14种高钙的非乳制品
骨骼的食物
钙能形成健康的骨骼和牙齿,确保肌肉、细胞和神经正常工作。成年人每天大约需要1000毫克——比3杯8盎司的牛奶多一点。酸奶和奶酪的钙含量也很高。但是如果你素食主义者,乳糖不耐症,还是只是不喜欢乳制品的味道?这里有一个鲜为人知的事实:有很多非乳制品食品含有钙。以下是其中的14种,以及如何将它们添加到你的饮食中的建议。
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羽衣甘蓝
钙含量:
268毫克每杯煮熟
加:除了提供超过每日所需钙的四分之一,这道南方宠儿还富含近三天所需的维生素a,这是一种有助于保持健康的营养物质你的眼睛随着年龄的增长而敏锐。虽然传统上,羽衣甘蓝是与黄油和熏肉等肥肉一起烹饪的,但用橄榄油和大蒜炒也很好吃。
试试这道菜:羽衣甘蓝沙拉配烤番茄,培根和蘑菇
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西兰花
钙含量:
两杯生的含86毫克
加:信不信由你,这种十字花科蔬菜除了含有钙之外几乎是橙子维生素C的两倍.研究还表明,多吃十字花科蔬菜,如花椰菜,可以降低患某些癌症的风险,包括结肠癌和膀胱癌。
试试这道菜:芝麻腰果西兰花沙拉
3.的15
球花甘蓝
钙含量:每2/3杯100毫克
加:西兰花rabe(发音为“rob”)是西兰花的表亲,味道略苦一些。它提供了你每日所需免疫增强量的一半以上维生素C大约3克腹部填充蛋白.它也是维生素a的重要来源。
试试这道菜:鹰嘴豆和西兰花,拉贝
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羽衣甘蓝
钙含量:
一杯切碎的生的,含101毫克
加:这超级食物它含有所有的营养成分:每份仅含30卡路里的热量,提供一天所需的维生素C,两倍于每日推荐的维生素a摄入量,更不用说每份含有101毫克的钙了。它还提供了大量的维生素K,这是一种有助于血液凝结的营养物质。没有它,当你割伤或擦伤自己时,你不会停止流血。
试试这些食谱:这种颓废的意大利面酱实际上含有大量的绿色蔬菜
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毛豆
钙含量:
98毫克在一杯煮熟的
加:毛豆在中国和日本已经食用了数千年,这也难怪:它是一个营养发电站。毛豆是豆荚中未成熟的大豆,是少数几种完全蛋白质的非动物性食物之一,这意味着它包含所有9种必需氨基酸。你还能从每份食物中获得8克纤维。
试试这道菜:烤毛豆
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白菜
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无花果
钙含量:
每半杯干咖啡中有121毫克
加:咬一口无花果干,你会以为自己正在享受一份超甜、超粘的甜点,但实际上,你正在咀嚼一份富含纤维和钾的水果。无花果还可以为你提供镁,一种身体在300多种生物力学反应中使用的营养物质,比如维持肌肉功能,保持身体健康心率稳定,强健骨骼。
试试这道菜:烤无花果配山羊奶酪,蜂蜜,胡椒
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橙子
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沙丁鱼
钙含量:
351毫克,一罐3.75盎司
加:不要害怕沙丁鱼——这些咸咸的小鱼会给沙拉和意大利面增添很多鲜味。它们提供的不仅仅是钙:它们是一种神奇的来源维生素b - 12这是大脑和神经系统健康的关键营养素。沙丁鱼也包含维生素D它对骨骼健康至关重要,而且众所周知很难通过食物摄入。
试试这道菜:葡萄牙沙丁鱼土豆沙拉配芝麻菜
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罐装鲑鱼
钙含量:
每半罐232毫克
加:如果你找不到环保的养殖三文鱼,或者买不起野生三文鱼(价格是野生三文鱼的两倍),那就试试罐装三文鱼。半罐可以提供每日所需钙的44%,以及高达38克的钙belly-flattening蛋白质.
试试这道菜:Spinach-Salmon沙拉
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白豆
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秋葵
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豆腐
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杏仁
钙含量:
75毫克每盎司(约23颗全杏仁)
加:杏仁,在对你的健康最好的坚果它含有人体每日所需蛋白质的12%,并富含维生素E和钾。尽管它们会使人发胖,但只要你有节制地享用它们,这是一种有益的脂肪,有助于降低有害的胆固醇水平。
试试这道菜:杏仁Ciabatta法式吐司
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