消炎饮食对你最好吗?
消炎饮食:减少疼痛,快乐肠道,更多能量,更多?
汤姆·布雷迪(Tom Brady)、维纳斯·威廉姆斯(Venus Williams)、Penélope·克鲁兹(Penélope Cruz)和罗西·亨廷顿-惠特莉(Rosie Huntington-Whiteley)除了长得非自然美丽之外,还有一些共同点:她们都曾遵循过抗炎(AI)饮食。汤姆做了这件事提高他的表现在足球场上。维纳斯说她这么做是为了帮忙控制她的自身免疫紊乱.Penélope和罗西通过人工智能排毒来保持皮肤光彩照人。
这些名人节食法可能很流行,但他们的原则人工智能的饮食- 莫尔植物,少量糖,没有精致的东西 - 远非通过传递。“谁需要吃更抗炎的饮食?每个人,”博士生,博士学位,博士,区饮食的创造者,他们花了几十年来研究慢性炎症。这是炎症的降低 - 以及如何用食物对抗它。
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到底什么是炎症?
信不信由你,炎症一开始是件好事。当你的免疫系统释放白细胞和“战士”化合物,如二十烷类化合物,以攻击入侵的病毒、细菌或毒素。完全正常的炎症的典型例子:疼痛、发热、发红和伤口周围的肿胀(想象一下扭伤的脚踝)。
西尔斯说:“有一种被称为‘解决’的独立反应,它能把战争中的狗带回军营,治愈你的组织。”“炎症的第一阶段导致细胞破坏,第二阶段,消退,开始细胞再生。只要这些阶段保持平衡,你就能保持良好状态。”
但对于我们越来越多的我们来说,余额永远不会发生。那是因为糖西尔斯指出,精制谷物和饱和脂肪也会引发炎症免疫反应,而典型的西方饮食中充斥着这些东西,这意味着我们每次吃东西都会让身体一次又一次地发炎。与此同时,猜猜普通美国人吃得太少的是什么:水果和非淀粉类蔬菜,它们富含抗氧化剂,有助于冷却食物,降低最初的炎症反应强度,还有富含脂肪的鱼,这是一种很好的食物来源欧米珈- 3脂肪酸,这可以帮助你的身体进入决心阶段。
空气污染和环境毒素也会以这种方式触发你的免疫系统,但西尔斯说:“我们身体中的大多数慢性额外炎症都与饮食有关。”在动脉中,慢性炎症会导致心脏疾病.在大脑中,它与焦虑和沮丧.在你的关节,它会引起肿胀和疼痛。克利夫兰诊所功能医学中心主任马克·海曼医学博士说,在肠道中,炎症会破坏有益细菌的平衡,对肠道内壁造成直接损害血糖解决方案:10天排毒饮食.研究表明,这可能会导致肠易激综合征、食物过敏、自身免疫性疾病,甚至肥胖。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的营养和流行病学教授Frank Hu医学博士说,相比之下,研究表明,更抗炎的饮食方式可能会降低患心脏病、肥胖和某些癌症的风险,甚至可能延长寿命。其他关于抗炎饮食的说法,例如,它们可以逆转自身免疫性疾病(自身免疫协议的目标,一种极其限制性的人工智能饮食)或改善心理健康他说,美国没有确凿的证据。
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如何发现抗炎饮食
不像阿特金斯减肥法或南海滩减肥法,“人工智能减肥法”并不是只有一种。西尔斯区域饮食法和海曼博士的排毒法都是高度消炎的,综合医学大师安德鲁·韦尔医学博士在他的网站上免费提供的以大豆为主的计划也是如此。穿越和Whole30饮食也是人工智能的。
但具有最多研究支持的抗炎信用的计划是传统的地中海式饮食主要是水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼和橄榄油。包括著名的护士健康研究(Nurses ' Health study)在内的几项大型研究发现,遵循地中海饮食模式的人血液中的炎症标志物c反应蛋白和白细胞介素-6水平低于不遵循地中海饮食模式的人。胡博士指出,这可能是地中海饮食与如此多的健康益处有关的一个原因,从降低体重到降低心脏和中风风险。
人工智能计划的目标很简单:少吃会引发炎症反应的食物,多吃能治愈损伤的食物。虽然有一些变化什么是允许的,什么不是,大多数人工智能计划分享强调吃全,最低限度的加工食品,非淀粉蔬菜,单一不饱和脂肪,如橄榄油和牛油果、色彩鲜艳的浆果和其他水果,和大量的ω- 3脂肪酸从脂肪鱼(或补充),以及避免添加糖和精制谷物。
也就是说,你的盘子可能和你朋友或同事的有点不同,这就是它应该的样子,海曼博士说。有些人依靠无谷物的旧石器时代计划茁壮成长,而有些人宁愿死也不愿放弃面包。食物敏感性也起了一定作用:“人们对食物的反应是不同的,如果有人对某种食物敏感,就会导致细胞因子的产生和其他炎性化学物质的增加,”海曼博士说。(如果你怀疑自己有过敏症,跟你的医生或营养师谈谈,他们可以为你设计一种排除饮食帮助找出罪魁祸首。)
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菜单上没有什么?
