15种让你长寿的饮食习惯
从植物中获取95%的食物
你可以通过吃肉和鸡蛋来摄入大量的蛋白质,但你也可以从一系列其他食物中获得蛋白质,这些食物都是无肉的。观看这段视频,寻找一些令人惊讶的蛋白质来源。
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每天吃3盎司的鱼
自2002年以来,Adventist健康研究2一直在跟踪研究9.6万名美国人,该研究发现,吃植物性饮食、每天吃少量鱼最多一次的人寿命最长。在海外的蓝色区域,鱼是日常膳食的常见组成部分。在大多数情况下,最好的鱼类选择是沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼等食物链中等的鱼类,它们不会暴露在高水平的汞或其他化学物质中。
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减少乳制品的摄入
人类的消化系统对牛奶没有优化,因为牛奶的脂肪和糖含量很高。蓝色区域的人们从植物中获取钙。(例如,一杯煮熟的羽衣甘蓝提供的钙与一杯牛奶一样多。)然而,在伊卡利亚岛和撒丁岛的传统饮食中,像酸奶和奶酪这样的羊奶和羊奶产品很常见。我们不知道是牛奶让人们更健康,还是因为他们和山羊爬同样的丘陵地带。相关资料:14种钙含量高的非乳制品
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每天加入半杯煮熟的豆子
尼科亚的黑豆、冲绳的黄豆、地中海的扁豆、鹰嘴豆和白豆:豆类是蓝色区域饮食的基石。平均而言,豆类由21%的蛋白质、77%的复合碳水化合物和少量脂肪组成。它们也是纤维的极佳来源,每克富含的营养比地球上任何其他食物都要多。蓝色区域的饮食平均水平——每天至少1/2杯——提供了你所需的大部分维生素和矿物质。
相关:你应该多吃豆类的9个原因
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改吃酸面包或全麦面包
在五个“蓝区”中的三个,面包是主食。但它和我们大多数人买的面包是完全不同的食物。例如,在伊卡利亚岛和撒丁岛,面包是由各种100%全谷物制成的,包括小麦、黑麦和大麦,每一种都提供广泛的营养和高水平的纤维。其他传统的蓝区面包是用细菌“消化”淀粉和麸质,同时帮助面包发面。这个过程会产生一种酸,为酸面包增添酸味。其结果是,面包实际上降低了餐中的血糖负荷。(它也比“无麸质”面包含有更少的麸质。)要找到真正的酸面包,去面包店问问他们的开胃菜。如果他们不能给你一个答案,他们可能不会用传统的方法做酸面包。
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减少糖的摄入
“蓝色区域”的居民摄入的添加糖大约是我们的五分之一。百岁老人通常会在茶里放蜂蜜,只有在庆祝活动中才会享用甜点。给我们的教训是:每天在饮料和食物中添加的糖不要超过4茶匙。一周只吃几次饼干、糖果和烘焙食品。不要吃含有甜味剂的加工食品,尤其是当糖被列在前五种配料中时。
相关:从你的饮食中减少糖分的10个简单方法
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每天吃两把坚果作为零食
这似乎是蓝色区域百岁老人的平均食用量。哈佛大学最近一项30年的研究发现,吃坚果的人比不吃坚果的人死亡率低20%。其他研究表明,吃坚果可以降低低密度脂蛋白(LDL)或“坏”胆固醇水平高达20%。
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坚持吃那些容易辨认的食物
在世界各地的蓝色区域,人们吃的食物是完整的:他们不会扔掉蛋黄,也不会榨出水果的果肉。他们也不服用补充剂。他们从当地种植的天然食品中获得所需的一切。外卖吗?避免使用含有大量成分的产品,尽可能在农贸市场购买。科学家们才刚刚开始了解整个植物中的这些元素是如何协同作用,从而带来终极健康的。
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增加水的摄入量
你每天喝足够的水吗?有了Holley Grainger, RD的这些建议,喝13到16杯比你想象的更容易。观看本期“烹饪之光”视频了解更多。
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当你喝酒的时候,把它变成红酒
大多数“蓝区”的人每天喝一到三杯咖啡。研究发现,葡萄酒有助于人体吸收植物抗氧化剂。但也有可能是在一天结束时喝点酒可以减轻压力,这对整体健康有好处。
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喝这种茶
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从咖啡中获取咖啡因
生活在尼科亚半岛、撒丁岛和伊卡利亚岛的人们都喝下大量的咖啡。研究发现,喝咖啡可以降低痴呆症和帕金森病的发病率。
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完美的蛋白质组合
担心从植物性饮食中获得足够的蛋白质?诀窍是搭配豆类、谷物、坚果和蔬菜,它们能提供人体自身无法产生的所有9种必需氨基酸。按照下面描述的比例进行配对。
1/3份切碎的红辣椒和3份煮熟的花椰菜
一份煮鹰嘴豆,三份煮芥菜
一份利马豆,两份熟胡萝卜
1/2份熟西兰花和1/3份熟菰米
1/2份硬豆腐到1/4份熟荞麦面