据一位营养学家介绍，洋蓟对健康有5大好处

洋蓟是地球上最美丽的蔬菜之一(说真的，只要看看它们就知道了)，但即使对注重健康的食客来说，它们也有点神秘。事实上，洋蓟根本不在名单之列20种最常见的蔬菜在美国国内，以及他们的消费相对保持不变从20世纪80年代到21世纪中叶。然而，有研究支持的理由增加你的摄入量。

当我与我的私人执业客户谈论朝鲜蓟时，我发现很多人都喜欢在餐馆吃蔬菜，但大多数人从未在家里购买和准备过朝鲜蓟。原因如下你应该更经常地在你的饮食中加入蔬菜——你该怎么做呢?

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根据美国农业部（美国农业部），一整盒，煮熟的朝鲜蓟装近7克纤维，约为每日最低目标的三分之一。除了支持健康的体重管理和消化在美国，纤维还在调节血糖和胰岛素水平以保持稳定甚至能量方面发挥作用。它还能喂养与免疫、情绪和抗炎有关的有益肠道细菌。

在一个美国农业部的研究在美国，就每份蔬菜的抗氧化浓度和抗氧化能力而言，洋蓟是排名最高的蔬菜之一。抗氧化剂在保护细胞免于过早衰老和功能障碍方面发挥着重要作用。它们还能抑制运动引起的细胞损伤，帮助运动恢复。

一种中等大小的熟洋蓟提供了叶酸和维生素K每日推荐值的20%以上，以及维生素K每日推荐值的10%以上维生素C镁、锰和钾。

叶酸过少会导致患抑郁症和记忆力问题的风险更高．维生素K有助于恰当地凝固血液，也是骨骼形成所必需的;缺口会增加骨折的风险。维生素C也是一种抗衰老的抗氧化剂，对DNA修复、免疫功能和胶原蛋白的生成都是必需的。

镁已经被证明有帮助抗抑郁，促进学习和记忆,改善睡眠在女性。对于活跃的人来说，a高镁摄入已经证明可以提高强度、吸氧量、能量生产和电解质平衡。锰还支持胶原蛋白的生成和骨骼健康。钾是心脏功能、肌肉收缩和血压调节所必需的。这是一个非常令人印象深刻的营养状况，尤其是对于每一整朝鲜蓟只有60卡路里的热量，它还提供了大约3.5克的蛋白质。

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发表在该杂志上的一项2021年的研究分析医学辅助疗法，发现，在与高血压，12周食用洋蓟可显著降低血压。根据疾病控制和预防中心，高血压会增加心脏病发作和中风的风险，这是美国的主要死亡原因。

非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)是世界范围内最常见的慢性肝病病因。健康的饮食、体重管理和体育活动有助于预防NAFLD，但朝鲜蓟叶提取物(该植物中某些物质的浓缩量，通常以粉末或片剂的形式存在)也可能起到作用。

在发表于植物疗法的研究，科学家进行了一项试验，包括100名超声诊断为NAFLD的患者。他们被随机分配每天服用600毫克朝鲜蓟叶提取物或安慰剂，为期两个月。与安慰剂组相比，服用洋蓟叶提取物的患者的改善更大，包括肝脏大小和肝脏健康血液标志物的变化。该提取物还能降低总胆固醇、“有害”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

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你在市场上看到的绿色洋蓟叫地球洋蓟;它们和耶路撒冷洋蓟完全没有关系。但考虑到这个共同的名字，也有必要介绍一下这种蔬菜的好处。菊芋不是绿色的，它与向日葵有亲缘关系，有时被称为太阳窒息。这些块茎看起来像是白薯和生姜的杂交，可以生吃或煮着吃。它们是菊粉的主要来源，菊粉是一种有多种好处的益生元。

益生元在肠道中喂养有益的细菌，这些细菌与消化健康免疫功能和积极情绪。菊粉也被证明能促进重要矿物质的吸收，包括钙和镁，并支持维生素B的合成。加上，菊粉可以预防某些癌症，包括乳房及大肠癌．

但菊芋不仅仅是菊粉。一篇2020年的论文发表在细胞与分子生物学综述了该蔬菜的药用和功能益处。研究人员注意到它们的抗真菌、抗癌和抗氧化特性，以及降低胆固醇、甘油三酯和高血糖水平的潜力。它们也被证明是便利的减肥，有助于酒精和重金属的解毒，并有助于免疫和消化健康。

值得注意的是洋蓟包含一些菊粉虽然耶路撒冷洋蓟的数量更高。

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当你在当地的农贸市场或农产品区购买洋蓟时，找那些手感厚重的，叶子紧密的，结实的，不软的。新鲜的迹象是，如果摩擦时叶子会发出吱吱的声音。

烹饪洋蓟并不难，但与其他蔬菜相比，烹饪时间长。首先，将洗过的洋蓟侧放在砧板上，切掉顶部一英寸半。接下来，把茎切掉。将修剪好的洋蓟放入碗中，淋上鲜榨柠檬以防变色。轻轻地把叶子从中心向外拉开，把鳄梨油洒在缝隙里，把一瓣去皮的大蒜塞进中心。在蔬菜上撒上粗盐，放到锡箔上，倒上碗里的果汁。用锡纸把洋蓟包起来，放在烤箱安全的盘子里，在预热过的425度的烤箱里烤大约1小时20分钟。

洋蓟冷却到可以处理的程度后，打开它，取出大蒜，扯下紫色尖端的内叶。接下来，用勺子的边缘把毛茸茸的，纤维状的，不能吃的部分，也就是被称为哽住的部分，它覆盖着珍贵的朝鲜蓟心脏。吃的时候，把外面的叶子摘下来，要么就好好享受，要么就把它蘸在鹰嘴豆泥、香蒜酱和调味芝麻酱等任何食物里。注意:整片叶子是不能吃的——用牙齿把嫩的部分刮掉，把硬的部分扔掉。最后，尽情享受美味的心，或者淋上一点香醋。

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除了上面提到的烤箱烤技术，你还可以在许多市场的农产品区购买即食的洋蓟心。还有冷冻的、罐装的和罐装的。可以把它们作为配菜食用，或者加到煎蛋卷、沙拉、意大利面、蔬菜玉米饼等等中。

至于耶路撒冷洋蓟，你可以像吃豆薯一样吃。把它们磨碎，切成薄片，或者切成火柴棍生吃，加到沙拉里，或者和蘸酱一起吃。你也可以把它们蒸、煮、烤，或者做成汤。

请记住，地球和耶路撒冷朝鲜蓟都很高FODMAP食物因此，他们可能会引发消化问题，如腹胀的人肠易激综合征．罐头洋蓟心脏是好的，然而，在半杯或更少的分量。

如果它们不会让你的胃不舒服，试着一个月吃几次地球仪或耶路撒冷朝鲜蓟或更多。除了它们的好处之外，它们还提供了一种简单的方法，可以在味道、质地和颜色方面为你的盘子增加多样性。

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报她是一位畅销书作家，也是一位私人执业营养师，曾为五支专业运动队提供咨询。

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