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那么你到底吃什么呢?
我们的专家说,你不需要完美地遵循任何人工智能饮食来产生重大影响。健康的身体能够应对偶尔的炎症(比如在派对上吃纸杯蛋糕);营养与饮食学会发言人、注册营养师桑娅·安杰洛内(Sonya Angelone)说,经常、持续(和过度)食用糖和饱和脂肪等炎性食物,会导致严重的疾病。例如,2012年对近2000人进行的一项研究发现,在两年内吃甜食最多的人体内的白细胞介素-6水平明显高于吃蔬菜、水果和全谷物的人。
这就是为什么吃一个整体的“超级”饮食比只吃单个的超级食物更重要,安吉罗说。“如果你经常吃一堆甜甜圈和一些抗炎蔬菜,你仍然在伤害你的身体,”海曼博士补充道。在大多数日子里遵循以下人工智能指南:
1.尽量让你的盘子里有一半到三分之二的食物是非淀粉类蔬菜(想想:各种绿色蔬菜、蘑菇、西葫芦、甜菜、花椰菜……这样的例子不胜枚举)——最好也是在早餐的时候,海曼博士说。它们富含肠道平衡纤维和强大的抗氧化剂。
2.限制添加糖和甜饮料。海曼博士说,这包括果汁和蜂蜜等天然甜味剂。在2005年的一项小型研究中,与对照组相比,食用高糖饮食10周的人血液中的触珠蛋白水平显著升高。触珠蛋白是一种炎症标志物,浓度高时与糖尿病、心脏病、中风和肥胖有关。
3.吃鱼,特别是脂肪种,如鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼和凤尾鱼。(或者每天服用ω-3补充剂 - 每天至少1,000毫克,说)
4.尼克斯白面粉和限制其他面粉的食物。多吃完整的谷物,比如藜麦、糙米和碾碎的干小麦,而不是全麦饼干、面包和玉米饼。西尔斯说,即使是100%的全麦面粉也会导致血糖飙升,从而加剧炎症,尤其是对有胰岛素抵抗、代谢综合征(即糖尿病前期)或糖尿病的人来说,所以要适度使用。
5.仔细的选择脂肪。我们饮食中最丰富的饱和脂肪所含的脂肪酸与许多细菌的细胞壁碎片相同——难怪你的免疫系统将培根芝士汉堡视为威胁!少吃像黄油这样的饱和脂肪,少吃富含omega-6脂肪的植物油,比如红花油和玉米油。用橄榄油、鳄梨油或核桃油代替吧。我们的专家对富含脂肪的椰子油意见不一:海曼博士是椰子油的粉丝,但安吉罗指出,美国心脏协会(American Heart Association)最近发布的一份报告称,椰子油可能与动物脂肪一样有害。
“它可能听起来很艰难,但如果你想到它,那么你的祖母可能会告诉你吃东西!”西尔斯说。超级典雅的饮食和你的娜娜吗?这听起来像个计划。
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是的,你可能会瘦一些
使用人工智能并不一定意味着你会减肥,安吉罗说,尤其是当你的体重一开始就在健康范围内的时候。但研究确实表明,富含蔬菜、低糖和精制碳水化合物的人工智能饮食可以帮助缓解减肥的目标。她说:“卡路里越少,你就会觉得更饱,因为高纤维食物的体积更大。”人工智能计划中的健康脂肪也可能起到一定作用:2016年发表的一项为期五年的大型研究发现,吃素食和富含脂肪的地中海饮食的人比吃低脂饮食的人减重更多。
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10种最好的抗炎症食物
研究表明,这些食物对炎症有特别强的影响:
•浆果
绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜)
•富含脂肪的鱼类
•大蒜和洋葱
•绿茶
•姜
•姜黄
•坚果
•橘子
•酸樱桃