避免饿怒的5个步骤
这里有五条规则来阻止饥饿引起的偏执，以及随之而来的狂欢。
你的精力被消耗殆尽，你的胃咕咕叫，你的性格也从冷静、甜美变成了脾气暴躁、脾气暴躁。你的饥饿导致了愤怒:你正式饿怒了。我们都有过这样的经历，这并不美好，但幸运的是，为了你的的关系社交生活也是可以避免的。这里有五条规则来阻止饥饿引起的偏执，以及随之而来的狂欢。
多吃点东西
我的许多朋友客户告诉我，他们太忙于工作、家庭责任或差事，以至于忘记了时间，等太长时间才吃饭，最后(遗憾地)咬掉了别人的头。当你分心时，你可能会失去与身体信号的联系，忽略饥饿……最后会超过4到5个小时不吃东西。或者，如果你在不稳定的时间吃东西，你的饥饿信号可能会被打乱。无论哪种情况，你的身体仍然需要稳定的能量供应来进行精神和身体上的活动:当你的血糖降得太低时，副作用通常包括头痛、焦虑和躁动。
更重要的是，你可能会动用你的储备来产生你需要的能量，虽然这只是意味着分解身体脂肪，但这不是它的工作方式。饮食不足还会导致瘦肌肉的分解，而瘦肌肉是你不想牺牲的新陈代谢组织。为了保持你的身心稳定，设置手机闹钟提醒自己停下来吃午饭和零食。如果你没有时间吃一顿真正的饭，那就藏起来健康的即食食品放在你的包里或桌子里，这样你就能随时准备好了。我最喜欢的零食是坚果或种子和不含防腐剂的无糖干果的组合。我把一份高尔夫球大小的杏仁和樱桃，或者核桃和无花果混合在一起。
多吃纤维
纤维就是纤维。它需要更长的咀嚼时间，在你的消化系统中占据空间，让你饱腹，并帮助调节血糖和胰岛素反应，所有这些都能让你在更长的时间内保持稳定的能量。换句话说，多吃纤维食物是一个很好的防止衣架的策略。平均纤维摄入量大约是每天15克，但目标是至少25克。
为了达到目标，目标是每天至少吃两份水果(早餐一份，零食一份)，在每餐午餐和晚餐中包括一些蔬菜，换掉精制谷物，比如白米对于全谷物(包括糙米或野生米或藜麦)，选择豆类或小扁豆作为你的蛋白质来源，并在正餐和零食中加入坚果和种子。纤维的主要来源包括:覆盆子(每杯8克)，梨和苹果(每中等大小的5克)，西兰花(每杯煮熟的5克)，豆类和扁豆(每半杯7-8克)，杏仁(每盎司4克)，和芡欧鼠尾草种子(每汤匙5克)。
对蛋白质和健康脂肪要有策略
蛋白质和脂肪都能延缓胃排空，增加饱腹感。这意味着他们会帮助你更长时间的饱腹感并延缓饥饿感的回归，因此将它们纳入膳食是避免血糖波动和稳定情绪的明智方法。如果你曾经吃过低纤维、低蛋白质和低脂肪的食物(想想含糖的糖果、果酱百吉饼或一碗番茄酱意大利面)，你可能会注意到你的饥饿感很快就会恢复，即使你吃了一大块。事实上，两顿卡路里含量相同的饭会对饱腹感、能量、新陈代谢和情绪产生截然不同的影响。
除非你打算锻炼，否则我建议在每餐中加入一些瘦肉蛋白或有益心脏健康的脂肪(最好两者都有)。豆类和扁豆是我的主要蛋白质来源素食主义者素食者会添加有机鸡蛋和有机脱脂希腊酸奶，而我的杂食者则会食用上述所有食物，再加上海鲜和家禽。我向大家推荐的健康脂肪包括鳄梨坚果、种子、坚果/种子黄油、特级初榨橄榄油和椰子油。搭配农产品和全谷物，比如用橄榄油、蔬菜和藜麦做成的鹰嘴豆泥;用蔬菜和糙米做成的黑豆辣椒，上面撒上鳄梨;酸奶里有浆果、烤燕麦片和杏仁片;还有蔬菜，用椰子油在野生米饭上翻炒，上面撒上虾或鲑鱼。
咀嚼调节情绪的食物
越来越多的研究正在探索某些食物和营养影响情绪所以，如果你想保持高效率和精神饱满，你的选择是关键。例如，肉桂被证明可以提高注意力，核桃与更好的推理有关，而对于积极的一面，农产品是首选。在一项研究中，科学家要求近300名年轻人完成为期三周的每日饮食日记，其中包括心理和情绪相关的评分。研究人员发现，多吃水果和蔬菜会让人精力更充沛、更平静、更快乐。
为了获得好处，在计划你的膳食时，先挑选你的农产品。我的一个客户从不在午餐时吃蔬菜，因为她通常的晚餐是火鸡三明治。一旦她开始首先考虑蔬菜，她的选择就扩大到包括许多沙拉、塞椒、蔬菜汤和炖菜。很快，她就从每天吃一份蔬菜变成了轻松地吃三到四份。
啜饮让自己平静下来
调节情绪的最好方法之一就是避免含糖的饮料和人造甜味剂取而代之的是水和不加糖的热的或冰的绿茶保持水分。在英国的一项食物和情绪研究中，超过70%的参与者报告说，增加水的摄入量可以改善他们的情绪。日本一项涉及4万多人的研究发现，每天至少喝5杯绿茶的人的心理压力水平比每天喝不到一杯的人低20%。为此干杯!
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