鹰嘴豆是健康吗?为什么这位营养学家称它们为“营养发电站”

多年来我一直对鹰嘴豆着迷。作为一名营养学家，我一直在吹捧这种强大的植物的营养和健康益处。作为一名以植物为基础的厨师，我对鹰嘴豆在传统的开胃和甜食中使用的无数方法印象深刻鹰嘴豆泥鹰嘴豆冰淇淋。这里有更多关于为什么鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，值得成为你的主食(和美味的方式享受它们)。

鹰嘴豆是脉冲科，豆科的一个独特的子类。豆类还包括豆类、扁豆和干豌豆，是豆类植物的干可食用种子，脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高。高脂肪的豆类，如花生和大豆，不是豆类，也不是新鲜的豌豆和豆类。

鹰嘴豆,起源于是世界上消费最广泛的豆类之一。有几十个不同的品种包括在美国流行的欧洲淡黄色鹰嘴豆，以及黑色、深棕色和红色鹰嘴豆。你可以在杂货店里找到鹰嘴豆和罐装和袋装的干豆子在同一个货架上。

鹰嘴豆可以长到大约2英尺高，有小的、羽毛状的叶子和白色或红蓝色的花。一个豆荚里有一到三颗豌豆，直径约半英寸。鹰嘴豆是西班牙语国家对鹰嘴豆的称呼。

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鹰嘴豆营养丰富。根据美国农业部数据库显示，一杯熟鹰嘴豆提供269卡路里，14.5克蛋白质，4.25克脂肪，44.9克碳水化合物，还有惊人的12.5克膳食纤维。这超过每日推荐纤维摄入量的44%。

鹰嘴豆也富含关键的维生素，矿物质抗氧化剂．根据发表在杂志上的一项研究营养物质在美国，经常吃鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人不仅摄入更多纤维，而且还摄入更多维生素A、E和C;叶酸;镁;钾;和铁。

一杯煮熟的鹰嘴豆可以提供超过80%的每日营养锰，一种身体需要产生能量的矿物质;保护细胞;增强骨骼，血液凝块和免疫力。同样大小的量也包含了人体对几种营养素的日常需求的很大一部分:超过70%的叶酸日常需求，叶酸有助于DNA的生成;26%是铁，它有助于将氧气输送到全身;20%的镁，有助于调节血糖、血压、肌肉和神经功能;14%用于控制血压、肾脏、心脏、肌肉和神经功能所需的钾;17%用于支持免疫的锌。包括鹰嘴豆在内的豆类也富含抗氧化剂，可以预防心脏病根据2020年的一份报告，癌症和神经系统疾病报告．

鹰嘴豆是天然无谷蛋白的，不是过敏或不耐受的常见诱因。它们还非常有益健康。食用鹰嘴豆和其他豆类可以降低患2型糖尿病，心脏病并增加有益的肠道细菌来支持消化系统健康还有抗炎作用哈佛大学公共卫生学院．与不吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人相比，经常吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人体重指数和腰围更低政府数据．

澳大利亚人的作者研究让42名志愿者在12周的时间里保持正常饮食，外加每天大约3.5盎司鹰嘴豆，然后恢复正常饮食一个月。参与者的食物日记显示，在鹰嘴豆干预期间，他们从每种食物组中吃得更少，尤其是谷物。

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包括鹰嘴豆在内的豆类非常环保。除了抗旱(豆类只消耗其他蛋白质的十分之一的水分)和耐寒，豆类还能使它们生长的土壤肥沃，从而减少了对化肥的需求。它们也很容易获得，价格也很便宜。一袋1磅重的干鹰嘴豆，含有13份，价格一般不到1.5美元，一罐15.5盎司的鹰嘴豆含有3.5份，价格约为0.85美元。

当你第一次增加鹰嘴豆的摄入量时，你可能会感受到更多的气体，但研究表明你的身体会适应。一个研究实际上是用豆子测量的。在八周的时间里，40名志愿者要么每天添加半杯罐装胡萝卜(对照组，因为这种蔬菜很少引发GI影响)，要么添加半杯豆类。在第一周内，大约35%的吃豆者报告说胀气增加了(注意:65%没有)。到第二周，只有19%的人报告天然气过剩。而且这个数字每周都在持续下降——在第八周下降到3%，和吃胡萝卜的人的反应一样。

因为鹰嘴豆和豆子属于同一家族，所以你可以期待相似的东西消化调整。如果你买了干鹰嘴豆，浸泡一夜，然后丢弃浸泡的水，会过滤掉豆类中引发气体产生的天然化合物。对于罐装鹰嘴豆，在沥干后彻底冲洗也有助于抑制腹胀．

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鹰嘴豆是地球上用途最广泛的食物之一。早餐的时候，我把它们混合成冰沙，再把它们捣碎，做成蔬菜、香草和鹰嘴豆炒。我喜欢用烤箱烤鹰嘴豆当零食或做花园沙拉。鹰嘴豆是一种植物蛋白来源，从汤、碗到炒菜、咖喱、砂锅菜、玉米饼、冷冻蛋白质沙拉(代替鸡肉或金枪鱼)、沙拉、鹰嘴豆三明治、蔬菜汉堡，当然还有鹰嘴豆泥。

鹰嘴豆也可以作为甜点。它们可以被做成曲奇面团、奶油蛋糕、布朗尼蛋糕、黑巧克力松露和树皮、软糖、布丁、甜点鹰嘴豆泥等等。

Aquafaba比如，罐装鹰嘴豆中的液体或烹饪干鹰嘴豆所用的水，已经引起了相当大的轰动。它可以作为乳制品和鸡蛋的素食替代品，用来制作蛋白霜、蛋黄酱，甚至是素食冰淇淋或巧克力慕斯。现在市场上也有各种各样的鹰嘴豆产品，包括鹰嘴豆蛋白粉、面粉、黄油/酱料、意大利面、膨化零食、格兰诺拉麦片和麦片。我喜欢的有:

• simplyFUEL蛋白粉-鹰嘴豆蛋白(40美元,amazon.com）
• 鲍勃红磨坊鹰嘴豆粉(13美元,amazon.com）
• 神奇鹰嘴豆巧克力鹰嘴豆酱(18美元,amazon.com）

多吃鹰嘴豆有很多好处，而更频繁地食用鹰嘴豆可以改善腹胀的缺点。我建议我的客户每天摄入半杯豆类，包括鹰嘴豆，要么作为膳食中的蛋白质，要么作为富含纤维的碳水化合物来源。你当然可以吃得更多，但最好是吃得更多，让你的消化系统有时间来调整。另外，一定要多喝水，以帮助身体消化鹰嘴豆提供的纤维。为了增加你的摄入量，不含bpa的罐装鹰嘴豆特别提供了一种简单、经济、耐储藏、即食的选择。把它们作为主食储存起来，以便利用它们的多种用途和好处。

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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