9种永远戒糖的方法
糖排毒
令人震惊的是:平均每人摄入22茶匙糖的日常——是美国心脏协会建议的三倍多。尽管它从未被认为是一种健康食品,但新的证据表明,糖造成的危害比我们之前想象的要大,会导致肥胖、糖尿病和心脏病.但戒掉糖可能会让人望而生畏。神经科学家Nicole Avena博士说,它很难躲避,因为它隐藏在太多的食物中,它提供了一种几乎上瘾的快感,这要感谢它进入身体后神经递质多巴胺的激增为什么节食失败(因为你对糖上瘾)(19美元;amazon.com).尽管如此,减少糖分还是值得尝试的一种饮食趋势。找出所有关于糖康复的方法,以及让你的承诺坚持下去的策略。
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甜食的危害
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不要吃这种糖
需要避免的糖分入侵者是精制白糖,这种糖可以舀到咖啡中或添加到烘焙食品中。Avena说,血液会迅速吸收这种单糖,导致血糖和胰岛素水平飙升,从而对身体造成严重破坏。
精制糖在加工过程中,它也被添加到无数食品中,从番茄酱到面包,从沙拉酱到牛肉干。制造商试图用甘蔗糖、高果糖玉米糖浆或其他一些不熟悉的名字来欺骗消费者,但它们都只是糖的花哨说法。Avena说,糖蜜、蜂蜜和枫糖浆也是添加糖,虽然它们不总是像精制白糖那样加工,但它们有同样的有害影响。
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可以吃的糖果
的糖的种类你不必放弃食物中的天然成分,比如水果中的果糖和奶制品中的乳糖。只要你把它们以原来的食物形式吃下去,它们就可以过关。“例如,水果所含的糖分与纤维和其他营养成分的比例更好,”Aveda说。“这些其他营养物质减轻了糖的有害影响。”
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人造不是答案
用化学甜味剂如阿斯巴甜或糖精代替糖可能不是解决办法。“人造甜味剂提供甜味而不含卡路里,所以当你食用这些产品时,饥饿不满足,导致你之后会渴望更多,”科恩说。2013年的一项研究内分泌学与代谢趋势有证据表明,每天只喝一杯无糖汽水与体重增加和糖尿病有关。
为什么化学甜味剂会增加饥饿感?目前还不清楚,但这可能与这些产品的甜味强度有关。人工甜味剂的甜度是天然糖的许多倍,这会使你的味蕾对水果等甜味不那么强烈的食物变得迟钝,从而增加你对高糖和高热量食物的渴望,科恩说。
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不要突然戒掉
因为我们的身体已经习惯了甜食无糖科恩说,非常突然会导致极度强烈的戒断症状,如头痛、焦虑和情绪波动。有没有早上不喝拿铁或其他咖啡因饮料?这就是戒糖的感觉,乘以10。科恩说:“最好是循序渐进,这样你的身体就有时间来适应。”另一个不着急的原因是:缓慢的改变往往会持续,Avena说,尤其是在饮食改变方面。
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放弃含糖饮料
苏打水、果汁、运动饮料、冰茶——这些和其他加糖饮料都是添加糖的秘密来源。例如,一罐可乐就含有9茶匙,已经超过了美国心脏协会建议的每日6茶匙上限的三分之一。
阿维纳说:“加糖饮料或由果汁制成的饮料就像液体糖,它们增加了大量的卡路里,但不能满足饥饿感。”她建议用苏打水苏打水,不添加糖,零卡路里。至于水果口味的饮料和果汁,可以换成加了水果的瓶装水或添加了新鲜水果片的水。
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抛弃简单的碳水化合物甜食
糕点、饼干、松饼和其他白面包、精制面粉的食物营养价值很低,但却富含添加糖。因为它们并不难识别,所以很容易从你的饮食中去除它们。它们会扰乱血糖水平,形成一个吃甜甜圈或松饼获取能量的循环,但这种循环不会持续太久,科恩说。相反,把你的碳水化合物全谷物.它们在消化过程中被转化为糖,但因为它们是复杂的种类而不是简单的类型,它们被吸收得更慢,并提供稳定的能量。
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摸清含糖的餐馆食物
咕噜肉不是白叫的。许多类型的外卖或在餐厅用餐的菜肴都覆盖着添加糖的酱汁或涂层。即使是外卖披萨的外皮也可能含有隐藏的糖,即使你可能尝不到,Avena说。釉料,调味品,甚至意大利面酱汁通常都含有大量的糖,和预先包装的饼干一样有害,她补充道。仔细阅读标签:寻找红糖,玉米糖浆,麦芽糖,果糖,葡萄糖,糖蜜,龙舌兰,糙米糖浆,甘蔗糖,甘蔗糖浆,还有蒸发甘蔗汁,这些都是糖的另一种说法
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慢慢地把蔗糖去掉
科恩建议,如果你习惯在食物和饮料中添加甜味剂,那就给自己一点时间来改掉这个习惯。通常在你的茶或咖啡中加入两勺糖或蜂蜜来开始你的一天?一周内减少糖的摄入量,一周后减少到零糖,或者用一片橙子或一点牛奶来增加糖的甜味。你在法国吐司或麦片上放的糖,或者在煎饼上浇的枫糖浆,也是一样的道理。逐渐减少糖的摄入量会让你不那么明显地感觉到你在减少糖的摄入量,你也不会那么渴望吃糖。
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指定一个糖果抽屉
如果你的家人没有和你一起减少糖的摄入量,你很可能会在你的厨房里看到糖果和添加糖的产品,这是诱人的诱惑。“相反,在你的厨房里放一个抽屉或架子,每个人都可以把他们的零食藏起来,但你不必每次打开橱柜或冰箱都看到这些产品,”阿维纳建议。我们大多数人会先去看我们看到的食物,所以如果你没有看到糖果,你就不会看到渴望然后向他们屈服,她补充道。
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把蛋白质和健康脂肪堆在你的盘子里
不吃糖这是沉溺于更多的完美借口吗健康的脂肪(坚果、橄榄油、牛油果、乳制品)和瘦肉蛋白(鸡蛋、火鸡和豆类)。两者都能让你感到饱腹感和精力充沛,防止血糖升高和下降,而血糖升高和下降会导致你难以抑制对糖的渴望。
一个protein-fat早餐会让你有一个好的开始。科恩建议:“早餐要以蛋白质和脂肪为主,比如鸡蛋和牛油果,而不是传统的淀粉和糖的组合,比如松饼或甜麦片。”
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选择天然的甜味
为了满足你对甜食的喜爱而不求助于精致的东西,看看你的香料架就知道了。将肉桂或香草精添加到咖啡、麦片或烘焙食品中,可以提供甜味,没有糖的副作用,而且零卡路里,Kohn说。其他添加到饮料和食物中的甜香料和香草包括菊苣、姜、肉豆蔻和小豆蔻。柑橘味也增加了水果味,清爽的甜味。
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