的食物
镁有助于心脏、肌肉和免疫系统的正常运作,研究表明,近一半的美国人没有摄入足够的矿物质。但在你开始服用补充剂之前,你应该知道两者的区别摄入不足这是一个真正的缺陷。缺乏症的症状包括恶心、呕吐、乏力和食欲不振,而且非常罕见。然而,患有2型糖尿病、高血压、克罗恩病和乳糜泻等消化疾病的人,以及那些正在服用胃灼热或骨质疏松药物的人,更容易出现镁缺乏症。继续往下读,了解你需要多少镁以及从哪里获取镁。
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你需要多少镁?
大约60%的镁在骨骼中,其余的在身体组织中,只有1%在血液中。成年男性应摄入400毫克,女性应摄入310毫克;在30岁之后,这一比例分别增加到420毫克和320毫克。虽然我们很多人都没有摄入足够的镁,但也有可能摄入过多的镁——所以除非你的医生建议你服用补充剂,否则你应该能够通过吃下面的13种食物来从饮食中获得足够的矿物质。
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杏仁
镁:1 / 4杯105毫克
身体的其他好处:杏仁富含维生素E,这是一种能保持免疫系统强壮和眼睛健康的抗氧化剂。它们还富含蛋白质,能让你有饱腹感并减肥,此外,它们还含有有益于心脏健康的欧米伽-3脂肪酸。
最好的吃法:抓一把来做一份令人满意的零食,或者把它们撒在绿叶蔬菜上,做成更能填饱肚子的沙拉。
试试这道菜:Honey-Glazed马尔科纳杏仁
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芝麻
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向日葵的种子
镁:
¼杯含128毫克
身体的其他好处:葵花籽是一种非常好的骨骼钙来源。此外,它们富含多不饱和脂肪,适量食用可以帮助降低血液中糟糕的胆固醇水平。
最好的吃法:你可以把它们当零食吃,但要当心商店里买的包装:它们大多数都含有大量的钠。相反,买生的葵花籽自己烤。试试Bob's Red Mill天然生葵花籽(17美元;amazon.com你也可以在沙拉上撒些葵花籽,这样比油炸面包丁更有嚼劲。
试试这道菜:咖喱向日葵脆
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香蕉
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腰果
镁:
1 / 4杯89毫克
身体的其他好处:一份腰果可以提供你每日所需铁元素的近10%。坚果也是叶酸和维生素K的良好来源。
最好的吃法:把它们单独作为一种令人满意的零食(只买无盐的那种)。你也可以把它们扔进炒菜或放在沙拉上。
试试这道菜:腰果鸡丁
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豆腐
镁:半杯含37毫克
身体的其他好处:这种素食大豆蛋白来源,每半杯就能提供你每日所需钙的43%。你还可以摄入一定量的铁,这是一种身体需要产生血红蛋白的矿物质,这种蛋白质帮助红细胞向全身输送氧气。
最好的吃法:不管你用什么材料烹饪,豆腐都会有不同的味道。试着在下次炒菜时把它换成鸡肉或牛肉。特别硬的豆腐也可以放在烤架上。
试试这道菜:Pastrami-Spiced豆腐鲁本
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南瓜种子
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亚麻籽
镁:
一汤匙40毫克
身体的其他好处:撒一点亚麻籽可以让一杯酸奶或麦片变成对心脏有益的早餐:一汤匙的亚麻籽含有超过每日建议摄入量的一半的omega-3脂肪酸。亚麻籽还能提供纤维和抗氧化剂木酚素。
最好的吃法:亚麻籽有一种坚果的味道,可以很好地洒在酸奶和麦片中,或者混合在冰沙中。一定要先磨碎它们(或预先买下来磨碎),否则种子就会从你体内流过而没有被消化,你就不会获得健康益处。
试试这道菜:Apple-Flax-Pecan面包
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牛奶(脱脂)
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燕麦片
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西兰花
镁:半杯煮熟的咖啡中含有51毫克
身体的其他好处:一份十字花科的超级食物比一个橙子含有更多的维生素C。此外,研究表明,吃大量西兰花的人患某些癌症的风险较低,包括结肠癌和膀胱癌。
最好的吃法:如果你生吃西兰花或稍微蒸一下,再配上番茄,你会得到最有营养的效果。
试试这道菜:芝麻腰果西兰花沙拉
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甜玉米
这个食谱只需要几个简单的步骤,就能让你的下一次烧烤从精致走向精彩。通过在烤玉米上加入鲜奶酪、酸橙和香菜,这道菜呈现了墨西哥街头玉米的所有令人垂涎欲滴的味道。观看视频学习如何制作。
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豌豆
镁:每杯48毫克
身体的其他好处:一杯豌豆提供几乎一天所需的维生素c。豌豆还提供蛋白质、钾和维生素A。
最好的吃法:有无数的可能性:把豌豆放在炒菜或沙拉上,做一份暖胃的豌豆汤,把它们混在意大利面里,甚至生吃。
试试这道菜:有薄荷味的豌豆
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