鳄梨是健康吗?超级食物的6个好处

牛油果是地球上最丰富、最美味、最令人满意的食物之一。但作为一名营养学家，我也很高兴地告诉大家，牛油果是一种强大的超级食物。这些甘美的宝石——严格意义上讲是水果，尽管我把它们归类为“好”脂肪——富含抗衰老、抗疾病的功效抗氧化剂还有近20种不同的维生素和矿物质。

看看营养成分就知道了美国农业部一个完整的Hass牛油果(不带皮和籽)提供227卡路里的热量，主要来自20克健康脂肪;大约3克蛋白质;12克碳水化合物，9克纤维(3克净碳水化合物)。这超过了每日纤维摄入量目标的30%。一个完整的牛油果还能提供30%的每日所需叶酸，这是制造新的健康细胞所需的B族维生素;36%的维生素K，凝血和骨骼健康所必需的;20%用于免疫和皮肤保护维生素C；13%含有维生素E，这种抗氧化剂也能增强免疫功能;20%的钾，用于心脏、肌肉、神经功能和血压调节;还有10%的镁元素，人体的300多种反应都需要镁元素，包括心跳、骨骼健康、血糖调节、神经和肌肉功能。

一个审查研究人员发现，经常吃牛油果的人纤维、维生素E和K、镁和钾的摄入量更高。这真是令人印象深刻。我每天至少有一顿饭吃鳄梨，我喜欢它们的烹饪方法(下文会详细介绍)，但也有更多与健康相关的新闻要分享。看看这六个惊人的牛油果健康益处。

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吃“好”脂肪有助于减缓胃排空，让你的饱腹感更持久，并推迟饥饿感的再次出现。这种满足感被称为饱腹感。牛油果——其脂肪含量主要以有益于心脏健康的单不饱和脂肪酸(mufa)的形式存在——当然符合要求。在一个研究在美国的一项研究中，志愿者们对吃了有或没有鳄梨的食物后的满足感和食欲进行了评估。在每餐中加入半个牛油果，会显著提高自我报告的饱腹感，并在长达五个小时的时间里减少进食的欲望。这就是我经常用鳄梨色拉酱做沙拉酱的原因之一。

吃脂肪会让你发胖的观点是错误的。事实是，吃“健康”脂肪其实是一种精明的做法减肥策略。例如，除了增加饱腹感，牛油果等植物性脂肪提供抗氧化剂和抗炎症，这两者都与体重管理有关。这可能就是原因研究研究表明，经常吃牛油果的人体重更轻，腰围更细，即使摄入的热量不低。

一项2021年的研究发表在营养学杂志专门研究了牛油果摄入对健康的影响腹部脂肪．总共有105名超重或肥胖的成年人被随机分配，在12周内每天吃一顿含有一个牛油果的饭或一顿不含牛油果的饭，两顿饭的热量和配料都差不多。研究人员发现，吃牛油果的那组女性(男性除外)腹部内脏脂肪减少了。腹部深处的脂肪包围着内脏器官，与更高的患病风险有关2型糖尿病和其他疾病。这些女性的内脏脂肪和皮下脂肪(皮肤下的脂肪)的比例也降低了。这一变化表明，脂肪从器官中重新分配，除了更小的腰围外，还能提供健康保护。

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牛油果中的单抗脂肪酸已被证明可以降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，并提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇水平——这是一种有助于降低患病风险的双重效应心脏病是美国的头号杀手。一个年长的研究加州大学洛杉矶分校的研究人员还发现，食用牛油果对心脏有一些显著的保护作用:与吃没有牛油果的汉堡相比，添加一半的哈斯牛油果可以抑制促进炎症的化合物的产生，改善血液流动，并没有增加超过汉堡单独增加的甘油三酯(血脂)。牛油果也是钾的来源，一种有助于降低血压的营养物质，作为一种天然的利尿剂，清除体内多余的钠和液体，减轻心脏和动脉的压力(额外的好处:这也意味着牛油果是一种天然的去胀剂!)

在吃饭的时候吃鳄梨可以帮助你的身体从其他健康食物中吸收更多的抗氧化剂。在俄亥俄州的一个州研究在美国，当男人和女人吃沙拉和莎莎酱时，上面加2.5汤匙鳄梨，他们吸收的-胡萝卜素是原来的8倍多，-胡萝卜素是原来的13倍多心脏病．另一个研究他们发现，将牛油果与番茄酱和胡萝卜搭配可以促进蔬菜中维生素A的吸收，这是健康皮肤、视力和免疫力所需的一种关键营养物质。

总的来说，牛油果也有助于更健康的饮食。《科学》杂志发表的一项2021年澳大利亚研究英国营养学杂志研究发现，食用更多牛油果的人，健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以及纤维、维生素E、镁和钾的摄入量明显更高。经常吃鳄梨的人也倾向于吃更多的蔬菜、水果和全谷物。

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牛油果对消化道内数万亿微生物及其遗传物质的肠道微生物群有积极的影响。健康的微生物群与更强的免疫功能、抗炎症和慢性疾病保护有关。在2021年的一项研究中营养学杂志在美国，超重或肥胖的成年人被随机分配每天吃一顿含有或不含有牛油果的饭。这些饮食被设计为维持体重，以消除减肥对研究结果的影响，研究持续了12周。研究人员发现，在这三个月的时间里，吃牛油果的人的肠道结构发生了积极的变化。这包括更大的微生物多样性和产生支持肠道健康的代谢物的微生物的增加。研究人员还发现，虽然吃牛油果的那一组摄入的卡路里略多，但更多的脂肪被排泄在废物中，这意味着一些卡路里没有从肠道吸收到血液中。这可能是牛油果帮助控制体重的另一种方式。

我喜欢鳄梨酱，但我最喜欢鳄梨的一点是，它有很多其他的享受方式，包括在甜食中。我经常把牛油果打成水果冰沙，加到水果玉米饼里(没错，是水果!)，打成巧克力布丁，烘焙时用牛油果代替黄油。只要把布朗尼蛋糕和纸杯蛋糕中的每一汤匙黄油换成半汤匙牛油果就行了。这样可以减少卡路里，提升食物的营养质量，同时还能提供让你感到满足的奶油质地。

辛西娅·萨斯，MPH, RD，是健康的特约营养编辑纽约时报畅销书作家，私人执业的表演营养师曾为五支职业运动队提供咨询。

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