土豆是健康吗?以下是营养学家的说法

土豆是美国最受欢迎的食物之一，有无数种方式来享用它们。但你可能想知道它们是否健康。土豆有时被认为是淀粉炸弹，但实际上它们对你的健康非常有益。下面是关于土豆健康益处的入门知识，以及最大限度地提高土豆营养价值的最好方法。

一个媒介烤黄褐色马铃薯与皮肤有129卡路里，4.6克蛋白质，没有脂肪，和37克碳水化合物约4克as纤维．素食素材也装有营养素，包括超过30％的免疫支持的每日价值维生素C．此外，它还含有近三分之一的每日所需钾元素。钾元素是一种矿物质，可以维持神经、肌肉和心脏功能，以及健康的血压。土豆还能提供维生素B、维生素K、铁、镁、锌、铜和锰。土豆也富含抗氧化剂,包括酚类、类胡萝卜素、类黄酮和花青素化合物，这些物质都存在于土豆的皮和肉中。

但是，所有品种的土豆都是健康的，特别是当用皮肤消耗时。让身体暴露在一个更广泛的光谱的抗氧化剂包括各种颜色的土豆，因为每种色素与不同的保护化合物有关。

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土豆所提供的碳水化合物和营养物质使它们成为进食前或进食时的极佳燃料来源锻炼．2019年发表在《科学》杂志上的一项小型研究应用生理学杂志研究了土豆purée和商业碳水化合物凝胶在长时间循环中的影响。研究人员发现，这两种食物带来的结果是一样的。如果你正在寻找一种完整的食物来为你的锻炼提供能量，可以考虑在出汗前30分钟吃一把小土豆或一个小到中等大小的烤土豆。

除了它们的纤维，土豆也提供抗淀粉这是一种独特的碳水化合物，可以自然地促进身体的脂肪燃烧。像纤维一样,你不能消化或吸收抗淀粉，当它到达大肠时，它会发酵，触发身体燃烧脂肪。煮熟，冷却的土豆自然形成更多抗性淀粉，所以要增加含量，让你的土豆冷却到室温后再吃。你也可以把剩下的冷藏土豆加到菜园沙拉里，或者把它们做成土豆沙拉，淋上芥末醋汁。

除了脂肪燃烧抗淀粉，土豆可能提供另一个好处有关控制体重．研究表明，土豆往往比其他淀粉类碳水化合物(如面食和米饭)更有饱腹感。在一个研究在美国，当志愿者把土豆作为一顿饭的一部分时，他们摄入的卡路里更少，尽管对分量没有限制。此外，吃土豆的人并没有通过在当天晚些时候摄入更多的卡路里来补偿。

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该研究发表在期刊上临床营养2020年，研究了土豆和大米作为混合晚餐的一部分对餐后和夜间血糖调节的影响2型糖尿病．土豆可以煮、烤或煮后冷却。每顿饭含有50%的碳水化合物，30%的脂肪和20%的蛋白质。在此之前、之后立即采集志愿者的血液样本，然后每30分钟采集一次，持续几个小时。作为一种评估方法，参与者还佩戴了连续血糖监测器葡萄糖在睡眠期间的水平。研究发现，土豆和大米以及土豆制剂之间没有显著差异。研究人员得出结论，作为均衡膳食的一部分，土豆适合糖尿病患者食用，而且不会扰乱血糖调节。

不用说，油炸任何东西，包括土豆，都不是最有营养的烹饪方法。但除此之外，你可能会想，从营养角度来说，土豆到底是煮熟还是烤熟最好。一个2020研究看着烹饪方法对马铃薯淀粉含量的影响，维生素C、矿物质和抗氧化剂。总的来说，研究人员发现，与煮或蒸等“湿”方法相比，用微波或烧烤等“干”方法烹饪的土豆保留的营养成分更高。此外，煮土豆时，保留土豆皮可以保存更多的营养，因为它可以防止矿物质流失到水中。研究还证实，煮熟后冷却土豆可以提高抗性淀粉的含量。

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土豆的用途非常广泛。可以在早餐时用鸡蛋或鹰嘴豆做蔬菜炒菜，也可以把它们切成片，做成烤肉馅煎蛋饼。把煮熟的、冷冻的各种土豆(鱼苗、红皮、紫肉和红薯)加到沙拉中，或者作为配菜或锻炼前的零食。晚餐时，用烤箱烤的土豆或sautéed蔬菜和瘦肉蛋白填充，或者把它们和蔬菜辣椒、汤或炖菜一起吃。你甚至可以在甜的食谱中加入土豆，如冰沙、土豆能量球和甜点，包括土豆蛋糕和巧克力松露。简而言之，土豆是一种营养丰富的天然食品不含麸质能量来源，满足全食物碳水化合物与潜在的健康和表现的好处。享受它们，并感觉良好。

Cynthia Sass，MPH，Rd，是健康贡献营养编辑，a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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